Gợi ý thực đơn giảm cân cả tuần theo chế độ ăn Eat Clean cho dân văn phòng

Chế độ ăn sạch Eat Clean ngày càng được ưa chuộng, đặc biệt là các bạn dân văn phòng bận rộn, ít thời gian nấu nướng, và thậm chí cả những người không biết nấu ăn nữa. 

Chính vì thế, chế biến thức ăn theo dạng Eat Clean đã được tối giản chỉ còn quanh quẩn trong vài thao tác luộc, hấp, nướng hoặc ăn tươi sống.

Đó cũng chính là nguyên tắc cơ bản nhất của thực đơn giảm cân này: khuyến khích mọi người ăn thức ăn dưới dạng nguyên thủy nhất của nó, hạn chế chế biến và nêm nếm quá kỹ, quá nhiều. 

Với các bạn dân công sở ít thời gian nấu nướng, có lẽ chế độ ăn này cực phù hợp. Thế nhưng cùng tìm hiểu thêm một vài gợi ý từ HLV thể hình để bữa ăn Eat Clean của mình thêm phong phú nhé!

Thứ hai

Sáng: Bạn chọn ngũ cốc tùy chọn, 1 quả chuối, ¾ cốc sữa tươi không đường

Ăn nhẹ: Trái cây (dâu, nho, lê, táo, chuối…)

Trưa: 1 chén cơm gạo lứt nhỏ, 150gr ức gà luộc, rau củ luộc

Ăn nhẹ: Trái cây (dâu, nho, lê, táo, chuối…)

Tối: 150gr hải sản hấp/luộc, thật nhiều rau xanh

Thứ ba

Sáng: 2 quả trứng ốp-la, salad trộn

Ăn nhẹ: 1 nắm các loại hạt/đậu

Trưa: 1 chén nhỏ cơm gạo lứt, 150gr ức gà nướng, rau luộc

Ăn nhẹ: 1 nắm các loại hạt/đậu

Tối: 150gr cá nướng, salad trộn

Thứ tư

Sáng: Ngũ cốc tùy chọn, hoa quả tươi, 1 hộp sữa chua không đường.

Ăn nhẹ: 1 quả trứng luộc.

Trưa: 1 đĩa nui trộn hải sản nhỏ, salad rau xà lách, cà chua.

Ăn nhẹ: Trái cây (1 trái cam, hoặc táo, lê).

Tối: 1 chén cơm gạo lứt nhỏ, 150gr cá, nhiều rau củ.

Thứ năm

Sáng: 150gr ức gà luộc, 1 cốc sữa không đường

Ăn nhẹ: Trái cây (1 quả táo hay 1 quả lê)

Trưa: Miến trộn ức gà, salad

Ăn nhẹ: 1 nắm hoa quả sấy.

Tối: Salad xà lách, cà chua bi, thịt bò.

Thứ sáu

Sáng: 1 củ khoai lang luộc, 1 quả trứng luộc.

Ăn nhẹ: 1 trái dưa leo.

Trưa: Cơm gạo lứt cuộn rong biển, dưa leo, cà rốt.

Ăn nhẹ: Salad trái cây

Tối: Cá hồi áp chảo, salad trộn.

Thứ bảy

Sáng: Bánh mì đen, trứng ốp-la, salad

Ăn nhẹ: Trái cây ít đường như táo, cam, quýt

Trưa: 150gr thịt luộc cuốn rau sống

Ăn nhẹ: 1 nắm hạt hạnh nhân, hạt dẻ cười

Tối: 1 chén cơm gạo lứt nhỏ, 150gr cá nướng, rau xanh

Chủ nhật

Ngày cuối tuần bạn có thể cho cơ thể “xả hơi” bằng cách ăn những món ăn quen thuộc thông thường trước khi bắt đầu một tuần Eat-clean mới; hoặc tự “sáng tác” một thực đơn giảm cân sạch cho riêng mình dựa trên những thực phẩm yêu thích của bạn.

Tuy nhiên, bạn cũng không nên ăn quá nhiều thực phẩm nhiều đạm, mà cần có liều lượng, chế biến vừa gia vị. 

Bạn cần nhớ, Eat Clean thực chất không phải là một chế độ ăn kiêng mà là một chế độ ăn giúp thanh lọc cơ thể nhưng vẫn đảm bảo đủ dinh dưỡng và năng lượng.

Đây cũng là thực đơn giảm cân cần duy trì lâu dài nếu muốn nâng cao sức khỏe cho toàn bộ các cơ quan trong cơ thể, tăng sức đề kháng, kéo dài tuổi thọ. 

Trong quá trình theo đuổi Eat Clean, bạn cũng cần uống đủ 2-3 lít nước mỗi ngày nữa nhé.