8 mẹo từ chuyên gia giấc ngủ giúp bạn thức dậy dễ dàng hơn vào mùa đông

Mùa đông, ra khỏi giường mỗi sáng có thể trở thành cơn ác mộng với nhiều người. Làm thế nào để bạn thoát được sự cám dỗ của nệm ấm và chăn êm?

Tiến sĩ Siobhan Banks và nghiên cứu sinh Crystal Grant là hai chuyên gia trong lĩnh vực giấc ngủ và đồng hồ sinh học tại Đại học South Australia. Trong một bài viết trên trang The Conversation, họ đã chỉ ra 8 mẹo nhỏ giúp bạn thức dậy dễ dàng và thoải mái hơn trong mùa đông.

Khi bạn thức giấc vào buổi sáng, 15 phút đầu tiên là khoảng thời gian khó khăn nhất, Grant và tiến sĩ Bank giải thích. Đó là bởi não của bạn chưa thực sự hoạt động bình thường. Hiệu ứng được gọi là quán tính giấc ngủ sẽ khiến bạn thấy mệt mỏi. Chính xác lúc này, một số phần của não chưa thể tỉnh, chúng vẫn còn chìm trong giấc ngủ.

Quán tính giấc ngủ là thứ sẽ giúp bạn ngủ lại nếu chẳng may thức dậy trong đêm. Nhưng ở buổi sáng, nó gây ra sự khó chịu. Thậm chí, nếu bạn thức dậy đột ngột, vì tiếng chuông điện thoại hay đồng hồ báo thức, quán tính giấc ngủ có thể ảnh hưởng đến khả năng nhận thức của bạn.

Mức độ của quán tính giấc ngủ này bị chi phối bởi thời gian trong ngày, chất lượng giấc ngủ của bạn, liệu bạn có mất ngủ hay ngủ sâu cỡ nào?

Cho nên, nếu bạn đang cực kì khó khăn trong việc ra khỏi chăn vào buổi sáng, một giấc ngủ đủ dài và sâu vào đêm hôm trước là điều thiết yếu. Ngoài ra, quán tính giấc ngủ sẽ không cho phép bạn bật dậy ngay lập tức khi nghe chuông báo thức. Hãy cho mình một chút thời gian và áp dụng 8 mẹo nhỏ dưới đây:

1. Tìm nguồn ánh sáng mạnh khi bạn thức dậy

Một nguồn sáng mạnh khi thức giấc có thể giúp bạn nhanh chóng thiết lập lại đồng hồ cơ thể, và giữ nhịp sinh học đều đặn. Ánh sáng chặn cơ thể tiết melatonin, hormone thúc đẩy cảm giác buồn ngủ. Khi mới thức dậy, bạn có thể bật điện trong phòng hoặc để nắng tràn vào giường.

Bí quyết để giữ nhịp sinh học cho cơ thể và cải thiện sức khỏe, đơn giản chỉ là tiếp xúc với một nguồn ánh sáng rực rỡ vào buổi sáng khi thức dậy.

2. Nhưng đừng phơi mắt dưới ánh sáng mạnh vào đêm hôm trước

Ngược lại, quá nhiều ánh sáng vào ban đêm có thể làm cho giấc ngủ khó khăn. Như đã nói, ánh sáng mạnh ngăn cơ thể tiết hormone melatonin gây buồn ngủ.

Đây là lý do tại sao các nhà khoa học khuyến cáo bạn không nên sử dụng các thiết bị như điện thoại di động, máy tính bảng hoặc máy tính xách tay trên giường trước khi ngủ.

3. Không ăn hoặc uống trong vòng 2 tiếng trước giờ đi ngủ

Ăn một bữa ăn lớn quá gần giờ đi ngủ có thể gây áp lực lên cơ vòng thực quản (các cơ ở cuối thực quản ngăn axit và dạ dày di chuyển ngược từ dạ dày lên họng) khi bạn nằm xuống.

Điều này có thể gây ra chứng ợ nóng, một nguyên nhân làm phiền giấc ngủ.

Ăn bữa chính cuối cùng của bạn ít nhất hai đến ba giờ trước khi đi ngủ sẽ bảo đảm thức ăn được tiêu hóa và giảm áp lực lên cơ vòng thực quản.

Ngoài ra, uống nhiều nước trước khi ngủ cũng không tốt, bởi nó có thể khiến bạn phải thức dậy giữa đêm để đi vệ sinh.

4. Không uống bia rượu ít nhất 4 giờ trước khi ngủ

Rượu có thể làm bạn cảm thấy buồn ngủ và dễ chợp mắt hơn. Nhưng câu chuyện xảy ra sau đó không tốt, uống đồ uống có cồn quá gần giờ đi ngủ cũng có thể làm gián đoạn giấc ngủ buổi đêm của bạn.

Quá trình trao đổi chất để phân giải cồn trong suốt giấc ngủ thường đánh thức bạn dậy vào ban đêm, gây đổ mồ hôi, ác mộng, đau đầu và giảm chất lượng giấc ngủ cho đến tận gần buổi sáng.

Lời khuyên là bạn nên tránh uống rượu ít nhất bốn giờ trước khi đi ngủ.

5. Giảm căng thẳng và thư giãn

Căng thẳng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn. Cho nên, tìm cách thư giãn trước khi đi ngủ có thể giúp ngăn ngừa những đêm trằn trọc chỉ nhìn chằm chằm lên trần nhà.

Hãy thử tắm nước nóng hoặc đọc sách trong im lặng. Hãy chọn sách giấy chứ không phải sách điện tử. Ngoài ra, bạn cũng có thể uống một ít sữa ấm, nhưng đừng uống quá nhiều.

6. Tránh tập thể dục và trò chơi điện tử

Tập thể dục, chơi điện tử và xem TV trước khi đi ngủ không được khuyến cáo, vì tất cả những điều này đều gây kích thích vào não và khiến bạn tỉnh táo hơn thay vì buồn ngủ.

7. Thiết lập một thói quen ngủ tốt và thực hành đều đặn

Cơ thể bạn chạy theo một chiếc đồng hồ sinh học, kiểm soát thời điểm của giấc ngủ và khi bạn thức dậy. Đồng hồ sinh học hoạt động hiệu quả nhất, nếu bạn duy trì những thói quen thường xuyên. Hãy cố gắng thiết lập một giờ ấn định cho giấc ngủ và cả thời điểm thức giấc.

Đừng quên mẹo số 1, tiếp xúc với ánh sáng mạnh vào buổi sáng là rất quan trọng để thiết lập lại đồng hồ sinh học trong cơ thể bạn.

8. Giữ phòng ngủ ấm áp

Một phòng ngủ yên tĩnh, tối và duy trì nhiệt độ trong khoảng 20-22^oC là điều kiện hoàn hảo giúp bạn có một giấc ngủ chất lượng.

Tham khảo Dailymail, Theconversation