Ăn ít tinh bột hay tăng protein để giảm cân: Cách nào hiệu quả hơn?

Chế độ ăn ít tinh bột và chế độ ăn giàu protein đều có thể hỗ trợ giảm cân, nhưng hiệu quả phụ thuộc vào nhu cầu sức khỏe và cách ăn uống của mỗi người. Trong đó, tăng lượng protein hợp lý có thể giúp giảm mỡ, duy trì khối cơ và kiểm soát cảm giác đói tốt hơn.

Nếu đang tìm cách giảm cân, nhiều người thường phân vân giữa việc cắt giảm tinh bột và tăng cường protein trong khẩu phần ăn. Thực tế, cả hai phương pháp đều có thể mang lại hiệu quả, nhưng tác động đến cơ thể không hoàn toàn giống nhau.

Chế độ ăn ít tinh bột giúp hạn chế lượng carbohydrate nạp vào, từ đó có thể giảm tổng lượng calo tiêu thụ và hỗ trợ kiểm soát đường huyết. Trong khi đó, chế độ ăn giàu protein giúp kéo dài cảm giác no, hỗ trợ duy trì khối cơ và góp phần cải thiện thành phần cơ thể trong quá trình giảm cân.

Vậy đâu mới là lựa chọn phù hợp?

Ăn ít tinh bột có thực sự giúp giảm cân nhanh hơn?

Theo khuyến nghị dinh dưỡng thông thường, carbohydrate cung cấp khoảng 45-65% tổng năng lượng hằng ngày. Chế độ ăn ít tinh bột thường giới hạn lượng carbohydrate dưới 130g mỗi ngày hoặc dưới 26% tổng năng lượng.

Mức cắt giảm có thể khác nhau tùy phương pháp. Chẳng hạn, chế độ ăn ketogenic (keto) rất ít tinh bột thường giới hạn carbohydrate dưới 50g mỗi ngày, tương đương dưới 10% tổng năng lượng.

Việc giảm lượng tinh bột có thể giúp một số người cảm thấy no lâu hơn, hạn chế ăn vặt và ổn định đường huyết sau bữa ăn. Khi tổng lượng calo nạp vào giảm, cơ thể có thể sử dụng nhiều năng lượng dự trữ hơn, qua đó hỗ trợ giảm cân.

Một tổng quan nghiên cứu năm 2020 cho thấy chế độ ăn ít tinh bột có hiệu quả giảm cân tốt hơn chế độ ăn ít chất béo trong khoảng thời gian 6-12 tháng. Một nghiên cứu năm 2023 cũng ghi nhận chế độ ăn cung cấp dưới 130g carbohydrate mỗi ngày trong 16 tuần giúp cải thiện chỉ số khối cơ thể (BMI) và vòng eo tốt hơn chế độ ăn Địa Trung Hải ở người mắc đái tháo đường type 2.

Tuy nhiên, không phải nghiên cứu nào cũng cho thấy chế độ ăn ít tinh bột vượt trội. Tổng quan nghiên cứu năm 2022 phát hiện sự khác biệt về hiệu quả giảm cân giữa chế độ ăn ít calo và chế độ ăn ít tinh bột cân bằng là không đáng kể.

Điều này cho thấy cắt giảm tinh bột có thể hữu ích, nhưng không đồng nghĩa càng ăn ít tinh bột thì càng giảm cân hiệu quả. Tổng lượng năng lượng tiêu thụ, chất lượng thực phẩm và khả năng duy trì chế độ ăn lâu dài vẫn đóng vai trò quan trọng.

Tăng protein giúp giảm mỡ và giữ cơ như thế nào?

Protein là dưỡng chất cần thiết để xây dựng, sửa chữa các mô và duy trì khối cơ. Theo mức khuyến nghị dinh dưỡng cơ bản (RDA), người trưởng thành cần khoảng 0,8g protein/kg cân nặng mỗi ngày.

Trong khi đó, chế độ ăn giàu protein thường cung cấp trên 1,2g protein/kg cân nặng mỗi ngày. Lượng protein phù hợp thực tế còn phụ thuộc vào độ tuổi, mức độ vận động, tình trạng sức khỏe và mục tiêu dinh dưỡng của từng người.

Một lợi ích đáng chú ý của protein là giúp kiểm soát cảm giác đói. Protein được tiêu hóa tương đối chậm và kích thích giải phóng các hormone liên quan đến cảm giác no, nhờ đó có thể giúp giảm lượng thức ăn tiêu thụ trong ngày.

Tổng quan nghiên cứu năm 2021 cho thấy các chế độ ăn có tỷ lệ năng lượng từ protein dao động 18-59% giúp giảm cân hiệu quả hơn nhóm đối chứng. Trung bình, nhóm ăn giàu protein giảm thêm khoảng 1,6kg so với nhóm đối chứng.

Không chỉ hỗ trợ giảm cân, protein còn có vai trò quan trọng trong việc duy trì khối cơ. Đây là yếu tố cần được quan tâm, đặc biệt khi giảm cân bằng cách hạn chế năng lượng nạp vào trong thời gian dài.

Khi khối cơ suy giảm, khả năng tiêu hao năng lượng lúc nghỉ ngơi cũng có thể bị ảnh hưởng. Ngược lại, duy trì cơ bắp giúp hỗ trợ quá trình chuyển hóa và cải thiện chức năng vận động.

Một tổng quan nghiên cứu năm 2024 ghi nhận việc tăng lượng protein có thể giúp hạn chế đáng kể tình trạng mất khối cơ ở người thừa cân hoặc béo phì đang trong quá trình giảm cân.

Dù vậy, ăn nhiều protein không có nghĩa là có thể bỏ qua các nhóm chất khác. Để giảm cân bền vững, cơ thể vẫn cần chất béo lành mạnh, chất xơ, vitamin và khoáng chất từ chế độ ăn đa dạng.

Kết hợp ít tinh bột và giàu protein có tốt hơn?

Trên thực tế, hai phương pháp này không hoàn toàn đối lập. Nhiều chế độ ăn ít tinh bột đồng thời cung cấp lượng protein cao hơn thông thường. Ngược lại, khi tăng tỷ lệ protein trong khẩu phần, tỷ lệ năng lượng từ carbohydrate thường giảm xuống nếu tổng lượng calo không đổi.

Vì vậy, kết hợp giảm tinh bột ở mức phù hợp và tăng protein có thể giúp tận dụng lợi ích của cả hai phương pháp: kiểm soát năng lượng nạp vào, kéo dài cảm giác no và duy trì khối cơ.

Một nghiên cứu năm 2021 trên người béo phì cho thấy nhóm áp dụng chế độ ăn gồm 30% carbohydrate, 30% protein và 40% chất béo giảm cân nhiều hơn 58% sau 4 tuần so với nhóm theo chế độ ăn Địa Trung Hải gồm 55% carbohydrate, 15% protein và 30% chất béo.

Tuy nhiên, đây là kết quả trong thời gian ngắn, không đủ để khẳng định chế độ ăn ít tinh bột, giàu protein luôn hiệu quả hơn mọi phương pháp khác. Hiệu quả thực tế còn phụ thuộc vào lượng calo, chất lượng thực phẩm, mức độ tuân thủ và đặc điểm sức khỏe của mỗi người.

Đặc biệt, không nên tự ý áp dụng chế độ ăn quá khắt khe chỉ vì muốn giảm cân nhanh. Việc cắt giảm mạnh một nhóm chất có thể khiến khẩu phần mất cân đối và khó duy trì về lâu dài.

Làm thế nào để chọn chế độ ăn phù hợp?

Lựa chọn giữa chế độ ăn ít tinh bột và giàu protein nên dựa trên mục tiêu sức khỏe, thói quen ăn uống và khả năng duy trì lâu dài, thay vì chỉ tập trung vào số cân giảm được trong thời gian ngắn.

Nếu mục tiêu là kiểm soát đường huyết và giảm cân, một chế độ ăn giảm tinh bột tinh chế, đồng thời tăng thực phẩm giàu protein và chất béo lành mạnh, có thể là lựa chọn đáng cân nhắc. Người mắc đái tháo đường cần điều chỉnh khẩu phần phù hợp với thuốc đang sử dụng và theo hướng dẫn của bác sĩ, đặc biệt khi giảm đáng kể lượng carbohydrate.

Nếu muốn giảm mỡ nhưng vẫn duy trì hoặc phát triển cơ bắp, chế độ ăn giàu protein kết hợp tập luyện sức mạnh có thể mang lại lợi ích thiết thực. Các thực phẩm như cá, trứng, thịt nạc, sữa, đậu phụ và các loại đậu giúp bổ sung protein, đồng thời tạo điều kiện xây dựng khẩu phần ăn đa dạng.

Với những người đang cân nhắc chế độ ăn keto hoặc các phương pháp hạn chế tinh bột nghiêm ngặt, việc tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ là cần thiết, nhất là khi có bệnh nền hoặc đang sử dụng thuốc điều trị.

Điều quan trọng nhất là không có một chế độ ăn duy nhất phù hợp với tất cả mọi người. Giảm cân bền vững cần sự kết hợp giữa khẩu phần ăn cân đối, kiểm soát năng lượng, vận động thường xuyên, ngủ đủ giấc và duy trì thói quen lành mạnh. Thay vì loại bỏ hoàn toàn tinh bột hay chạy theo chế độ ăn giàu protein, hãy lựa chọn cách ăn giúp bạn kiểm soát cân nặng mà vẫn đảm bảo sức khỏe lâu dài.