Có một loại “hormone bóng đêm” tạo giấc ngủ ngon và đây là cách gia tăng hiệu quả

Được mệnh danh là "hormone bóng đêm", melatonin có vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh giấc ngủ. Nồng độ melatonin cao giúp dễ ngủ hơn, ngược lại nồng độ melatonin giảm sẽ làm rối loạn giấc ngủ, không ngủ được, khó ngủ, ngủ không sâu giấc…

Tăng cường tiếp xúc ánh sáng vào ban ngày

Khi mắt tiếp xúc với ánh nắng, thần kinh thị giác truyền tín hiệu cho não tạo ra melatonin. Tiếp xúc ánh sáng ban ngày sẽ làm tăng thời gian ngủ lên 2 giờ và tăng chất lượng giấc ngủ lên 80%.

Do đó, việc dành ra 15 phút mỗi ngày để tắm nắng sáng được xem là phương pháp hữu hiệu mang đến giấc ngủ nhanh chóng và ngon lành.

Hạn chế tiếp xúc ánh sáng vào ban đêm

Ban đêm nếu ở trong môi trường đầy ánh sáng, bộ não sẽ bị đánh lừa tưởng vẫn còn ban ngày nên giảm sản xuất melatonin. Từ đó bạn sẽ rất khó đi vào giấc ngủ.

Ngoài ra, ánh sáng xanh từ các thiết bị điện tử như tivi, máy tính, điện thoại... ảnh hưởng rất lớn đến việc sản sinh melatonin. Do đó, khi chuẩn bị ngủ, hãy tắt đèn và đừng sử dụng các thiết bị điện tử để ngủ ngon hơn bạn nhé.

Tránh thức uống có caffein vào buổi chiều

Sử dụng thức uống chứa caffein sẽ khiến bạn khó đi vào giấc ngủ. Nguyên nhân là do thức uống này làm giảm một phần nồng độ melatonin trong cơ thể.

Chất caffein có thể tồn tại trong cơ thể từ 2 - 3 giờ thậm chí lâu hơn. Do đó, tốt hơn hết là từ xế chiều trở đi bạn không nên sử dụng các thức uống chứa nhiều caffein như cà phê, trà, trà xanh...

Không tập thể dục quá muộn

Để đi vào giấc ngủ, cơ thể thường giảm nhiệt độ và tăng lượng melatonin. Thế nhưng, việc tập luyện mạnh vào buổi tối sẽ làm tăng nhiệt độ cơ thể và giảm sản xuất melatonin, ảnh hưởng khá nhiều đến chất lượng giấc ngủ.

Vì thế, tốt nhất bạn nên tập thể dục vào buổi sáng hoặc chiều. Buổi tối chỉ thích hợp cho những bài tập thiền, yoga nhẹ nhàng mà thôi.

Nạp nhiều thực phẩm giàu melatonin

Tăng hàm lượng melatonin thông qua thực phẩm cũng là một cách hiệu quả và an toàn. Loại trái cây hữu hiệu nhất trong trường hợp này là dứa, cam và chuối. Dứa giúp tăng 266%, chuối tăng 180%, cam tăng 47% lượng melatonin trong cơ thể. Chỉ cần nạp thường xuyên 3 loại này cũng tăng chất lượng giấc ngủ lên đáng kể.