Điều gì xảy ra khi bạn uống cà phê mỗi sáng?

Dù uống vì yêu thích hương vị, muốn tỉnh táo hơn hay vì cả hai lý do, cà phê đã trở thành một nghi thức quen thuộc vào mỗi buổi sáng của rất nhiều người. Tại Mỹ, 66% người trưởng thành uống trung bình khoảng 3 cốc cà phê mỗi ngày. Nhưng nếu uống cà phê hàng ngày, sức khỏe của bạn sẽ thay đổi như thế nào? Dưới đây là những lợi ích cũng như một số tác dụng phụ có thể xảy ra từ ly cà phê quen thuộc mỗi ngày.

1. Bạn sẽ tỉnh táo hơn vào buổi sáng

Một cốc cà phê đen tiêu chuẩn dung tích khoảng 12 ounce (khoảng 355ml) chứa từ 113 đến 247mg caffeine. Đây cũng là chất có trong trà và chocolate, có tác dụng kích thích não bộ và hệ thần kinh.

Caffeine có thể giúp tăng sự tỉnh táo, giảm cảm giác mệt mỏi và cải thiện khả năng tập trung. Đây cũng là lý do nhiều người cần một ly cà phê để khởi động ngày mới.

"Khoảng 400mg caffeine mỗi ngày là mức phù hợp để nhận được những lợi ích sức khỏe từ cà phê", Anthea Levi, chuyên gia dinh dưỡng kiêm nhà sáng lập ALIVE+WELL Nutrition, cho biết. Lượng này tương đương với khoảng 4 cốc cà phê.

Tuy nhiên, tùy vào khả năng dung nạp caffeine của mỗi người, lượng này có thể là quá nhiều hoặc vừa đủ để giúp bạn tỉnh táo hơn.

2. Cà phê có thể giúp bạn tập luyện tốt hơn

Nhờ đặc tính kích thích, cà phê có thể mang lại cho cơ thể cú hích năng lượng cần thiết để hoàn thành một buổi tập.

Một nghiên cứu năm 2021 cho thấy, uống cà phê hoặc một loại đồ uống có chứa caffeine trước khi tập có thể cải thiện hiệu suất vận động cả trong các bài tập aerobic lẫn anaerobic, nhờ giúp tăng sức bền của cơ bắp.

Một nghiên cứu khác công bố năm 2023, thực hiện trên 100 người trưởng thành khỏe mạnh, cho thấy những người uống cà phê có số bước chân mỗi ngày cao hơn so với những người không uống cà phê: khoảng 10.646 bước so với 9.665 bước.

Sự khác biệt này có thể còn chịu ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố khác. Tuy vậy, nguồn năng lượng từ cà phê có thể phần nào giúp bạn có thêm động lực để vận động nhiều hơn.

3. Có thể hỗ trợ sức khỏe tim mạch

Nhiều nghiên cứu trong những năm qua cho thấy việc uống cà phê với lượng từ nhẹ đến vừa phải có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn, bao gồm suy tim, bệnh động mạch vành, đột quỵ và rối loạn nhịp tim.

Thói quen uống cà phê hàng ngày cũng được ghi nhận có liên quan đến nguy cơ tăng huyết áp và đau tim thấp hơn.

Theo chuyên gia Anthea Levi, điều này có thể liên quan đến các chất chống oxy hóa có trong hạt cà phê, giúp chống lại tình trạng viêm. "Viêm là một đặc điểm quan trọng trong bệnh tim. Vì vậy, về mặt lý thuyết, cà phê, nếu được sử dụng theo cách lành mạnh, có thể góp phần làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim", bà cho biết.

Tuy nhiên, có rất nhiều yếu tố ảnh hưởng đến nguy cơ mắc bệnh tim, từ di truyền đến chế độ ăn uống. Vì thế, không thể kết luận rằng chỉ riêng cà phê là nguyên nhân giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch hoặc giảm nguy cơ tử vong sớm ở những người uống cà phê.

Dù vậy, các chất chống oxy hóa như những chất có trong cà phê có thể giúp bảo vệ tế bào khỏi những tổn thương và hao mòn, từ đó góp phần hạn chế tình trạng viêm.

4. Có thể hỗ trợ tuổi thọ và quá trình trao đổi chất

Ly cà phê buổi sáng có thể mang lại nhiều lợi ích hơn bạn nghĩ. Một nghiên cứu năm 2025 cho thấy, việc uống cà phê vào buổi sáng có mối liên hệ mạnh hơn với việc giảm nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân, so với uống cà phê vào những thời điểm muộn hơn trong ngày, kể cả khi so sánh với những người không uống cà phê.

Một phần nguyên nhân có thể là do caffeine có thể làm ảnh hưởng đến nhịp sinh học và giấc ngủ. Khi giấc ngủ bị xáo trộn, sức khỏe có thể bị ảnh hưởng theo hướng bất lợi và về lâu dài có thể tác động đến tuổi thọ.

Cà phê cũng có thể giúp tăng nhẹ tốc độ trao đổi chất, tức lượng năng lượng cơ thể sử dụng để thực hiện các chức năng cơ bản.

Tuy nhiên, theo chuyên gia Levi, tác dụng này chỉ mang tính ngắn hạn và khó có thể giúp giảm cân đáng kể. "Caffeine cũng có xu hướng làm giảm cảm giác thèm ăn", bà cho biết, nhưng bà không khuyến khích dựa vào cà phê như một phương pháp giảm cân.

5. Có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường

Một tổng quan nghiên cứu công bố năm 2024 cho thấy, uống từ 1 đến 4 cốc cà phê mỗi ngày có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường thấp hơn.

Có một số cơ chế có thể giải thích cho mối liên hệ này.

Trước hết, hạt cà phê chứa phytochemical, các hợp chất có nguồn gốc thực vật giúp chống lại stress oxy hóa. Stress oxy hóa có thể góp phần dẫn đến những tình trạng liên quan đến bệnh tiểu đường type 2, chẳng hạn như béo phì và hội chứng chuyển hóa.

"Cà phê cũng là nguồn cung cấp các chất chống oxy hóa như axit chlorogenic, một loại polyphenol có nguồn gốc thực vật, có thể giúp cải thiện độ nhạy insulin và quá trình chuyển hóa glucose trong cơ thể", Levi cho biết.

Cả hai yếu tố này đều đóng vai trò quan trọng trong việc điều hòa lượng đường trong máu và phòng ngừa bệnh tiểu đường.

Tuy nhiên, cách bạn uống cà phê cũng rất quan trọng.

Theo Levi, những loại đồ uống cà phê phổ biến được thêm siro tạo hương vị và kem ngọt có thể chứa lượng đường bổ sung tương đương hơn hai ngày nhu cầu khuyến nghị chỉ trong một khẩu phần. Nếu thường xuyên sử dụng, chúng có thể khiến đường huyết tăng cao, làm tăng nguy cơ tiểu đường và góp phần gây tăng cân.

6. Có thể giúp cải thiện tình trạng táo bón

Nếu đang bị táo bón, ly cà phê buổi sáng có thể phần nào giúp ích. Các axit trong cà phê có thể kích thích đường ruột sản xuất gastrin, một loại hormone thúc đẩy các cơ ở đại tràng co bóp, từ đó kích hoạt nhu động ruột và hỗ trợ đi tiêu.

Theo chuyên gia Levi, caffeine và axit chlorogenic trong cà phê cũng phối hợp để kích thích sự co bóp của đường ruột.

Vì vậy, khi cảm thấy cần đi vệ sinh nhưng lại gặp khó khăn, một ly espresso cùng với một chút nước có thể giúp hệ tiêu hóa hoạt động thuận lợi hơn.

7. Cà phê có thể làm gián đoạn giấc ngủ

Uống cà phê quá gần giờ đi ngủ có thể làm xáo trộn lịch trình giấc ngủ. Lý do là bởi "caffeine ngăn chặn adenosine, một chất hóa học trong não tích tụ dần trong ngày và khiến bạn cảm thấy buồn ngủ", bác sĩ Angela Holliday-Bell, chuyên gia về y học giấc ngủ kiêm nhà sáng lập The Solution Is Sleep, cho biết.

Điều này có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hơn, làm giảm tổng thời gian ngủ và giảm thời lượng giấc ngủ sâu.

Nghiên cứu cho thấy, những người tránh sử dụng caffeine ngủ trung bình lâu hơn khoảng 36 phút mỗi đêm so với những người sử dụng caffeine.

Nghe có vẻ không nhiều, nhưng chỉ khoảng nửa tiếng thiếu ngủ cũng có thể khiến bạn cảm thấy đầu óc mơ màng, dễ cáu kỉnh hoặc giảm năng suất làm việc vào ngày hôm sau.

Về lâu dài, tình trạng thiếu ngủ kéo dài có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, béo phì và tiểu đường. Vì vậy, nếu cơ thể bạn chuyển hóa caffeine chậm, nghĩa là caffeine mất nhiều thời gian hơn để được đào thải, bác sĩ Holliday-Bell khuyên nên ngừng sử dụng caffeine vào khoảng 12 giờ trưa.

"Nếu bạn nhạy cảm với caffeine hoặc thường xuyên gặp khó khăn trong việc ngủ, việc ngừng uống sớm hơn nữa có thể hữu ích", bà nói thêm.

8. Bạn có thể cảm thấy lo lắng hơn

Cà phê có thể gây cảm giác lo âu, bồn chồn hoặc khiến tim đập nhanh, theo bác sĩ Holliday-Bell.

Một số nghiên cứu thậm chí cho thấy có thể tồn tại mối liên hệ giữa việc uống nhiều hơn một cốc cà phê mỗi ngày và tình trạng ngoại tâm thu thất, tức các nhịp co bóp sớm xuất phát từ tâm thất, ở một số người. Tuy nhiên, tác động này khá nhẹ và thường không có khả năng gây hại.

Điều quan trọng là hãy chú ý đến phản ứng của cơ thể sau khi uống cà phê. Nếu nhạy cảm với caffeine hoặc dễ xuất hiện các triệu chứng cơ thể liên quan đến lo âu như run tay, tim đập nhanh, bạn có thể cần giảm lượng cà phê hoặc tránh sử dụng hoàn toàn.

9. Hệ tiêu hóa có thể bị khó chịu hơn

Cà phê đôi khi có thể kích thích nhu động ruột hơi quá mức, dẫn đến tiêu chảy, đầy hơi và đau bụng.

Điều này đặc biệt dễ xảy ra ở những người có vấn đề về tiêu hóa như hội chứng ruột kích thích (IBS).

Tác dụng kích thích của caffeine có thể khiến chất thải di chuyển qua đường tiêu hóa quá nhanh – một hiện tượng liên quan đến phản xạ dạ dày - đại tràng, từ đó gây ra tình trạng phân lỏng hoặc tiêu chảy.

Tính axit của cà phê cũng có thể làm các triệu chứng trào ngược axit trở nên nghiêm trọng hơn, gây cảm giác nóng rát, đau và khó chịu ở vùng bụng trên hoặc cổ họng.

Tuy nhiên, theo chuyên gia Levi, uống cà phê cùng một bữa sáng cân bằng có thể giúp làm dịu bớt tác dụng kích thích của đồ uống này và giảm tình trạng trào ngược.

10. Có thể làm mòn men răng

Uống cà phê hàng ngày có thể khiến răng bị ố vàng và gây hôi miệng, nhưng đó chưa phải là tất cả.

Cà phê cũng có thể góp phần làm mòn men răng, lớp bảo vệ cứng bên ngoài của răng. Điều này có thể khiến răng trở nên nhạy cảm, thậm chí gây đau khi ăn hoặc uống đồ quá nóng hay quá lạnh.

Tuy nhiên, tác động này thường có thể được hạn chế bằng cách đánh răng hoặc súc miệng với nước ngay sau khi uống cà phê.

(Nguồn: Health)