Mùa thu đừng bỏ qua những loại rau củ này: Ăn đúng cách có thể hỗ trợ huyết áp, mạch máu và bảo vệ sức khỏe tim mạch

Mùa thu thường mang theo những thay đổi khá rõ về nhiệt độ và độ ẩm. Những ngày nắng nóng xen kẽ se lạnh khiến nhiều người dễ thay đổi thói quen ăn uống, từ đó vô tình nạp nhiều đồ chiên rán, thịt mỡ hoặc thực phẩm chế biến sẵn.

Trong khi đó, một thực đơn cân bằng với nhiều rau củ lại là lựa chọn đơn giản để bổ sung vitamin, khoáng chất và chất xơ. Đặc biệt, các thực phẩm giàu kali có thể hỗ trợ cơ thể đào thải lượng natri dư thừa, từ đó góp phần duy trì huyết áp ở mức phù hợp.

Bí ngòi - món rau nhẹ bụng, giàu kali

Bí ngòi có lượng calo tương đối thấp, chứa nước, chất xơ cùng nhiều vitamin và khoáng chất. Đây là loại rau dễ chế biến, phù hợp với những bữa ăn muốn giảm bớt dầu mỡ. Kali trong chế độ ăn có vai trò quan trọng đối với cân bằng nước và điện giải. Khi khẩu phần có đủ kali, cơ thể có điều kiện đào thải natri qua nước tiểu, qua đó hỗ trợ kiểm soát huyết áp.

Bí ngòi có thể hấp, luộc, nấu canh hoặc xào nhanh với một lượng dầu vừa phải. Cách chế biến đơn giản giúp giữ được độ giòn và vị ngọt tự nhiên, đồng thời tránh biến một món rau ít năng lượng thành món ăn nhiều chất béo.

Hành tây - thêm hương vị cho bữa ăn mà không cần quá nhiều muối

Hành tây là nguyên liệu quen thuộc trong nhiều món ăn. Không chỉ tạo vị thơm, loại củ này còn cung cấp chất xơ và các hợp chất thực vật có hoạt tính chống oxy hóa. Một cách sử dụng khá dễ là thái mỏng hành tây để làm salad, trộn cùng cà chua, dưa chuột hoặc các loại rau xanh. Tuy nhiên, người có hệ tiêu hóa nhạy cảm hoặc dễ bị trào ngược, đầy bụng có thể cần điều chỉnh lượng ăn cho phù hợp.

Điểm đáng chú ý là khi tăng lượng rau trong khẩu phần, mọi người cũng nên giảm các loại nước sốt, đồ muối hoặc gia vị chứa nhiều natri. Bởi ăn nhiều rau nhưng sử dụng quá nhiều muối vẫn có thể làm giảm lợi ích đối với huyết áp.

Cải bó xôi - lựa chọn quen thuộc cho thực đơn lành mạnh

Cải bó xôi là một trong những loại rau lá xanh được nhắc đến nhiều khi nói về chế độ ăn có lợi cho tim mạch. Loại rau này cung cấp kali, magie, canxi, chất xơ cùng nhiều hợp chất chống oxy hóa.

Cải bó xôi có thể nấu canh, xào tỏi, luộc hoặc trộn salad. Tuy nhiên, thay vì chế biến quá mặn hoặc nhiều dầu, nên ưu tiên cách nấu đơn giản để kiểm soát tổng lượng natri và chất béo trong bữa ăn.

Cần tây - thêm vào bữa ăn thay vì lạm dụng nước ép

Cần tây chứa vitamin và các khoáng chất như kali, đồng thời có thể góp phần làm phong phú khẩu phần rau củ.

Tuy nhiên, không nên hiểu rằng uống nước ép cần tây có thể thay thế thuốc điều trị huyết áp. Cách tiếp cận hợp lý hơn là sử dụng cần tây như một phần của chế độ ăn đa dạng, chẳng hạn cho vào canh, món xào hoặc salad. Cần tây nằm trong nhóm rau củ có các dưỡng chất như kali, vitamin và khoáng chất có thể hỗ trợ sức khỏe mạch máu và huyết áp.

Bắp cải - rẻ, dễ chế biến, nhiều chất xơ

Bắp cải là loại rau khá phù hợp cho những bữa cơm gia đình. Giá thành thường dễ tiếp cận, thời gian bảo quản tương đối tốt và có thể chế biến thành nhiều món. Rau họ cải nói chung cung cấp chất xơ, vitamin và nhiều hợp chất thực vật. Chất xơ giúp tạo cảm giác no, đồng thời góp phần hạn chế hấp thu một phần chất béo trong chế độ ăn.

Bắp cải có thể luộc, hấp, nấu canh hoặc xào nhanh. Nếu làm dưa muối, cần chú ý lượng muối và không nên xem đây là nguồn rau chính trong khẩu phần hàng ngày.

Củ dền - nổi bật nhờ nitrate tự nhiên

Củ dền có màu sắc bắt mắt và chứa nitrate tự nhiên. Khi vào cơ thể, nitrate có thể được chuyển hóa thành nitric oxide, một hợp chất giúp giãn cơ trơn mạch máu và hỗ trợ lưu thông tuần hoàn.

ThS.BS Nguyễn Anh Duy Tùng, Trung tâm Dinh dưỡng Nutrihome, từng chia sẻ trên VnExpress rằng bên cạnh tuân thủ điều trị theo hướng dẫn của bác sĩ, người tăng huyết áp có thể kết hợp lựa chọn thực phẩm phù hợp để hỗ trợ kiểm soát huyết áp. Điều này cũng cho thấy một nguyên tắc quan trọng: thực phẩm có thể hỗ trợ sức khỏe nhưng không nên được xem như phương pháp thay thế thuốc.

Ăn rau thế nào để thực sự có lợi cho tim mạch?

Không nhất thiết phải tìm kiếm những loại thực phẩm đắt tiền. Một chế độ ăn có nhiều rau xanh, củ quả, đậu, ngũ cốc nguyên hạt và nguồn protein phù hợp đã có thể tạo nền tảng tốt cho sức khỏe tim mạch.

Quan trọng nhất là cách chế biến. Rau củ hấp, luộc, nấu canh hoặc xào nhanh với ít dầu thường phù hợp hơn các món chiên ngập dầu. Đồng thời, nên hạn chế nước chấm quá mặn, thực phẩm chế biến sẵn, thịt nguội và đồ ăn nhiều muối.

Kali có lợi cho cân bằng huyết áp, nhưng người mắc bệnh thận hoặc đang sử dụng một số thuốc ảnh hưởng đến kali không nên tự ý tăng mạnh lượng kali trong khẩu phần hay dùng thực phẩm bổ sung mà chưa hỏi bác sĩ.

Vì vậy, mùa thu này, thay vì chỉ chú ý đến việc "ăn gì để hạ huyết áp", hãy bắt đầu từ một việc đơn giản hơn: tăng rau củ trong bữa ăn, giảm muối, giảm đồ chiên rán và duy trì lối sống vận động đều đặn. Đây mới là cách bền vững để chăm sóc huyết áp và sức khỏe tim mạch.