3 sai lầm khi nấu rau củ thất thoát tới 70% vitamin C, chuyên gia dạy 5 mẹo giữ tối đa dinh dưỡng

3 sai lầm khi nấu rau củ làm mất tới 70% vitamin C

Theo Tiến sĩ Fu Yuxiang (Đài Loan, Trung Quốc) Vitamin C rất quan trọng với cả sức khỏe và làm đẹp.Tuy nhiên, cơ thể không thể tự sản sinh ra vitamin C mà phải bổ sung từ thực phẩm, đặc biệt là rau củ quả. Nhưng ít ai biết rằng vitamin C rất dễ bị phân hủy bởi oxy, ánh sáng, nhiệt độ cao và phản ứng với các chất khác. Vì vậy, thật đáng tiếc nếu bạn mắc phải dù chỉ 1 trong 3 sai lầm làm thất thoát rất nhiều vitamin C từ rau củ sau đây:

Cắt rồi mới rửa hoặc rửa quá kỹ

Nhiều người thường cắt nhỏ rau củ rồi mới rửa để đảm bảo vệ sinh, nhưng điều này lại khiến vitamin C dễ bị mất đi. Khi rau củ chưa cắt, các chất dinh dưỡng được bao bọc bởi thành tế bào và ít bị ảnh hưởng khi rửa. Nhưng khi cắt nhỏ, tế bào bị vỡ, vitamin C tiếp xúc với không khí, dễ bị oxy hóa và hòa tan vào nước. Nếu rửa rau quá kỹ hoặc ngâm rau đã cắt trong nước lâu, lượng vitamin C bị hao hụt có thể lên tới 20%.

Thêm quá nhiều muối khi nấu

Thêm nhiều muối khi xào rau sẽ tạo thành dung dịch ưu trương, làm vitamin C dễ bị hòa tan và oxy hóa hơn. Các chuyên gia khuyến cáo nên cho ít muối khi nấu và thêm muối sau khi đã tắt bếp. Ngoài ra, có thể thêm hành, gừng, tỏi - những nguyên liệu có tính chống oxy hóa mạnh để giảm thiểu sự mất mát vitamin C khi chế biến.

Nấu với lửa to, nấu quá kỹ

Vitamin C rất nhạy cảm với nhiệt độ cao. Khi nấu ở nhiệt độ cao hoặc quá lâu, lượng vitamin C trong rau củ có thể giảm tới 60%. Đặc biệt, nếu nấu lâu mà dùng nhiều nước và mở vung khi nấu thì lượng vitamin C thất thoát có thể tới 70 - 80%. Dù nấu nhanh nhưng nhiệt độ quá cao cũng có thể làm vitamin C bốc hơi nhanh chóng.

5 mẹo khi nấu rau củ để tránh thất thoát dinh dưỡng

Để tránh thất thoát vitamin C và các chất dinh dưỡng khác, Tiến sĩ Fu Yuxiang đưa ra 5 mẹo quan trọng nhất khi nấu rau củ đó là:

- Sử dụng ít nước hơn khi nấu: Nên ưu tiên các phương pháp nấu rau củ ít nước như hấp hay dùng lò vi sóng nếu muốn bảo toàn vitamin C. Nếu phải luộc hoặc hầm, hãy dùng lượng nước vừa đủ để ngập rau và tránh đậy nắp quá chặt. Điều này giúp giảm thiểu mất mát vitamin tan trong nước.

- Không nấu quá chín: Chỉ nên nấu rau củ đến độ chín vừa phải để giữ lại kết cấu giòn ngon và màu sắc tự nhiên. Nấu quá lâu không chỉ làm mất dinh dưỡng mà còn ảnh hưởng đến mùi vị của món ăn.

- Thêm dầu ăn lành mạnh: Một số vitamin như vitamin A, D, E, K tan trong chất béo, nên việc thêm một chút dầu ô liu hoặc dầu hạt cải khi nấu sẽ giúp cơ thể hấp thu dinh dưỡng tốt hơn.

- Nấu ở lửa vừa và đậy vung khi nấu: Lửa vừa giúp rau chín đều mà không làm mất vitamin do nhiệt độ quá cao.Đậy vung giúp giữ nhiệt và hơi nước, giảm thời gian nấu và hạn chế mất chất dinh dưỡng bay hơi.

- Chế biến ngay sau khi cắt: Sau khi cắt nhỏ, rau củ bắt đầu bị oxy hóa và mất dần dinh dưỡng, đặc biệt là vitamin C. Để tránh điều này, bạn nên chế biến ngay sau khi cắt hoặc bảo quản trong hộp kín nếu chưa sử dụng ngay.

Ngoài ra, dù là món nấu chín hay ăn sống, ép nước thì bạn cần ăn/uống rau củ càng sớm càng tốt sau khi chế biến xong để tránh hao hụt vitamin C. Với các món chín, tốt nhất chỉ nấu vừa đủ theo từng bữa, hâm lại nhiều lần không chỉ làm mất hết vitamin C mà rau củ chín để qua đêm, ngay cả trong tủ lạnh cũng dễ gây ngộ độc, nhiễm khuẩn.

Nguồn và ảnh: ETtoday, TTVC