Nghiên cứu gần 150.000 người tiết lộ 3 bí quyết chống lão hóa, kéo dài tuổi thọ tốt nhất

Bạn bao giờ nhận thấy rằng một số người trong cuộc sống già đi rất nhiều sau vài năm không gặp, trong khi một số người vẫn trông trẻ trung? Tại sao một số người già nhanh hơn? Trên thực tế, một phần lớn nguyên nhân khiến cơ thể nhanh lão hóa là do thói quen sinh hoạt không lành mạnh.

Tháng 10/2024, một nghiên cứu trên Tạp chí Châu Âu về Lão hóa và Hoạt động Thể chất phân tích hơn 147.000 người tham gia từ 40 đến 69 tuổi, thu thập thông tin về hoạt động thể chất, chỉ số viêm nhiễm trong chế độ ăn uống và giấc ngủ, đồng thời phân tích mối quan hệ giữa chỉ số viêm nhiễm trong chế độ ăn uống, tập thể dục và giấc ngủ, lão hóa sinh học và mối quan hệ tử vong do mọi nguyên nhân.

Trong thời gian theo dõi trung bình là 13,5 năm, việc duy trì chế độ ăn chống viêm, tập thể dục vừa phải và giấc ngủ lành mạnh đều có liên quan đến tuổi sinh học thấp hơn so với lối sống kém lành mạnh nhất (chế độ ăn gây viêm, không hoạt động và ngủ kém). Cuối cùng, người ta xác định rằng duy trì chế độ ăn chống viêm, tập thể dục vừa phải và ngủ lành mạnh là những lựa chọn lối sống tốt nhất để chống lão hóa và giảm tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân.

Các nhà nghiên cứu cho biết việc duy trì chế độ ăn chống viêm có liên quan đến quá trình lão hóa sinh học chậm hơn, dẫn đến tình trạng viêm mãn tính thấp hơn và sức khỏe trao đổi chất tốt hơn; mối quan hệ của nó với mức độ hormone, với quá trình lão hóa.

3 bí quyết chống lão hóa, kéo dài tuổi thọ tốt nhất

1. Hãy thử chế độ ăn chống viêm

Chế độ ăn chống viêm nên bao gồm 5 loại thực phẩm dưới đây:

- Thực phẩm thiết yếu: Ăn nhiều thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt

Các loại ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, yến mạch, kiều mạch, gạo đen, ngô, lúa mạchcó tác dụng chống viêm và giúp duy trì lượng đường trong máu ổn định.

- Chất béo: Chọn nhiều chất béo không bão hòa

Các loại cá như cá hồi và cá ngừ, các loại hạt như quả óc chó và hạnh nhân, dầu ô liu, dầu hạt cải rất giàu chất béo không bão hòa, giúp cơ thể hình thành môi trường bên trong chống viêm.

- Thịt: Ăn nhiều protein chất lượng cao

Cá, thịt gia cầm, trứng, thịt nạc đỏ, các sản phẩm từ sữa ít béo, thực phẩm từ đậu nành, các loại hạt... và cố gắng ăn càng ít thịt chế biến sẵn càng tốt.

- Trái cây và rau quả: Ăn nhiều trái cây và rau quả tươi

Rau và trái cây nên chiếm 2/3 tổng trọng lượng thực phẩm trong chế độ ăn chống viêm. Rau quả rất giàu vitamin, khoáng chất và có tác dụng chống viêm tốt. Beta-carotene, vitamin A, B6, C, D, E, kẽm và magiê trong rau và trái cây có chỉ số viêm trong chế độ ăn uống thấp. Việc ăn nhiều rau và trái cây có thể làm giảm các dấu hiệu viêm của cơ thể và có tác động tích cực đến quá trình trao đổi chất của cơ thể.

- Uống trà: Uống một ít trà thích hợp mỗi ngày

Trà xanh/đen có hoạt tính sinh học chống viêm và có thể được tiêu thụ ở mức độ vừa phải tùy theo tình trạng và thói quen sức khỏe cá nhân. Các thành phần như axit gallic, catechin, flavonoid và polyphenol có thể được phân lập từ trà xanh/đen, có tác dụng phòng ngừa rõ ràng đối với các loại khối u khác nhau. Polyphenol trong trà, như chất phytochemical polyphenol tự nhiên trong trà, đã được chứng minh là có hiệu quả trong việc ngăn ngừa ung thư đại trực tràng. Polyphenol trong trà có thể ngăn chặn sự tổng hợp các amin nitrit gây ung thư trong cơ thể con người và cũng có thể ức chế sự phát triển và tăng trưởng của các tế bào ung thư.

2. Duy trì vận động vừa phải

Tháng 3/2024, một nghiên cứu trên tạp chí Dinh dưỡng (Hoa Kỳ) cho thấy rằng ngoài việc ăn một số thực phẩm lên men thích hợp, hoạt động thể chất cường độ vừa phải cũng có thể làm giảm tình trạng viêm toàn thân.

Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng các hoạt động thể chất cường độ vừa phải như bơi lội và đạp xe, cũng như các hoạt động thể chất như làm việc nhà, có liên quan đến tác dụng chống viêm và có thể ức chế hiệu quả các cytokine gây viêm và tăng cường các chất trung gian chống viêm.

Những gì được coi là tập thể dục cường độ vừa phải? Cách nhận định đơn giản nhất: Nếu bạn hơi thở hổn hển khi tập thể dục và có thể nói bình thường nhưng không thể hát, điều đó có nghĩa là cường độ tập luyện lúc này ở mức trung bình nếu bạn dừng lại để hít thở sau khi nói vài từ trong khi tập thể dục; có nghĩa là bài tập lúc này có cường độ vừa phải hơn.

3. Duy trì giấc ngủ ngon 7-8 tiếng/đêm

Nghiên cứu năm 2023 công bố trên tạp chí Cell cho thấy thiếu ngủ kéo dài có thể dẫn đến viêm toàn thân nghiêm trọng và tử vong sớm.

Các nhà nghiên cứu đã thử nghiệm để hạn chế thời gian ngủ của chuột, tuy nhiên chỉ trong 4 ngày, 80% số chuột thiếu ngủ đã chết sớm. Cuộc kiểm tra bệnh lý sau đó ở những con chuột bị thiếu ngủ cho thấy nhiều cơ quan như gan, lá lách, phổi, ruột và thận đã bị tổn thương và nhiều loại cytokine gây viêm tăng lên trong huyết thanh của chuột.

Nghiên cứu cuối cùng xác nhận rằng thời gian ngủ không đủ có thể dẫn đến sự gia tăng nhiều yếu tố gây viêm nhiễm, từ đó gây ra cơn bão viêm toàn thân và dẫn đến tử vong sớm.

Vào tháng 3/2024, một nghiên cứu về giấc ngủ trên tạp chí Scientific Reports (Hoa Kỳ) cho thấy ngủ 7 tiếng giúp kéo dài tuổi thọ nhất và thời gian ngủ quá dài hoặc quá ngắn sẽ thúc đẩy quá trình lão hóa sinh học của cơ thể. 

Nguồn và ảnh: Health Times