Chế độ ăn lý tưởng để giảm cân

Ảnh minh họa: Pexels

Chế độ ăn Địa Trung Hải là một trong những chế độ ăn được nghiên cứu và khuyến nghị nhiều nhất cho việc giảm cân, bảo vệ sức khỏe tim mạch. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ giữa chế độ ăn này với những kết quả sức khỏe tốt hơn, tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường type 2, đột quỵ, ung thư, thậm chí cả vấn đề sức khỏe nhận thức đều có những chuyển biến tích cực hơn.

Chế độ ăn Địa Trung Hải là một phong cách ăn uống nhấn mạnh vào các thực phẩm có nguồn gốc thực vật, được chế biến tối thiểu. Chế độ ăn này bao gồm trái cây, rau củ, các loại hạt, đậu, ngũ cốc nguyên hạt (bao gồm cả mì và bánh mì nguyên hạt), dầu ô liu, rượu vang đỏ, và một lượng nhỏ cá, trứng, sản phẩm từ sữa và thịt.

Như tên gọi cho thấy, chế độ ăn Địa Trung Hải được lấy cảm hứng từ thói quen ăn uống truyền thống của người dân sống ở các quốc gia ven biển Địa Trung Hải, đặc biệt là các nền văn hóa trồng ô liu ở miền Nam nước Ý và Hy Lạp.

Không có một chế độ ăn Địa Trung Hải duy nhất mà có thể có sự khác nhau giữa các quốc gia do sự khác biệt về văn hóa, nguồn gốc dân tộc, tôn giáo, kinh tế, địa lý và sản xuất nông nghiệp. Tuy nhiên, các phiên bản khác nhau của chế độ ăn Địa Trung Hải đều có những đặc điểm chung như:

Rau củ quả phong phú, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, cá, các loại hạt và dầu ô liu. Lượng cá dồi dào, lượng thịt và sản phẩm từ sữa ở mức thấp đến vừa phải. Hạn chế tối đa thực phẩm chế biến sẵn và đường.

Chế độ ăn lý tưởng để kiểm soát cân nặng

Một điểm khác biệt của chế độ ăn Địa Trung Hải là nó không phải là một chế độ ăn kiêng theo nghĩa truyền thống với việc giảm lượng calo và các quy tắc nghiêm ngặt về những gì nên ăn và khi nào. 

Nguyên tắc chính của chế độ ăn Địa Trung Hải là tập trung vào các thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Thực phẩm chủ yếu trong chế độ ăn Địa Trung Hải bao gồm nhiều rau củ quả, ngũ cốc nguyên hạt, đậu, các loại hạt và tất nhiên, dầu ô liu nguyên chất. Đây là những lựa chọn giàu protein, chất xơ và chất béo lành mạnh, tạo cảm giác no và thỏa mãn, từ đó có thể dẫn đến việc ăn ít hơn tổng thể.

Không giống như các chế độ ăn kiêng khác ưu tiên sự hạn chế, điểm mạnh lớn nhất của chế độ ăn Địa Trung Hải là tính linh hoạt, giúp dễ dàng duy trì lâu dài. Việc ăn thực phẩm nguyên chất thay vì thực phẩm chế biến sẵn là một lý do khác khiến chế độ ăn Địa Trung Hải có thể giúp bạn đạt được cân nặng khỏe mạnh hơn.

Không quá khó để thực hiện

Với những người mới bắt đầu làm quen, chế độ ăn Địa Trung Hải có thể gây choáng ngợp, bối rối, thậm chí cảm thấy quá đắt đỏ và khó tìm kiếm nguyên liệu. 

Tờ Time gợi ý một số cách để khiến việc thực hiện chế độ ăn này trở nên dễ dàng hơn trong cuộc sống thường ngày:

- Tận dụng thực phẩm đông lạnh và đồ đóng hộp: Trái cây và rau củ cũng là một phần quan trọng của chế độ ăn Địa Trung Hải. Trái cây và rau củ chứa nhiều nước và chất xơ, lại ít calo, vì vậy có thể được sử dụng không giới hạn mà không phải quá lo lắng vì tăng cân. Khi mới theo chế độ ăn mới có thể sử dụng đồ đông lạnh, đồ hộp. Khi đó chất lượng dinh dưỡng vẫn được bảo đảm mà chi phi có thể rẻ hơn, dễ dàng hơn trong tích trữ, bảo quản, tiện sử dụng. 

Không chỉ rau củ, trái cây mà các loại cá đông lạnh, cá hộp cũng mang đến sự tiện lợi tương tự khi áp dụng chế độ ăn Địa Trung Hải. 

- Chế độ ăn Địa Trung Hải ưu tiên hải sản và các loại thịt nạc nhưng đồng thời cũng khuyến khích các nguồn protein thực vật như từ các loại đậu, các loại hạt. Sự kết hợp linh hoạt với protein thực vật không chỉ tiết kiệm chi phí mà còn làm cho bữa ăn đa dạng, hấp dẫn hơn. Với những người ăn chay, đây cũng là lựa chọn phù hợp.

- Hãy bắt đầu từ những thay đổi nhỏ thường ngày. Thay vì đồ chiên rán, hãy chọn đồ nướng, hấp hoặc luộc. Về thịt, hãy chọn những phần thịt nạc hơn. Chọn những món ăn nhẹ lành mạnh hơn, như các loại hạt hoặc sữa chua, thay vì các sản phẩm như khoai tây chiên. Thay thế các loại ngũ cốc nguyên hạt như quinoa, gạo lứt và mì ống làm từ lúa mì nguyên cám thay vì các loại đã qua chế biến.

Nếu bạn là người ít có kinh nghiệm và không thường xuyên nấu nướng, hãy lựa chọn những nguyên liệu cơ bản, dễ chế biến chẳng hạn như rau xà lách, trứng, cá ngừ đóng hộp và các loại đậu đóng hộp hoặc đóng gói sẵn chẳng hạn như đậu gà. Với ngũ cốc hãy chọn gạo lứt, yến mạch.

Cùng với việc ăn uống thì vận động cũng là điều rất quan trọng, cần biến thành thói quen thường ngày đối với lối sống Địa Trung Hải để góp phần kiểm soát cân nặng, bảo vệ sức khỏe.