Làm sao để có 1 chế độ ăn đúng, sạch chuẩn Eat Clean? Menu 7 ngày của chuyên gia dinh dưỡng dưới đây sẽ bật mí cho bạn

Bắt tay với chế độ Eat Clean nhưng một trong những nỗi lo canh cánh trong lòng của các bạn tham gia đó là làm sao để có 1 thực đơn ăn đúng mà không “phạm lỗi” để chuỗi ngày Eat Clean trở thành công cốc. 

Vì thế, thực đơn 7 ngày dưới đây của chuyên gia dinh dưỡng Mỹ - Shereen Lehman, MS sẽ là gợi ý cực hay cho bạn.

Ngày 1: 

Kế hoạch bữa ăn hôm nay khoảng 2.250 calo, với 55% calo đến từ carbohydrate, 20% chất béo và 25% từ protein. Nó cũng có khoảng 34 gram chất xơ.

Bữa sáng:

- 1/2 trái bưởi

- 2 quả trứng luộc (hoặc chiên)

- 2 lát bánh mì ngũ cốc nguyên cám cùng 1 miếng bơ

- 1 cốc sữa ít chất béo

- 1 tách trà thảo mộc, hoặc cà phê đen

=> Tổng lượng calo: 555 calo với 27gr protein, 63gr carbohydrate và 23gr chất béo.

Bữa xế:

- Một quả chuối

- Một cốc sữa chua nguyên chất với 2 thìa mật ong

- Ly nước to

=> Tổng chất dinh dưỡng: 360 calo, 14gr Protein, 78gr Carbohydrates, 1gr chất béo

Bữa trưa:

- Ức gà (170gr) nướng hoặc luộc (không tẩm bột hoặc chiên)

- Salad rau với cà chua và hành tây, nước sốt là dầu giấm

- 1 ly nước to

=> Tổng chất dinh dưỡng: 425 calo, 44gr protein, 37gr carbohydrate, 9gr chất béo)

Bữa xế:

- 1 nửa miếng bánh mì đen

- 1 ly nước lớn hoặc trà thảo dược

-  3 muỗng canh hummus

=> Tổng chất dinh dưỡng: 157 calo, 6gr protein, 25gr carbohydrate, 5gr chất béo

Bữa tối

- Một chén bông cải xanh hấp

- 1/2 chén gạo lức

- Salad xà lách với rau bina, cà chua và hành tây cùng 2 muỗng canh dầu giấm

- 1 cốc nước chanh

=> Tổng chất dinh dưỡng: 646 calo, 42gr protein, 77gr carbohydrates, 8gr chất béo

Bữa xế:

- Một quả việt quất

-  1 Ly nước 

=> Tổng chất dinh dưỡng: Khoảng 100 calo, 1gr protein, 2 gr chất béo.

Ngày 2: 

Nếu bạn ăn toàn bộ thực đơn này, bạn sẽ nạp khoảng 2.150 calo, với 51% lượng calo từ carbohydrate, 21% từ chất béo và 28% từ protein và 30gr chất xơ.

Bữa sáng

- 1 miếng bánh mỳ đen với 2 thìa bơ đậu phộng

- Một quả cam

- Sữa không béo lớn (khoảng 350ml)

- Một tách cà phê đen hoặc trà thảo mộc

=> Tổng dinh dưỡng: khoảng 521 calo, 27gr protein, 69gr carbohydrate, 18gr chất béo

Bữa xế

- 2 chiếc bánh quy bột yến mạch với nho khô

- 1 cốc nước to trà nóng hoặc cà phê đen

=> Tổng dinh dưỡng: 130 calo, 2gr protein, 21gr carbohydrate, 1gr chất béo

Bữa trưa

- Bánh sandwich gà tây (khoảng 170gr thịt ức gà tây, lát cà chua lớn, xà lách xanh và mù tạt và 2 lát bánh mỳ nguyên hạt)

- Một chén súp rau

- 1 Ly nước

=> Tổng dinh dưỡng: 437 calo, 59gr protein, 37gr carbohydrate, 6gr chất béo.

Bữa xế

- 1 chùm nho nhỏ

- 1 cốc nước hoặc trà thảo dược

=> Tổng dinh dưỡng: 60 calo, 0,6gr protein, 12gr carbohydrate

Bữa tối

- 140gr Bít tết thăn và  khoai tây nghiền

- Một chén rau bina nấu chín

- 1 ly nước hoa quả (nước chanh) hoặc ly nước trắng

=> Tổng dinh dưỡng; 671 calo, 44gr protein, 63gr carbohydrate, 18gr chất béo.

Bữa xế

- 2 lát bánh mỳ nguyên cám với 1 chút hoa quả

- Một tách sữa không béo

- 1 cốc nước

=> Tổng dinh dưỡng: Khoảng 337 calo, 14gr protein, 66gr carbohydrate, 3gr chất béo.

Ngày 3: 

Bữa ăn có khoảng 2.260 calo, với 55% carbohydrate, 20% chất béo, và 25% protein và 50gr chất xơ.

Bữa sáng

- Một bánh muffin nguyên cám

- Khoảng 150gr thịt gà tây

- Một tách sữa không béo

- Một tách cà phê đen hoặc trà thảo mộc

- 1 quả táo

=> Tổng dinh dưỡng: khoảng 543 calo, 26gr protein, 84gr carbohydrate và 15gr chất béo

Bữa xế

- Một quả lê tươi

- Một ly sữa đậu nành

- 1 Ly nước, trà nóng hoặc cà phê đen

=> Tổng chất dinh dưỡng: 171 calo, 6gr protein, 34gr carbohydrates, 2 gr chất béo

Bữa trưa

- Súp gà

- Một quả táo vừa

- 1 cốc Nước

=> Tổng chất dinh dưỡng: 329 calo, 8gr protein, 38gr carbohydrate, 17gr chất béo

Bữa xế

- Một quả táo

- Một lát phô mai Thụy Sĩ

- 1 cốc nước chanh

=> Tổng chất dinh dưỡng: 151 calo, 5gr protein, 21gr carbohydrate, 6gr chất béo

Bữa tối

- 200gr thịt gà tây

- Một chén đậu nướng

- Một chén cà rốt nấu chín

- Một bát cải xoăn

=> Tổng dinh dưỡng: 784 calo, 84 gram protein, 76 gram carbohydrate, 3 grams chất béo

Bữa xế

- Một cốc sữa chua không đường

- Vài trái mâm xôi tươi

=> Tổng dinh dưỡng khoảng 285 calo, 7 gram protein, 52 gram carbohydrate, 7 gram chất béo.

Ngày 4: 

Đến cuối ngày hôm nay, bạn sẽ tiêu thụ khoảng 2.230 calo, với 54% lượng calo đến từ carbohydrate, 24% từ chất béo và 22% từ protein. Bạn cũng sẽ nhận được khoảng 27 gram chất xơ.

Bữa sáng

- 1 tách sữa không béo

- Một quả chuối

- 1 lát bánh mì ngũ cốc nguyên hạt với một muỗng bơ đậu phộng

- Một tách cà phê đen hoặc trà thảo mộc

=> Tổng dinh dưỡng: khoảng 557 calo, 18gr protein, 102gr carbohydrate và 12gr chất béo

Bữa xế

- Một chùm nho nhỏ và 1 trái quýt

- 1 cốc nước, trà nóng hoặc cà phê đen

=> Tổng dinh dưỡng: 106 calo, 1gr protein, 27gr carbohydrate, 1gr chất béo

Bữa trưa

- Cá ngừ quấn với một bánh tráng bắp, rau diếp và cà chua thái lát

- Một quả bơ thái lát

- Một tách sữa không béo

=> Tổng dinh dưỡng: 419 calo, 27gr protein, 37gr carbohydrate, 19gr chất béo

Bữa xế

- 1 miếng phô mai ít béo (1 phần trăm chất béo)

- Một miếng dứa tươi

- 4 chiếc bánh quy giòn

=> Tổng dinh dưỡng: 323 calo, 29 gr protein, 38gr carbohydrate, 5gr chất béo

Bữa tối

- Một đĩa nhỏ mì Ý

- Salad xà lách, cà chua và hành tây, dưa chuột cùng dầu giấm

- Một tách sữa không béo

=> Tổng dinh dưỡng: khoảng 585 calo, 34gr protein, 61gr carbohydrate, 23gr chất béo

Bữa xế

- Một quả táo

- Một tách sữa không béo

=> Tổng dinh dưỡng: Khoảng 158 calo, 9gr protein, 31gr carbohydrate, 1gr chất béo.

Ngày 5: 

Kế hoạch bữa ăn hôm nay gồm ba bữa ăn chính và ba bữa ăn nhẹ với khoảng 2.250 calo, 53% lượng calo đến từ carbohydrate, 25% từ chất béo, và 21%  từ protein. Và rất nhiều chất xơ - hơn 40 gram.

Bữa sáng

- Một miếng bánh mì nướng kiểu Pháp với một muỗng canh xirô phong

- Một quả trứng luộc

- 100gr thịt xông khói gà tây

- Một cốc nước cam

- Một tách cà phê đen hoặc trà thảo mộc

=> Tổng dinh dưỡng: khoảng 449 calo với 16 gr protein, 57 gram carbohydrate và 18 grams chất béo

Bữa xế

- Một tách cà rốt thái lát

- Một chén súp lơ hấp

- 1 cốc nước trắng, trà nóng hoặc cà phê đen

=> Tổng dinh dưỡng: 223 calo, 4gr protein, 18gr carbohydrate, 16gr chất béo

Bữa trưa

- 2 lát bánh mì ngũ cốc nguyên hạt

- Một chén nhỏ đậu (hoặc đỗ khác)

- Một tách sữa không béo

=> Tổng dinh dưỡng: 542 calo, 38gr protein, 85gr carbohydrate, 8gr chất béo

Bữa xế

- Một quả táo

- 1 miếng bánh mì men

- 1 cốc nước chanh

=> Tổng dinh dưỡng: 202 calo, 5gr protein, 41gr carbohydrate, 4gr chất béo

Bữa tối

- 150- 200gr cá hồi phile

- ½ chén gạo lức

- Salad nhỏ với rau, cà chua...

- Nước cốc nước chanh

=> Tổng dinh dưỡng: 634 calo, 27 gr protein, 78 gr carbohydrate, 13 gr chất béo

Bữa xế

- Một miếng phô mai ít béo

- Một quả đào tươi

=> Tổng dinh dưỡng: Khoảng 201 calo, 29gr protein, 16gr carbohydrate, 2gr chất béo

Ngày 6: 

Tổng lượng calo 2.200 calo, với 55% lượng calo từ carbohydrates, 19% từ chất béo và 26% từ protein, 31 gram chất xơ.

Bữa sáng

- Một chén súp ngô

- 1 cốc sữa không béo

- Một quả chuối

- Một quả trứng luộc chín

=> Tổng dinh dưỡng: 401 calo với 18gr protein, 72gr carbohydrate và 6gr chất béo

Bữa xế

- Một cốc sữa chua nguyên chất với một thìa mật ong, một nửa quả việt quất, và một thìa hạnh nhân

- 1 cốc nước, trà nóng hoặc cà phê đen

=> Tổng dinh dưỡng: 302 calo, 15gr protein, 46gr carbohydrates, 8gr chất béo

Bữa trưa

- Một bát mì sốt cà chua

- Salad xà lách với cà chua và hành tây và 2 muỗng dầu giấm

- 1 cốc nước

=> Tổng dinh dưỡng: 413 calo, 11gr protein, 67gr carbohydrate, 12gr chất béo

Bữa xế

- 1 miếng phô mai tươi

- Một quả đào tươi

- 1 cốc nước

=> Tổng dinh dưỡng: 303 calo, 43gr protein, 23gr carbohydrate, 4gr chất béo

Bữa tối

- 120gr thịt lợn thăn

- Salad với cà chua và hành tây cùng 2 muỗng dầu giấm

- Một củ khoai lang nướng nhỏ

- Một chén măng tây

- Một cốc nước chanh

=> Tổng dinh dưỡng: khoảng 500 calo, 46 ​​gr protein, 35 gr carbohydrates, 10 gr chất béo

Bữa xế

- Năm chiếc bánh quy nhỏ

- Một tách sữa không béo

- 5 - 7 trái dâu tây

=> Tổng dinh dưỡng: Khoảng 279 calo, 10 gram protein, 50 gram carbohydrates, 3 grams chất béo

Ngày 7: 

Thực đơn chứa 2.200 calo, với 54% lượng calo từ carbohydrates, 22% từ chất béo và 24% từ protein, 46 gram chất xơ.

Bữa sáng

- 1 chén bột yến mạch nấu chín với 2 quả việt quất

- Một muỗng canh hạnh nhân

- Hai lát thịt xông khói gà tây

- Một cốc sữa không béo

=> Tổng dinh dưỡng: khoảng 442 calo với 26gr protein, 59gr carbohydrate và 14gr chất béo

Bữa xế

- Một cốc sữa chua nguyên chất với một muỗng canh mật ong 

- Hai muỗng canh hạnh nhân

- 1 cốc nước, trà nóng hoặc cà phê đen

=> Tổng chất dinh dưỡng: 343 calo, 17gr protein, 41gr carbohydrates, 13gr chất béo)

Bữa trưa

- 150gr ức gà nướng

- 1 cây xà lách lớn với cà chua và hành tây, 2 muỗng dầu giấm

- Một củ khoai lang nướng nhỏ

- 1 cốc nước chanh

=> Tổng dinh dưỡng: 498 calo, 47gr protein, 63gr carbohydrate, 6gr chất béo

Bữa xế:

- Một cốc cà rốt thái lát

- Một quả đào tươi

- 1 Ly nước

=> Tổng chất dinh dưỡng: 112 calo, 3gr protein, 1gr chất béo

Bữa tối

- 100gr cá hồi nướng kèm chút bơ

- Một nửa chén đậu đen

- 1/2 chén gạo lức

- 1 cốc nước

=> Tổng dinh dưỡng: khoảng 671 calo, 38gr protein, 91gr carbohydrates, 19 gr chất béo

Bữa xế:

- 1 cốc sữa không đường ấm

=> Dinh dưỡng: Khoảng 50 calo, 3gr protein, 2,5gr chất béo