Muốn trẻ lâu hay lão hóa nhanh, đừng bỏ qua thứ mình ăn mỗi ngày: Chuyên gia chỉ 5 "bẫy đường" nhiều người mắc

Chống lão hóa ngày nay không chỉ nằm ở mỹ phẩm. Chế độ ăn nhiều đường có thể thúc đẩy quá trình glycat hóa, tạo ra các sản phẩm glycat hóa bền vững (AGEs) và có liên quan đến tình trạng viêm, sức khỏe chuyển hóa. Vậy có cần “cai đường” hoàn toàn? Chuyên gia cho rằng điều quan trọng hơn là giảm đường bổ sung và giữ lại chất xơ trong thực phẩm tự nhiên.

Gần đây, chủ đề “kiểm soát đường để chống lão hóa” được quan tâm trở lại sau cuộc trò chuyện giữa nữ nghệ sĩ Aya và giáo sư Robert Lustig, chuyên gia nghiên cứu về chuyển hóa và tác động của đường.

Trang tvbs đã đưa lại nội dung này như sau: Theo hướng tiếp cận này, kiểm soát đường không đồng nghĩa với việc loại bỏ hoàn toàn carbohydrate hay trái cây khỏi chế độ ăn. Điều quan trọng là phân biệt đường tự nhiên trong thực phẩm nguyên bản với đường bổ sung từ đồ uống và thực phẩm chế biến.

Kiểm soát đường không có nghĩa là “cấm đường”

Một trong những quan niệm dễ gây hiểu nhầm nhất là muốn chống lão hóa thì phải loại bỏ hoàn toàn đường.

Thực tế, cơ thể vẫn cần carbohydrate để cung cấp năng lượng. Vấn đề nằm ở nguồn carbohydrate và lượng đường bổ sung mà chúng ta tiêu thụ hằng ngày.

Theo giáo sư Lustig, thay vì ám ảnh với việc “không được ăn đường”, mọi người nên tập trung vào:

Giảm thực phẩm và đồ uống có đường bổ sung. Hạn chế những nguồn “đường ẩn” trong thực phẩm chế biến. Ưu tiên thực phẩm nguyên bản. Giữ lại chất xơ tự nhiên trong thực phẩm. Đưa đồ ngọt từ một món ăn thường xuyên thành món thưởng thức thỉnh thoảng.

Nói cách khác, kiểm soát đường là thay đổi cách ăn chứ không phải tuyệt đối hóa việc kiêng đường.

Ăn quá nhiều đường có thể ảnh hưởng đến cơ thể thế nào?

Một phần đường fructose được chuyển hóa chủ yếu tại gan. Khi tiêu thụ quá nhiều đường bổ sung trong thời gian dài, đặc biệt trong bối cảnh chế độ ăn dư thừa năng lượng, cơ thể có thể phải xử lý lượng đường lớn hơn.

Chế độ ăn nhiều đường cũng có liên quan đến các vấn đề về sức khỏe chuyển hóa, tình trạng viêm và nguy cơ tích tụ mỡ, tùy thuộc tổng thể chế độ ăn và lối sống.

Ngoài ra, lượng đường cao trong cơ thể có thể tham gia vào quá trình glycat hóa, trong đó các phân tử đường gắn với protein và hình thành các sản phẩm glycat hóa bền vững (AGEs).

AGEs có thể ảnh hưởng đến cấu trúc và chức năng của nhiều loại protein trong cơ thể. Với làn da, quá trình glycat hóa được cho là có thể ảnh hưởng đến collagen và elastin, những thành phần đóng vai trò quan trọng trong độ đàn hồi và săn chắc của da.

Tuy nhiên, không nên hiểu rằng chỉ cần ăn đường là da sẽ lập tức “già đi”. Lão hóa là quá trình phức tạp chịu ảnh hưởng của tuổi tác, gene, ánh nắng, hút thuốc, giấc ngủ, dinh dưỡng và nhiều yếu tố khác.

Ăn trái cây có phải “nạp đường” nên tránh?

Đây là một trong những hiểu lầm phổ biến khi mọi người bắt đầu “anti-sugar”.

Không cần loại bỏ trái cây nguyên quả khỏi chế độ ăn chỉ vì chúng chứa đường tự nhiên.

Điểm khác biệt quan trọng nằm ở chất xơ và cấu trúc thực phẩm.

Khi ăn một quả táo hoặc một quả cam nguyên quả, cơ thể đồng thời nhận được chất xơ, nước, vitamin, khoáng chất và nhiều hợp chất thực vật.

Trong khi đó, khi ép thành nước, phần lớn cấu trúc thực phẩm bị phá vỡ và lượng chất xơ có thể giảm đáng kể. Hơn nữa, uống nước trái cây khiến chúng ta dễ tiêu thụ một lượng lớn trái cây trong thời gian ngắn.

Ví dụ, thay vì uống một cốc nước ép từ vài quả cam, lựa chọn đơn giản hơn là ăn một quả cam nguyên quả.

5 “quả bom đường ẩn” nhiều người vẫn ăn mỗi ngày

Không ít người nghĩ rằng mình “không ăn đồ ngọt”, nhưng lượng đường bổ sung vẫn có thể đến từ những thực phẩm tưởng như lành mạnh.

1. Ngũ cốc ăn sáng

Một số loại ngũ cốc ăn liền hoặc cereal có thể chứa lượng đường bổ sung đáng kể.

Khi mua, nên đọc bảng thành phần và thông tin dinh dưỡng thay vì chỉ nhìn quảng cáo trên mặt trước bao bì.

2. Nước ép trái cây

Dù có nguồn gốc từ trái cây, nước ép không hoàn toàn tương đương với việc ăn trái cây nguyên quả.

Uống nước ép cũng khiến việc tiêu thụ một lượng đường lớn trong thời gian ngắn trở nên dễ dàng hơn.

3. Sữa chua có vị

Sữa chua dâu, việt quất hoặc các loại sữa chua có hương vị có thể được bổ sung thêm đường.

Nếu muốn kiểm soát lượng đường, có thể ưu tiên sữa chua không đường, sau đó thêm trái cây tươi nếu thích vị ngọt.

4. Nước ngọt và trà sữa

Đây là nhóm thực phẩm dễ bị bỏ qua khi tính lượng đường hằng ngày.

Một ly nước ngọt hoặc trà sữa có thể cung cấp lượng đường đáng kể nhưng lại không tạo cảm giác no tương ứng.

5. Các loại sốt và thực phẩm chế biến

Tương cà, sốt salad, nước sốt đóng chai và nhiều sản phẩm chế biến khác cũng có thể chứa đường bổ sung.

Muốn kiểm soát đường, đọc bảng thành phần là một thói quen rất đáng hình thành.

Đường hay chất tạo ngọt tốt hơn?

Khi bắt đầu giảm đường, nhiều người lập tức chuyển sang sử dụng chất tạo ngọt nhân tạo.

Tuy nhiên, “không có đường” không đồng nghĩa với “tốt cho sức khỏe trong mọi trường hợp”.

Một số chất tạo ngọt có thể giúp giảm lượng đường và năng lượng nạp vào, nhưng hiệu quả đối với kiểm soát cân nặng lâu dài còn phụ thuộc vào tổng thể chế độ ăn.

Do đó, thay vì chỉ tìm một chất thay thế có vị ngọt, cách bền vững hơn là giảm dần nhu cầu ăn quá ngọt.

Mục tiêu cuối cùng không phải tìm một thứ “ngọt nhưng không đường”, mà là để vị giác quen dần với độ ngọt tự nhiên của thực phẩm.

Muốn “chậm lão hóa”, hãy bắt đầu từ việc bớt ngọt

Kiểm soát đường không phải là “trái cây cũng không được ăn, bánh ngọt tuyệt đối không được chạm vào”.

Một cách tiếp cận thực tế hơn là:

Bớt nước ngọt - giảm đồ uống có đường - hạn chế thực phẩm siêu chế biến - ăn trái cây nguyên quả - tăng chất xơ - duy trì vận động và ngủ đủ.

Đồ ngọt vẫn có thể xuất hiện trong cuộc sống, nhưng nên trở thành một món ăn để thưởng thức, thay vì xuất hiện trong mọi bữa ăn.

Và nếu mục tiêu là chống lão hóa, đừng chỉ nhìn vào lượng đường. Không hút thuốc, bảo vệ da khỏi ánh nắng, duy trì khối cơ, ăn đủ protein, ngủ tốt và vận động thường xuyên cũng quan trọng không kém.