Lời khuyên cho những người vừa mở mắt đã kiểm tra tin nhắn công việc

Vừa mở mắt, chưa kịp bước xuống giường, bạn đã nghĩ đến deadline. Hôm nay có cuộc họp nào? Việc hôm qua đã xong chưa? Sếp có phản hồi tin nhắn không? Khách hàng có đồng ý không? Còn bao nhiêu việc đang chờ? Có người thậm chí chưa ra khỏi giường đã cầm điện thoại, kiểm tra email, tin nhắn nhóm công việc rồi bắt đầu nghĩ về những việc phải giải quyết trong ngày.

Thỉnh thoảng như vậy không có gì bất thường. Nhưng nếu công việc gần như là thứ đầu tiên xuất hiện trong đầu mỗi sáng và cũng là thứ cuối cùng bạn nghĩ đến trước khi ngủ, đây là một thói quen đáng để nhìn lại. Không phải vì vừa thức dậy đã nghĩ đến công việc đồng nghĩa với mắc bệnh tâm thần. Điều đáng chú ý hơn là bạn có còn khả năng "tan ca" về mặt tâm lý hay không.

Não cũng cần được "tan ca"

Trong tâm lý học lao động có một khái niệm gọi là psychological detachment from work, có thể hiểu là khả năng tạm thời không suy nghĩ, không bị cuốn vào những vấn đề liên quan đến công việc trong thời gian nghỉ.

Điều này không có nghĩa bạn phải hoàn toàn quên công việc sau khi rời văn phòng. Bạn vẫn có thể nhớ rằng ngày mai có cuộc họp, có một deadline cần hoàn thành hoặc còn một email chưa trả lời. Điểm quan trọng là những vấn đề đó có tiếp tục chiếm sự chú ý của bạn trong thời gian đáng lẽ được nghỉ ngơi hay không.

Một nghiên cứu đăng trên Frontiers in Psychology đã tổng hợp 86 công bố, gồm 91 mẫu nghiên cứu độc lập với tổng cộng 38.124 người lao động.

Kết quả cho thấy, khả năng tách khỏi công việc về mặt tâm lý có mối liên hệ tích cực với sức khỏe tinh thần, sự hài lòng với cuộc sống và chất lượng giấc ngủ; đồng thời liên quan đến mức độ kiệt sức và mệt mỏi thấp hơn. Đây là mối liên hệ trong dữ liệu nghiên cứu, không phải bằng chứng rằng một suy nghĩ về công việc sẽ trực tiếp gây ra các vấn đề trên. Nói đơn giản, sau một ngày làm việc, khả năng thực sự rời công việc khỏi đầu óc cũng là một phần của quá trình phục hồi.

Vì vậy, nếu vừa mở mắt bạn đã lập tức quay trở lại với deadline, email và những vấn đề chưa giải quyết, điều đáng quan tâm không phải "mình có được nghĩ đến công việc hay không?" mà là những câu hỏi như: "Mình có còn khả năng tạm thoát khỏi công việc hay không?".

Đáng chú ý hơn khi nghĩ về công việc trở thành lo lắng không dứt

Có sự khác biệt giữa việc nhớ đến một nhiệm vụ và việc bị cuốn vào những suy nghĩ lặp đi lặp lại về công việc. Ví dụ: "9 giờ mình có cuộc họp". Đây chỉ là một thông tin. Nhưng nếu từ đó, đầu óc bắt đầu chạy liên tục: "Không biết sếp sẽ hỏi gì?", "Hôm qua mình có làm sai không?", "Nếu khách hàng không đồng ý thì sao?", "Deadline này chắc chắn không kịp mất…". Rồi những suy nghĩ ấy lặp lại dù chưa có thêm thông tin mới, bạn có thể đang rơi vào dạng repetitive negative thinking (RNT), suy nghĩ tiêu cực lặp đi lặp lại, trong đó có lo lắng và nghiền ngẫm.

Nghiên cứu Sleep Medicine Reviews đăng trên PubMed mô tả RNT gồm lo âu, mệt mỏi và các dạng suy nghĩ lặp lại khác. Các tác giả cho rằng RNT có thể góp phần duy trì và làm trầm trọng tình trạng mất ngủ; đồng thời RNT được xem là một yếu tố liên quan theo thời gian với lo âu và trầm cảm. Tuy nhiên, chính nghiên cứu cũng nhấn mạnh lĩnh vực này vẫn đang tiếp tục phát triển và không thể suy ra rằng cứ có suy nghĩ lặp lại là sẽ mắc trầm cảm hoặc rối loạn lo âu.

Vì thế, điều đáng cảnh báo không phải một ý nghĩ về công việc vào buổi sáng, mà là khi công việc kéo theo một chuỗi lo lắng dai dẳng, khó kiểm soát và bắt đầu ảnh hưởng đến giấc ngủ, tâm trạng hoặc khả năng tận hưởng cuộc sống ngoài công việc.

Nghiên cứu trên người lao động Việt Nam cũng cho thấy một vấn đề đáng chú ý

Nghiên cứu Journal of Managerial Psychology năm 2021 chia sẻ trên ScienceDirect đã thu thập dữ liệu qua 2 đợt từ 295 nhân viên tại Việt Nam, tuổi trung bình 37,81.

Nghiên cứu này không hỏi trực tiếp việc "vừa thức dậy đã nghĩ đến công việc". Thay vào đó, các tác giả xem xét việc sử dụng công nghệ thông tin cho công việc ngoài giờ, khả năng tách khỏi công việc về mặt tâm lý và tình trạng mệt mỏi.

Kết quả cho thấy việc sử dụng ICT cho công việc ngoài giờ có liên quan đến mức độ mệt mỏi cao hơn thông qua khả năng tách khỏi công việc về mặt tâm lý.

Điều này đặc biệt đáng chú ý trong thời đại điện thoại thông minh. Công việc không còn kết thúc khi rời văn phòng. Một chiếc điện thoại có thể đưa email, nhóm chat, thông báo và deadline vào bữa tối, phòng ngủ và cả những phút đầu tiên sau khi thức dậy.

Vì vậy, nếu sáng nào bạn cũng lập tức kiểm tra điện thoại công việc, câu hỏi đáng đặt ra không phải là "mình chăm chỉ đến mức nào?", mà là "mình có còn khoảng thời gian nào thực sự không làm việc?".

Đừng vội nghĩ đó chỉ là dấu hiệu của người có trách nhiệm

Người thường xuyên nghĩ đến công việc có thể là người chăm chỉ, có trách nhiệm và rất yêu nghề. Nhưng nếu không thể ngừng nghĩ về công việc ngay cả khi đã hết giờ, vấn đề không còn nằm ở việc bạn làm việc chăm chỉ hay không.

Một người có thể hoàn thành rất nhiều công việc nhưng vẫn cần thời gian để não bộ phục hồi. Đặc biệt, nếu bạn bắt đầu cảm thấy vừa thức dậy đã thấy lo lắng về ngày làm việc phía trước, nghĩ về công việc ngay cả trong những lúc đáng lẽ được nghỉ, khó ngừng kiểm tra email, tin nhắn công việc, nằm trên giường nhưng đầu óc liên tục chạy qua deadline và những tình huống ở công ty, khó ngủ hoặc thức giấc vì những suy nghĩ liên quan đến công việc, ngày càng mệt mỏi, cáu gắt hoặc khó tập trung, không còn hứng thú với những hoạt động từng khiến mình vui, có cảm giác cuối tuần cũng không thực sự được nghỉ... thì đây là lúc nên nghiêm túc nhìn lại mức độ căng thẳng trong công việc và sức khỏe tinh thần của mình.

Không thể dựa riêng vào những biểu hiện này để tự chẩn đoán trầm cảm, rối loạn lo âu hay kiệt sức nghề nghiệp. Nhưng chúng là những tín hiệu đáng được quan tâm, đặc biệt khi kéo dài và ảnh hưởng đến sinh hoạt.

Muốn buổi sáng bớt nghĩ đến công việc, hãy bắt đầu từ tối hôm trước

Nếu muốn thay đổi thói quen này, đừng chỉ cố ép bản thân sáng mai không được nghĩ đến công việc. Não không hoạt động theo cách đó. Thay vào đó, hãy tạo ranh giới rõ hơn giữa thời gian làm việc và thời gian nghỉ.

1. Đừng để điện thoại công việc là thứ đầu tiên nhìn thấy

Nếu vừa mở mắt đã kiểm tra email, nhóm chat hoặc thông báo công việc, bạn gần như lập tức chuyển sự chú ý sang những vấn đề cần giải quyết.

Hãy thử tạo một khoảng đệm ngắn trước khi bắt đầu công việc. Rời khỏi giường, vệ sinh cá nhân, uống nước, ăn sáng, đi bộ hoặc tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên rồi mới kiểm tra những việc cần xử lý. Mục tiêu không phải "cấm nghĩ đến công việc", mà là không để công việc chiếm toàn bộ sự chú ý ngay trong những phút đầu tiên của ngày.

2. Viết những việc đang khiến bạn lo ra giấy

Nếu đầu óc cứ nhắc đi nhắc lại: "Mai phải làm báo cáo", "Phải gọi cho khách hàng", "Còn một email chưa trả lời"... hãy ghi chúng ra. Bạn có thể chia thành 3 nhóm: Phải làm hôm nay - Có thể làm sau - Không cần xử lý ngay.

Việc này không có nghĩa chắc chắn sẽ khiến lo lắng biến mất. Nhưng nó giúp biến một mớ suy nghĩ mơ hồ thành những nhiệm vụ cụ thể thay vì để chúng liên tục quay vòng trong đầu.

3. Tạo một thời điểm "đóng cửa" công việc

Đặc biệt với những người làm việc qua điện thoại, hãy cố tạo một ranh giới tương đối rõ: sau một thời điểm nhất định, không xử lý những việc không khẩn cấp.

Một nghiên cứu trên 295 nhân viên tại Việt Nam cho thấy chính việc sử dụng ICT cho công việc ngoài giờ có liên quan đến khả năng tách khỏi công việc kém hơn và mệt mỏi cao hơn. Điều này không có nghĩa mọi email sau giờ làm đều gây hại. Nó cho thấy việc công việc liên tục xâm nhập vào thời gian nghỉ có thể khiến khả năng thực sự "tan ca" về mặt tâm lý trở nên khó khăn hơn.

Đừng cố giải quyết mọi vấn đề ngay trong đầu

Nếu sáng thức dậy và nghĩ: "Chiều nay phải giải quyết chuyện này" hãy thử dừng ở đó. Không cần lập tức nghĩ tiếp:

"Nếu họ không đồng ý thì sao?"

"Nếu xảy ra tình huống A thì sao?"

"Nếu sếp hỏi B thì mình trả lời thế nào?"

Nếu chưa đến thời điểm xử lý, hãy ghi lại và quay trở lại với việc đang làm.

Đặc biệt, nếu những suy nghĩ này chuyển thành lo lắng lặp đi lặp lại và khó kiểm soát, đó là lúc cần chú ý hơn đến sức khỏe tinh thần.

Khi nào không nên chỉ tự nhủ "mình đang stress thôi"?

Thỉnh thoảng lo lắng về deadline là chuyện bình thường. Một ngày thức dậy và nhớ ngay đến cuộc họp cũng không phải dấu hiệu bệnh lý. Điều đáng lưu ý là mức độ, tần suất và ảnh hưởng của những suy nghĩ đó.

Nếu tình trạng kéo dài và đi kèm mất ngủ, mệt mỏi, khó tập trung, cáu gắt, cảm giác quá tải, mất hứng thú với những hoạt động từng yêu thích hoặc khiến bạn không còn tận hưởng được thời gian ngoài công việc, nên cân nhắc trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia sức khỏe tâm thần thay vì tự chẩn đoán.

Đặc biệt, nếu xuất hiện ý nghĩ làm hại bản thân hoặc không muốn tiếp tục sống, cần tìm kiếm sự hỗ trợ chuyên môn khẩn cấp.