Huấn luyện viên hướng dẫn tập theo phương pháp Superset để đốt mỡ tăng cơ thân trên siêu nhanh

Đốt mỡ, tăng cơ là mục tiêu của bất cứ ai đang muốn theo đuổi gym. Vào những ngày hè rực lửa sắp đến, chị em chúng ta lại đau đầu làm sao tống khứ thật nhanh đám mỡ thừa ở bắp tay, ở lưng, ở bụng tích tụ từ mùa đông năm ngoái đến mùa xuân năm nay. Nếu rơi vào tình trạng này, việc làm của bạn ngay bây giờ chính là tập luyện để đốt mỡ, tăng cơ.

Hiểu rõ những điều ấy nhưng không phải ai cũng tìm đúng những bài tập gym cũng như áp dụng đúng phương pháp tập để đốt mỡ, tăng cơ thân trên hiệu quả nhất trong thời gian ngắn nhất có thể.

Đó là lý do hôm nay HLV Trần Bích Hạnh (Hà Nội) hướng dẫn chúng ta tập luyện theo phương pháp Superset để đốt mỡ tăng cơ thân trên hiệu quả nhất trong thời gian nhanh nhất để kịp chào đón hè. Huấn luyện viên nhấn mạnh, đây là những bài tập tập theo phương pháp Superset đốt mỡ tăng cơ thân trên dành cho những người bắt đầu tập theo phương pháp này:

Phương pháp Superset hôm nay sẽ bao gồm 6 bài tập. Các bạn tập mỗi bài 20 reps (hoặc 20 reps mỗi bên), thực hiện liên tục từ 1 cho đến 6. Sau đó quay lại, làm như vậy 4 vòng. Thời gian nghỉ giữa các superset không quá 1 phút. Ngoài ra, bạn cần khởi động bằng việc chạy nhẹ nhàng trước tập 15 phút và sau tập 30 phút để bài tập phát huy tác dụng tối đa hiệu quả giảm mỡ tăng cơ.

Plank Push ups

- Tư thế chuẩn bị: Người ở tư thế plank.

- Cách thực hiện: Bạn hít một hơi thật sâu, từ từ hạ khuỷu tay trái rồi hạ khuỷu tay phải xuống, sau đó lần lượt đẩy tay trái lên rồi đẩy tay phải lên và thở ra. Cứ như thế, bạn thực hiện xuống, lên đều đặn.

Supper man Thumbs Up Dumlbell

- Tư thế chuẩn bị: Nằm sấp dưới đất, 2 tay 2 chân duỗi thẳng.

- Cách thực hiện: Hít một hơi thật sâu, dùng lực cơ lưng kéo 2 tay về phía sau đồng thời đẩy người lên cao và thở ra. Hạ người xuống thì hít sâu. Chú ý tay không chạm đất.

Ta có thể thay dumlbell bằng một chiếc dây vải co giãn, động tác thực hiện tương tự, khi đẩy người lên, 2 tay kéo về phía sau kéo giãn dây (Supper man thumbs up with rope). Theo cảm nhận của HLV Trần Bích Hạnh, khi dùng dây sẽ ăn vào lưng trên nhiều hơn.

Knee Push Up

- Tư thế chuẩn bị: Người nằm sấp, 2 tay chống sát ngực, 2 khuỷu tay mở sang 2 bên.

- Thực hiện: Hít một hơi thật sâu, siết chặt cơ ngực, dùng lực của tay đồng thời lấy 2 đầu gối làm điểm chống đẩy người lên cao và thở ra. Chú ý không khoá khuỷu tay khi lên cao.

Super man

- Tư thế chuẩn bị: Nằm sấp dưới đất, 2 tay 2 chân duỗi thẳng.

- Thực hiện: Hít một hơi thật sâu, dùng lực của cơ lưng kéo người ưỡn lên trên hết mức và thở ra. Sau đó hạ tay và chân xuống sao cho chân và tay không chạm đất. Làm thật chậm rãi để cảm nhận cơ.

Plank Rotations

Tư thế chuẩn bị: Người ở tư thế plank.

Cách thực hiện: Hít một hơi bằng mũi thật sâu, nhấc tay trái lên khỏi mặt đất, mở tay sao cho tay trái và tay phải cùng nằm trên một mặt phẳng rồi thở ra. Sau đó hạ tay rồi đổi tay tương tự như tay trái.

Black Widow

- Tư thế chuẩn bị: Người nằm ngửa, chống người bằng 2 khuỷu tay.

- Thực hiện: Hít một hơi thật sâu, dùng lực của tay vai đẩy người gập về phía trước đồng thời thở ra. Hạ người xuống, hít sâu.