Gợi ý 8 bài tập cho bụng "phẳng" chỉ sau 30 ngày

Gập bụng - 15 lần

Gập bụng là một bài tập rất phổ biến để định hình và làm săn chắc cơ bụng.

Kỹ thuật tập:

- Nằm ngửa trên sàn hoặc trên thảm tập.

- Gập đầu gối.

- Nâng vai về phía trần nhà bằng cơ bụng

Nâng hai chân - 10 lần

Đây là một bài tập tác động vào cả vùng bụng trên và bụng dưới.

Kỹ thuật tập:

- Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng và hai cánh tay hướng lên trên.

- Nâng chân lên khỏi mặt đất một góc 45 độ bằng cơ bụng và tạm dừng ở vị trí cao nhất.

- Sau đó, từ từ nằm xuống, duỗi thẳng tay và chân.

Plank nhún gối - 15 lần

Bài tập này tác động đến cả cơ bụng, cánh tay, cơ mông, vai và chân.

Kỹ thuật tập:

- Vào tư thế plank với trọng lượng cơ thể dồn vào tay.

- Gập đầu gối trái của bạn về phía eo và giữ nó trong vài giây.

- Đưa chân về và lặp lại với chân phải.

Nâng người - 10 lần

Bài tập này giúp phát triển cơ vùng bụng đồng thời tăng tính linh hoạt của cột sống.

Kỹ thuật tập:

- Nằm ngửa, duỗi thẳng hai tay và hai chân.

- Nâng cánh tay lên và sử dụng cơ bụng của bạn để từ từ đưa người về tư thế ngồi.

- Siết chặt cơ bụng một lần nữa và từ từ hạ xuống vị trí bắt đầu.

Plank hông - 20 lần

Plank hông là bài tập lý tưởng cho người mới bắt đầu.

Kỹ thuật tập:

- Bắt đầu ở tư thế chống đẩy với khuỷu tay trên mặt đất, tựa trên cẳng tay. Giữ cánh tay ở góc 90 độ.

- Hơi cong lưng.

- Nâng cơ mông lên về phía trần nhà, siết chặt cơ bụng để thu hẹp khoảng cách giữa lồng ngực và hông.

- Hạ lưng xuống vị trí bắt đầu.

Tư thế con thuyền (Navasana) - 1 lần

Navasana tác động vào phần cơ bụng, chân và lưng dưới.

Kỹ thuật tập:

- Ngồi cong đầu gối và bàn chân đặt phẳng trên sàn.

- Ngả người ra sau một chút và nhấc chân khỏi sàn.

- Mở rộng cánh tay thẳng ra trước mặt.

- Giữ thẳng đầu gối trong 30 giây đến 1 phút với trọng lượng cơ thể dồn vào cơ bụng.

Windshield - 10 lần

Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho toàn bộ cơ thể và nên được thực hiện vào cuối buổi tập của bạn.

Kỹ thuật tập:

- Nằm ngửa, duỗi thẳng đầu gối và chân.

- Duỗi thẳng cánh tay sang hai bên.

- Siết cơ bụng dưới.

- Từ từ thả chân sang một bên.

- Lặp lại với bên đối diện.

Leo núi - 15 lần

Đây là một bài tập nâng cao, cường độ cao giúp tăng nhịp tim của bạn.

Kỹ thuật tập:

- Vào tư thế plank, chống tay và ngón chân.

- Đặt hai bàn tay cách nhau một khoảng rộng bằng vai.

- Sau đó, kéo đầu gối phải vào ngực hết mức có thể.

- Chuyển sang và làm tương tự với bên gối còn lại (giữ cho hông hướng xuống).