Muốn giảm mỡ, giữ cơ sau tuổi 30, trước tiên hãy biết cơ thể cần bao nhiêu protein: Cách tính lượng protein phù hợp với cơ thể

Nhắc đến protein, nhiều người thường nghĩ ngay đến người tập gym, tăng cơ. Thực tế, protein là dưỡng chất thiết yếu với tất cả mọi người, tham gia vào quá trình xây dựng và phục hồi cơ bắp, tái tạo mô, sản xuất hormone và hỗ trợ hoạt động của hệ miễn dịch.

Tuy nhiên, không phải ai cũng cần cùng một lượng protein mỗi ngày. Cân nặng, tuổi tác, mức độ vận động và mục tiêu sức khỏe đều có thể làm thay đổi nhu cầu của cơ thể.

Người trưởng thành cần bao nhiêu protein mỗi ngày?

Một cách đơn giản để ước tính nhu cầu protein cơ bản là dựa trên cân nặng. Với người trưởng thành khỏe mạnh, mức tham khảo phổ biến là khoảng 0,8g protein cho mỗi kg cân nặng mỗi ngày.

Chẳng hạn, một người nặng 68 kg sẽ cần khoảng: 68 × 0,8 = 54,4g protein/ngày

Đây là mức nhu cầu cơ bản, không phải con số cố định dành cho tất cả mọi người. Người trẻ, người lớn tuổi, người vận động nhiều hoặc đang có mục tiêu tăng cơ có thể cần lượng protein cao hơn.

Nói cách khác, thay vì chỉ quan tâm đến việc "ăn bao nhiêu gram protein", cần xem xét cả tình trạng cơ thể và lối sống để xác định mức phù hợp.

Người tập luyện cần nhiều protein hơn

Protein đóng vai trò quan trọng trong quá trình xây dựng và phục hồi cơ bắp. Khi tập luyện, đặc biệt là các bài tập kháng lực như nâng tạ, cơ bắp phải chịu áp lực và cần protein để phục hồi, thích nghi và phát triển.

Với những người thường xuyên tập luyện và muốn duy trì hoặc tăng khối lượng cơ, lượng protein có thể cao hơn đáng kể so với mức cơ bản. Một mức thường được sử dụng là 1,4-2 g protein/kg cân nặng/ngày.

Ví dụ, một người nặng 60 kg, tập luyện thường xuyên có thể cần khoảng 84-120 g protein mỗi ngày, tùy cường độ vận động và mục tiêu.

Điều này đặc biệt đáng lưu ý khi bước vào tuổi trung niên. Khối lượng cơ có xu hướng giảm dần theo tuổi, nhất là khi ít vận động. Đảm bảo đủ protein kết hợp với các bài tập sức mạnh có thể giúp duy trì cơ bắp và sức mạnh tốt hơn.

Muốn giảm cân, có nên tăng protein?

Protein có thể là một phần hữu ích trong chế độ ăn giảm cân.

So với carbohydrate và chất béo, protein thường tạo cảm giác no lâu hơn. Một chế độ ăn đủ protein cũng giúp cung cấp nguyên liệu cần thiết để duy trì khối cơ trong quá trình giảm cân.

Tuy nhiên, ăn nhiều protein không có nghĩa là chắc chắn giảm cân.

Muốn giảm mỡ, tổng lượng năng lượng nạp vào vẫn là yếu tố quan trọng. Chất lượng thực phẩm và mức độ vận động cũng ảnh hưởng đáng kể đến kết quả.

Nếu mục tiêu là giảm mỡ nhưng hạn chế mất cơ, một chế độ ăn đủ protein kết hợp với tập luyện, đặc biệt là tập sức mạnh, sẽ hợp lý hơn việc chỉ tăng lượng thịt, trứng hay sữa trong khẩu phần.

Phụ nữ mang thai cần chú ý hơn đến lượng protein

Trong thai kỳ, nhu cầu protein tăng lên để đáp ứng sự phát triển của thai nhi, nhau thai và những thay đổi trong cơ thể người mẹ.

Nhu cầu này không giống nhau ở từng giai đoạn thai kỳ và còn phụ thuộc vào cân nặng, mức độ vận động cũng như tình trạng sức khỏe của người mẹ.

Vì vậy, phụ nữ mang thai không nên tự áp dụng công thức tính protein dành cho người trưởng thành thông thường để điều chỉnh chế độ ăn. Nếu cần xác định chính xác lượng protein nên bổ sung, nên trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

Đừng đợi đến bữa tối mới "ăn bù" protein

Một sai lầm khá phổ biến là ăn rất ít protein vào bữa sáng và trưa, sau đó cố gắng bổ sung thật nhiều vào bữa tối.

Thay vào đó, có thể chia lượng protein cần thiết thành nhiều bữa trong ngày. Một gợi ý đơn giản là:

Bữa chính: khoảng 25-40 g protein. Bữa phụ: khoảng 15-20 g protein. Sau khi tập luyện: khoảng 20-30 g protein.

Cách phân bổ này giúp việc đáp ứng nhu cầu protein trở nên dễ dàng hơn, đồng thời tạo điều kiện để cơ thể sử dụng nguồn protein được cung cấp trong ngày.

Protein không chỉ có trong thịt

Muốn tăng lượng protein trong khẩu phần, không nhất thiết phải ăn nhiều thịt.

Cá, thịt gia cầm, trứng, sữa và các sản phẩm từ sữa, đậu nành, đậu phụ, các loại đậu và hạt đều có thể trở thành nguồn protein trong chế độ ăn.

Việc thay đổi nhiều nguồn thực phẩm cũng giúp bữa ăn đa dạng hơn, đồng thời cung cấp thêm chất xơ, vitamin, khoáng chất và các dưỡng chất cần thiết khác.

Một chế độ ăn cân đối nên kết hợp nguồn protein với rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và chất béo lành mạnh thay vì chỉ tập trung vào một nhóm thực phẩm.

Ăn càng nhiều protein càng tốt?

Câu trả lời là: Không.

Protein rất cần thiết nhưng cơ thể không cần một lượng vô hạn. Một chế độ ăn chỉ tập trung vào protein mà bỏ qua carbohydrate, chất béo, chất xơ, vitamin và khoáng chất có thể khiến khẩu phần mất cân đối.

Đặc biệt, những người có bệnh lý nền hoặc vấn đề liên quan đến thận không nên tự ý tăng mạnh lượng protein trong chế độ ăn mà chưa được bác sĩ tư vấn.

Điều quan trọng không phải là cố đạt một con số protein thật cao, mà là đảm bảo lượng protein phù hợp với nhu cầu của cơ thể và lựa chọn nguồn thực phẩm chất lượng.

Mỗi người có một nhu cầu protein khác nhau

Không có một con số duy nhất phù hợp với tất cả mọi người.

Cân nặng, tuổi tác, mức độ vận động và mục tiêu sức khỏe đều cần được tính đến khi xác định lượng protein nên ăn mỗi ngày.

Với một người trưởng thành khỏe mạnh, công thức 0,8 g protein/kg cân nặng/ngày có thể là điểm khởi đầu đơn giản. Nhưng nếu đang tập luyện, muốn tăng cơ, giảm mỡ hoặc có tình trạng sức khỏe đặc biệt, nhu cầu có thể thay đổi.

Thay vì chạy theo những chế độ ăn thật nhiều protein, điều quan trọng hơn là xây dựng một khẩu phần cân đối, đủ chất và phù hợp với chính cơ thể mình.