Lời khuyên cho những người ăn sáng bằng cơm trắng mỗi ngày

Cơm trắng là món ăn quen thuộc trong bữa sáng của nhiều người Việt, đặc biệt là những người thích ăn cơm nguội rang, cơm nóng với trứng, thịt hoặc các món ăn mặn. Đây là nguồn cung cấp năng lượng tiện lợi, nhưng nếu ăn cơm trắng mỗi sáng mà thiếu các nhóm thực phẩm khác, bữa ăn có thể chưa cân đối về dinh dưỡng.

Vậy ăn sáng bằng cơm trắng mỗi ngày cần lưu ý những gì để vừa duy trì thói quen ăn uống quen thuộc, vừa bảo đảm sức khỏe?

1. Không nên chỉ ăn cơm mà thiếu chất đạm và rau xanh

Cơm trắng chủ yếu cung cấp carbohydrate, giúp cơ thể có năng lượng để hoạt động vào buổi sáng. Tuy nhiên, một bữa ăn chỉ có cơm trắng hoặc cơm rang với rất ít thức ăn đi kèm thường không cung cấp đầy đủ các nhóm chất cần thiết.

Theo PGS.TS.BS Nguyễn Trọng Hưng (Giám đốc Trung tâm Tư vấn, Phục hồi dinh dưỡng và Kiểm soát béo phì, Viện Dinh dưỡng Quốc gia), để bữa sáng cân đối hơn, mọi người nên kết hợp cơm với nguồn protein như trứng, cá, thịt nạc, thịt gà, đậu phụ hoặc các loại đậu; đồng thời bổ sung rau xanh phù hợp. Chất đạm góp phần duy trì cơ bắp và hỗ trợ cảm giác no, trong khi rau cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất.

Chẳng hạn, một bữa sáng gồm cơm trắng, trứng hoặc cá và một phần rau luộc sẽ đa dạng dinh dưỡng hơn so với việc chỉ ăn một bát cơm trắng với nước mắm.

2. Chú ý khẩu phần cơm, nhất là người ít vận động

Không có một lượng cơm cố định phù hợp với tất cả mọi người. Nhu cầu năng lượng phụ thuộc vào tuổi, giới tính, cân nặng, mức độ vận động, tình trạng sức khỏe và tổng lượng thức ăn trong ngày.

Người lao động chân tay hoặc vận động nhiều có thể cần khẩu phần lớn hơn người làm việc văn phòng, ít di chuyển. Nếu thường xuyên ăn một lượng cơm lớn nhưng ít vận động, tổng năng lượng nạp vào vượt nhu cầu trong thời gian dài có thể góp phần làm tăng cân.

Ngược lại, cắt giảm cơm quá mức khi chưa cần thiết cũng có thể khiến bữa sáng thiếu năng lượng. Điều quan trọng là điều chỉnh khẩu phần theo nhu cầu thực tế, ăn đa dạng và chú ý tín hiệu đói, no của cơ thể.

3. Người mắc tiểu đường hoặc tiền tiểu đường cần quan tâm đến lượng carbohydrate

Cơm trắng có chỉ số đường huyết tương đối cao so với nhiều loại thực phẩm giàu chất xơ. Tuy nhiên, mức tăng đường huyết sau ăn còn phụ thuộc vào lượng cơm tiêu thụ, cách chế biến và những thực phẩm ăn kèm.

Với người mắc tiểu đường hoặc tiền tiểu đường, ăn cơm trắng vào buổi sáng không nhất thiết phải bị loại bỏ hoàn toàn. Điều cần thiết là kiểm soát khẩu phần carbohydrate trong bữa ăn, phối hợp cơm với rau và thực phẩm giàu protein, đồng thời tuân thủ kế hoạch dinh dưỡng phù hợp với tình trạng sức khỏe.

Không nên tự ý bỏ bữa sáng hoặc cắt hoàn toàn tinh bột để kiểm soát đường huyết. Người đang sử dụng insulin hoặc một số thuốc hạ đường huyết cần trao đổi với nhân viên y tế về thời điểm ăn và lượng carbohydrate phù hợp, nhằm hạn chế nguy cơ hạ đường huyết.

4. Hạn chế biến bữa sáng thành một bữa ăn quá nhiều dầu mỡ, muối

Cơm trắng không phải yếu tố duy nhất quyết định chất lượng bữa sáng. Cách chế biến và món ăn đi kèm cũng có ảnh hưởng đáng kể.

Cơm rang nhiều dầu, cơm ăn kèm thịt chế biến sẵn, đồ muối mặn hoặc các món kho quá đậm vị có thể làm tăng lượng chất béo, natri và năng lượng của bữa ăn. Nếu duy trì thường xuyên, kiểu ăn này có thể không có lợi cho việc kiểm soát cân nặng, huyết áp và sức khỏe tim mạch.

Mọi người có thể thay đổi cách chế biến bằng việc ăn cơm với trứng luộc, cá, thịt nạc, đậu phụ hoặc các món rau; ưu tiên hấp, luộc, áp chảo ít dầu và nêm nếm vừa phải. Không cần loại bỏ hoàn toàn những món ăn yêu thích, nhưng nên cân đối tần suất và khẩu phần.

5. Không nên chỉ ăn một kiểu bữa sáng trong thời gian dài

Ăn cơm trắng mỗi ngày không đồng nghĩa với việc ăn uống thiếu lành mạnh. Vấn đề nằm ở tổng thể chế độ ăn có đa dạng thực phẩm hay không.

Nếu ngày nào bữa sáng cũng chỉ có cơm trắng và một món mặn giống nhau, người ăn có thể bỏ lỡ cơ hội bổ sung nhiều loại chất xơ, vitamin và khoáng chất từ các nguồn thực phẩm khác nhau. Vì vậy, bên cạnh cơm trắng, nên luân phiên các món ăn kèm và thay đổi thực phẩm trong những bữa khác trong ngày.

Thỉnh thoảng, mọi người có thể thay cơm trắng bằng yến mạch, bánh mì nguyên cám, khoai hoặc các loại ngũ cốc nguyên hạt phù hợp. Những thực phẩm giàu chất xơ này có thể giúp tăng độ đa dạng của chế độ ăn, nhưng không có nghĩa cơm trắng là lựa chọn xấu hay bắt buộc phải thay thế hoàn toàn.

Ăn sáng bằng cơm trắng thế nào cho hợp lý?

Một bữa sáng lành mạnh không nhất thiết phải cầu kỳ hay đắt tiền. Người có thói quen ăn cơm trắng có thể tiếp tục duy trì, miễn là chú ý khẩu phần, lựa chọn món ăn đi kèm và cân đối dinh dưỡng trong cả ngày.

Cách đơn giản là kết hợp cơm với một nguồn đạm, thêm rau hoặc thực phẩm giàu chất xơ, hạn chế món quá mặn và nhiều dầu mỡ. Người mắc bệnh tiểu đường, bệnh thận hoặc có yêu cầu dinh dưỡng riêng nên điều chỉnh theo hướng dẫn của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

(Ảnh minh họa: Internet)