4 bài tập chống lão hóa tốt nhất - có thể giúp bạn sống lâu thêm 5-7 năm

Tuổi trẻ, sức khỏe và tuổi thọ là mục tiêu cuối cùng của mọi người. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tập thể dục vừa phải có thể chống lão hóa và kéo dài tuổi thọ, trong khi ít vận động và tập thể dục quá mức có thể đẩy nhanh quá trình lão hóa và không có lợi cho việc kéo dài tuổi thọ.

Nói chung, duy trì 150-250 phút tập thể dục cường độ vừa phải mỗi tuần có thể đạt được mục đích tăng cường cơ thể và chống lão hóa. Trong số các môn thể dục thể dục, có 4 môn thể thao được công nhận là chống lão hóa, có thể kéo dài tuổi thọ của bạn thêm 5-7 năm.

Hãy cùng điểm qua 4 bài tập chống lão hóa gần đây, bạn thích bài tập nào?

1. Các môn “vung vợt” – ví dụ như cầu lông, bóng bàn, quần vợt…

Các môn vung vợt thuộc dạng vận động toàn thân, đòi hỏi kỹ thuật, sự phối hợp linh hoạt giữa tay chân. Khi chơi, bạn vừa cải thiện độ bền tim phổi, vừa rèn khả năng phản xạ thần kinh - có lợi cho sức khỏe não bộ, giúp làm chậm thoái hóa nhận thức. Đồng thời những môn này cũng giúp xả stress, cải thiện tinh thần.

Một nghiên cứu cho thấy: nhóm người thường chơi cầu lông và các môn vung vợt có tỉ lệ tử vong do mọi nguyên nhân thấp hơn khoảng 47% so với người không vận động - thuộc số ít các môn có tác dụng “tăng tuổi thọ” rất rõ.

Khuyến nghị: Mỗi tuần nên chơi 2-3 lần, mỗi lần khoảng 40–60 phút sẽ mang lại hiệu quả tốt.

2. Chạy bộ chậm

Chạy bộ là môn rất quen thuộc. So với chạy nhanh hoặc chạy cự ly dài kiểu marathon - vốn là vận động gắng sức - thì chạy bộ chậm vừa phải lại là cách lý tưởng để cải thiện sức khỏe tim mạch, phổi, đốt cháy mỡ, kiểm soát cân nặng - rất có lợi cho chống lão hóa.

Mỗi lần chạy khoảng 30–60 phút, quãng đường 6–10 km là phù hợp; nên áp dụng kiểu “chạy - nghỉ - chạy” để vừa đạt lợi ích, vừa tránh làm quá tải khớp, giúp cơ thể có thời gian phục hồi.

3. Tập lực (tăng cơ, rèn sức mạnh)

Khi tuổi tác tăng, mất cơ yếu đi thường là dấu mốc đầu tiên của lão hóa. Việc duy trì các bài tập rèn cơ bắp giúp chống lại tình trạng này: tăng mật độ xương, ngăn loãng xương, cải thiện chuyển hóa, giúp kiểm soát cân nặng và đường huyết.

Bạn có thể bắt đầu bằng các động tác sử dụng chính trọng lượng cơ thể: hít đất, plank, squat, hip-bridge… Tập hơi nhẹ 2-3 lần/tuần, mỗi lần 20-40 phút; khi đã quen thì có thể thêm tạ, phụ kiện - tùy sức.

4. Tập kéo giãn (stretching, yoga, pilates…)

Khi càng lớn tuổi, độ linh hoạt, tính mềm dẻo của khớp - gân - cơ thường giảm, dễ bị cứng. Các bài tập kéo giãn, yoga, pilates… giúp giữ độ linh hoạt, cải thiện dáng đi, giảm cứng khớp, giảm nguy cơ chấn thương rất phù hợp với người cao tuổi hoặc người làm văn phòng ngồi nhiều.

Những động tác cơ bản như tư thế em bé, cúi người, uốn lưng, duỗi chân tay — nếu được làm trước/sau các môn vận động nghiêm túc còn giúp thư giãn cơ, giảm mỏi, hỗ trợ phục hồi và tránh bị tổn thương khi tập.

Muốn sống lâu? Hãy kết hợp 2-3 loại vận động trên

Không có môn nào “hoàn hảo”, nhưng kết hợp hợp lý sẽ cho hiệu quả tối ưu:

Vung vợt + chạy chậm: Tốt cho tim phổi

Chạy + tập lực: Giảm mỡ - tăng cơ

Tập lực + yoga: Cơ chắc - khớp mềm, giữ dáng trẻ lâu

Chỉ cần duy trì một trong các hình thức tập luyện trên 150 phút mỗi tuần, cơ thể bạn đã kích hoạt cơ chế chống lão hóa, giảm nguy cơ bệnh tật và nâng cao chất lượng sống.