9 loại thực phẩm "báu vật" cho những bạn ăn kiêng giảm cân theo chế độ Keto

1. Hải sản

Cá và các loại hải sản cực kỳ thân thiện với chế độ ăn Keto. Đặc biệt là cá hồi và các loại cá chứa nhiều chất béo khác rất giàu vitamin B, kali và selen và không chứa tinh bột. Nếu bạn không tìm được cá hồi, cá chắm cũng là một lựa chọn không tồi.

Hãy sắp xếp ít nhất 2 bữa ăn cá một tuần

Tuy nhiên, các loại hải sản khác nhau cũng có thể chứa lượng carb khác nhau. Ví dụ, trong khi tôm và cua không hề chứa tinh bột, những loại hải sản khác lại chứa lượng tinh bột như sau (tính trên 100g thực phẩm):

Ngoài ra, ăn cá thường xuyên còn được chứng minh là làm tăng sức đề kháng và tăng sức khỏe tâm thần. Khẩu phần lý tưởng là ít nhất 2 lần mỗi tuần.

2. Rau quả ít tinh bột

Những loại rau quả không tinh bột cung cấp ít năng lượng nhưng lại chứa rất nhiều chất vi lượng, khóang chất và vitamin, chất xơ, một dạng tinh bột mà cơ thể không tiêu hóa và hấp thụ như những loại tinh bột khác, giúp hỗ trợ đường tiêu hóa.

Ẩm thực Việt Nam là một lợi thế vì sự cân bằng và nhiều rau xanh

Phần lớn rau quả đều chứa rất ít tinh bột. Tuy nhiên, một số loại rau củ lại chứa rất nhiều tinh bột như khoai, củ cải đường có thể đẩy quá giới hạn tinh bột bạn được nạp trong ngày.

Trái lại, có những loại rau củ chứa ít tinh bột, có thể dùng thay thế cho các loại thực phẩm giàu tinh bột khác như bông cải trắng có thể dùng thay cơm, bí nhật hay su hào có thể trở thành một đĩa mỳ ngon miệng.

3. Pho mát

Pho mát ngon và giàu dinh dưỡng. Tiếc là loại thực phẩm này không phổ biến tại Việt Nam và giá của chúng cũng không phải rẻ.

Có đến cả trăm loại pho mát khác nhau, và tất cả chúng đều ít tinh bột, nhiều chất béo. Có lẽ loại pho mát chúng ta quen thuộc nhất là "cream cheese", điển hình là phô mai Con Bò Cười. Một viên 15g loại này có chứa 0.63g tinh bột, 1.8g protein và 3.2g chất béo (hơn 20%).

Chất béo trong pho mát chủ yếu là chất béo bão hòa, nhưng chưa có bất kỳ nghiên cứu nào cho thấy chất béo từ pho mát ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch cả. Trên thực tế, một vài nghiên cứu còn chứng minh ăn pho mát còn giúp bảo vệ tim mạch, giảm nguy cơ đột quỵ... Chúng còn giúp làm giảm sự mất cơ do tuổi tác và ăn kiêng.

4. Quả bơ

Trong 100g quả bơ (cỡ 1.5 quả bơ trung bình) chỉ chứa 9g tinh bột, nhưng lại có tới 7g là chất xơ và chỉ 2g hấp thụ vào cơ thể. Quả bơ rất giàu vitamin và khoáng chất, trong đó có cả kali, loại khoáng chất giúp bạn vượt qua cúm keto dễ dàng hơn.

Một nghiên cứu chỉ ra những người ăn kiêng với nhiều quả bơ trong thực đơn có thể giảm đến 22% lượng cholesterol xấu LDL và triglycerides và tăng 11% lượng cholesterol tốt HDL trong cơ thể.

5. Các loại thịt

Các loại thịt lợn, thịt gia cầm hay thịt bò được coi là thực phẩm chính với những người ăn kiêng keto. Chúng không chứa tinh bột, giàu vitamin B, kali, selen và kẽm. Đây cũng là nguồn protein dồi dào, tham gia hình thành cơ bắp và ngăn việc mất cơ khi ăn kiêng.

Tuy nhiên cũng phải lưu ý, bạn cần giữ lượng protein nạp vào cơ thể ở mức trung bình. Do protein cũng là tác nhân kích thích sản sinh insulin, làm bạn "văng khỏi" trạng thái đốt cháy mỡ để giảm cân. Ngoài ra, chế độ ăn quá nhiều thịt cũng không tốt cho thận, đặc biệt là những loại thịt đỏ.

6. Trứng

Trứng là loại thực phẩm bổ dưỡng và linh hoạt nhất hành tinh. Một quả trứng lớn chứa chưa đến 1g tinh bột và ít hơn 6g protein, khiến chúng cực kỳ lý tưởng cho chế độ ăn keto.

Thêm vào đó, trứng còn kích thích sản sinh hormone leptin, tăng cảm giác no và giữ mức đường huyết ổn định và bạn sẽ ăn ít hơn trong vòng 24h tới. Các nhà dinh dưỡng đều khuyên một bữa sáng nhiều protein với trứng là món chính giúp bạn giảm cân hiệu quả hơn.

Quan trọng là bạn cần ăn hết quả trứng, hầu hết các chất dinh dưỡng của trứng được tìm thấy trong lòng đỏ, bao gồm các chất chống oxy hóa như lutein, zeaxanthin, giúp bảo vệ mắt. Nhưng nếu bạn bỏ qua lòng trắng, bạn đang bỏ qua một lượng protein không hề nhỏ.

7. Dầu dừa

Có thể nói dầu dừa là sản phẩm đặc biệt, được tạo ra để phù hợp với chế độ ăn keto. Dầu dừa chứa chất béo MCT (Medium chain triglycerides), đây là chất béo dễ hấp thu, cung cấp năng lượng cho cơ thể, phát triển trí não. Không như những loại chất béo chuỗi dài thường gặp khác, MCT sẽ được gan hấp thụ và chuyển hóa trực tiếp thành nguồn năng lượng nhanh cho cơ thể.

Trên thực tế, dầu dừa đã được dùng để tăng lượng năng lượng chuyển hóa nhanh trong máu cho người bị Alzheimer và các bệnh thương tổn não bộ, thần kinh khác như động kinh. Loại acid béo chính có trong dầu dừa là acid lauric, một loại chất béo chuỗi hơi dài hơn so với MCT. Kết hợp với MCT sẽ đưa cơ thể vào trạng thái đốt cháy mỡ thừa ổn định.

8. Các loại hạt

Các loại hạt rất lành mạnh, ít đường bột mà giàu chất béo. Thường xuyên ăn các loại hạt sẽ làm giảm nguy cơ bị các bệnh tim mạch, trầm cảm, các bệnh mãn tính, thậm chí là một số loại ung thư.

Thêm vào đó, các loại hạt rất giàu chất xơ. Tuy nhiên, chúng được xếp vào "nhóm thực phẩm màu vàng" (nên ăn hạn chế) của chế độ ăn keto cũng có lý do của nó. Dưới đây là lượng tinh bột dễ hấp thụ của một số loại hạt (một khẩu phần 28g):

9. Socola đen và bột cacao

Socola là nguồn chất chống oxy hóa hoàn hảo. Cacao từ xưa đã được coi là siêu thực phẩm trong các loại quả vì nó cung cấp lượng chất chống oxy hóa nhiều hơn tất cả các loại hoa quả khác, kể cả việt quất hay các loại quả mọng khác. Socola đen chứa flavanol, có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách hạ huyết áp và giữ cho động mạch khỏe mạnh.

Một khẩu phần socola nguyên chất (100% cacao) 28g chỉ chứa 3g tinh bột dễ hấp thụ, tuy nhiên cùng khối lượng đó, socola đen (70-85% cacao) chứa tới 10g tinh bột. Vậy nên dùng socola là một phần của chế độ ăn keto, bạn cũng chỉ nên lượng chọn socola đen trên 70%.

Tổng kết

Chế độ ăn keto là chế độ ăn tốt cho giảm cân, đặc biệt là giảm cân trong ngắn hạn. Sắp đến Tết rồi, nếu bạn muốn cơ thể thay đổi theo hướng tính cực, hãy ghi nhớ những món ăn này và thử chế độ keto.

Tuy nhiên, đây lại là một chế độ ăn rất khó để tuân thủ, do bạn phải thay đổi cực kỳ nhiều chế độ ăn hiện thời của mình, hãy đảm bảo là bạn có đủ sức khỏe để thực hiện chế độ ăn và dành chút thời gian để nghiên cứu hướng dẫn thực hiện chế độ ăn keto cho người mới này nhé!

Chúc bạn thành công!