Đi bộ 9.000 bước mỗi ngày trong 6 tháng, người đàn ông nhận kết quả bất ngờ!

Ở khu phố cổ thành Tô Châu (Trung Quốc), mỗi buổi chiều người ta lại thấy bóng dáng nhanh nhẹn của ông Trần, năm nay đã 60 tuổi. Bất kể nắng mưa, ông vẫn đều đặn đi bộ 9.000 bước mỗi ngày. Ban đầu, hàng xóm còn chọc ghẹo: “Đi bộ mà cũng hạ được đường huyết sao?”. Thế nhưng, nửa năm sau, trong lần khám sức khỏe định kỳ, kết quả đường huyết của ông bất ngờ ổn định ở mức 5.8 mmol/L, giảm rõ rệt so với con số 7.2 ban đầu. Bác sĩ xem kết quả đã phải thốt lên: “Không thể tin nổi! Nhiều người cùng tuổi đường huyết chỉ tăng chứ không giảm, ông làm cách nào vậy?”.

Câu chuyện của ông Trần khiến nhiều người đặt câu hỏi: liệu đi bộ thực sự có thể kiểm soát đường huyết? Vì sao lại là 9000 bước, con số này có bí quyết gì?

Đi bộ và đường huyết - chuyên gia nói gì?

Theo Hướng dẫn phòng chống đái tháo đường type 2 của Trung Quốc , những vận động đơn giản như đi bộ nhanh hay chạy chậm, nếu duy trì đều đặn, có thể giúp hạ đường huyết lúc đói trung bình 0,5-1,0 mmol/L. Đây cũng là khuyến nghị cốt lõi trong các hướng dẫn phòng chống đái tháo đường trên toàn cầu.

Đi bộ được xếp vào nhóm vận động hiếu khí, giúp tăng độ nhạy insulin, khiến đường huyết dễ kiểm soát hơn. Một nghiên cứu cộng đồng ở Thượng Hải cho thấy, nếu người cao tuổi kiên trì đi bộ từ 8.000-10.000 bước/ngày trong 3 tháng, chỉ số HbA1c (đường huyết trung bình 3 tháng) giảm 0,4 – 0,7%, tương đương hiệu quả của một loại thuốc hạ đường huyết phổ biến.

Nguyên lý rất đơn giản: khi cơ bắp vận động, đường huyết dư thừa trong máu sẽ được tiêu thụ, tránh tình trạng “ứ đọng”. Mốc 9.000 bước/ngày được coi là ngưỡng khoa học phù hợp cho người trung niên và cao tuổi. Nếu đi với tốc độ vừa phải, vẫn trò chuyện được nhưng có chút toát mồ hôi, tức là đã đạt đúng cường độ.

Nửa năm kiên trì, cơ thể thay đổi ra sao?

Không chỉ dừng ở việc hạ đường huyết, lợi ích từ việc đi bộ 9.000 bước/ngày còn rõ rệt hơn nhiều:

- Đường huyết ổn định : chỉ sau 6 tháng, mức đường huyết trung bình giảm 8-12%, biến động “lúc cao lúc thấp” ít xảy ra, từ đó giảm nguy cơ biến chứng.

- Huyết áp, mỡ máu cải thiện : người trên 60 tuổi duy trì đi bộ thường xuyên ghi nhận triglycerid giảm khoảng 15%, huyết áp ổn định hơn, giảm nguy cơ tai biến tim mạch.

- Ngủ ngon và tinh thần tốt hơn : vận động kích thích não tiết dopamine, giúp ngủ sâu, tinh thần sảng khoái, bớt lo âu.

Tuy nhiên, bác sĩ cảnh báo không phải đi càng nhiều càng tốt. Đi quá gấp, chọn thời điểm không phù hợp hay ép bản thân quá sức có thể gây chấn thương khớp gối hoặc hạ đường huyết.

Muốn đi bộ hạ đường huyết hiệu quả, cần lưu ý 3 điều

- Tăng dần cường độ : bắt đầu từ 4.000 bước, sau đó nâng dần lên 9.000-10.000 bước, có thể chia làm 3 lần trong ngày, tốt nhất là trong 40 phút sau bữa ăn.

- Chọn thời điểm vàng : nghiên cứu cho thấy đi bộ 30 phút sau bữa sáng giúp giảm rõ rệt đường huyết sau ăn, hạn chế “vọt cao” đột ngột.

- Kết hợp ăn uống khoa học : vận động không đồng nghĩa với “muốn ăn gì cũng được”. Chế độ ăn ít tinh bột hấp thụ nhanh, ăn chậm, chia nhỏ bữa sẽ giúp hiệu quả hạ đường huyết tốt hơn.

Ông Trần sau nửa năm kiên trì đã chứng minh rằng: đôi khi, bí quyết sức khỏe lại nằm ngay trong những bước chân hằng ngày. Tuy vậy, bác sĩ cũng nhấn mạnh, mỗi người có thể trạng khác nhau, trước khi áp dụng, đặc biệt với bệnh nhân tiểu đường hay bệnh mạn tính, cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa để có lộ trình vận động an toàn và phù hợp.