Yến mạch giúp giảm cân, ổn định đường huyết nhưng nhiều người đang ăn sai cách: Chuyên gia chỉ 4 mẹo

Chuyên gia dinh dưỡng Khâu Thế Hân (Đài Loan, Trung Quốc) khuyến nghị người tiêu dùng ưu tiên yến mạch cán truyền thống, chú ý bảng thành phần và áp dụng 4 cách kết hợp nguyên liệu để tăng giá trị dinh dưỡng.

Yến mạch có gì đặc biệt mà được đánh giá cao?

Theo chuyên gia Khâu Thế Hân, yến mạch cán truyền thống là một loại ngũ cốc nguyên hạt, cung cấp nhiều chất xơ và vi chất cần thiết cho cơ thể.

Điểm nổi bật của yến mạch là beta-glucan, một loại chất xơ hòa tan có khả năng tạo thành dạng gel trong đường tiêu hóa. Cùng với chất xơ không hòa tan, thành phần này góp phần hỗ trợ hoạt động của đường ruột, đồng thời làm chậm quá trình hấp thu đường.

Ngoài ra, yến mạch còn cung cấp mangan, đồng, magie, vitamin B1 và sắt. Nhờ sự kết hợp giữa chất xơ, protein và các vi chất dinh dưỡng, thực phẩm này có thể trở thành một phần hữu ích trong chế độ ăn uống cân bằng.

3 lợi ích nổi bật của yến mạch

1. Hỗ trợ bảo vệ sức khỏe tim mạch

Beta-glucan trong yến mạch có thể giúp giảm cholesterol toàn phần và cholesterol LDL, thường được gọi là cholesterol xấu. Việc bổ sung yến mạch vào chế độ ăn hợp lý vì thế có thể góp phần giảm các yếu tố nguy cơ liên quan đến bệnh tim mạch.

2. Hỗ trợ kiểm soát đường huyết

Khi đi vào đường tiêu hóa, beta-glucan tạo thành dạng gel, làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thu một số chất dinh dưỡng, trong đó có carbohydrate. Nhờ vậy, tốc độ đường huyết tăng sau ăn có thể được kiểm soát tốt hơn.

Tuy nhiên, hiệu quả còn phụ thuộc vào loại yến mạch, khẩu phần ăn và những thực phẩm được kết hợp cùng. Người mắc bệnh tiểu đường vẫn cần tuân thủ hướng dẫn điều trị, không nên xem yến mạch là giải pháp thay thế thuốc.

3. Giúp duy trì cảm giác no, hỗ trợ kiểm soát cân nặng

Hàm lượng chất xơ cùng lượng protein vốn có trong yến mạch giúp kéo dài cảm giác no, từ đó có thể hạn chế nhu cầu ăn vặt giữa các bữa. Khi kết hợp với chế độ ăn cân đối và vận động phù hợp, yến mạch có thể hỗ trợ quá trình kiểm soát cân nặng.

Dù vậy, ăn yến mạch không đồng nghĩa chắc chắn giảm cân. Tổng lượng năng lượng nạp vào cơ thể và cách chế biến vẫn là những yếu tố quan trọng.

Cẩn trọng với yến mạch ăn liền có hương vị

Không phải cứ chọn yến mạch là có thể yên tâm về lượng đường nạp vào cơ thể. Theo chuyên gia Khâu Thế Hân, một số sản phẩm yến mạch ăn liền được bổ sung đường tinh luyện nhằm tăng độ ngọt và giúp người dùng chế biến nhanh chóng, thuận tiện hơn.

Đáng chú ý, những gói yến mạch nhỏ gọn, có hương vị trái cây, chocolate hoặc các vị ngọt khác có thể chứa lượng đường bổ sung đáng kể. Nếu không kiểm tra kỹ nhãn sản phẩm, người dùng rất dễ bỏ qua thành phần này.

Khi ăn cùng sữa có đường, siro hoặc các loại topping ngọt, tổng lượng đường của bữa sáng còn có thể tăng thêm. Điều này làm giảm lợi thế của việc lựa chọn một thực phẩm giàu chất xơ, đồng thời có thể khiến lượng năng lượng nạp vào vượt quá nhu cầu.

Một bữa sáng nhiều đường cũng có thể làm đường huyết tăng nhanh hơn so với bữa ăn được xây dựng từ các nguyên liệu ít đường, giàu chất xơ và có sự cân đối giữa các nhóm chất.

Vì vậy, chuyên gia khuyến nghị nên ưu tiên yến mạch cán truyền thống có thành phần đơn giản, không thêm đường hoặc có lượng đường bổ sung thấp. Người tiêu dùng cần đọc kỹ bảng thành phần và thông tin dinh dưỡng thay vì chỉ dựa vào những lời quảng cáo như "nguyên hạt", "tốt cho sức khỏe" hay "ăn sáng tiện lợi".

4 cách kết hợp yến mạch để bữa sáng ngon miệng, đủ chất hơn

Yến mạch nguyên bản có vị khá nhạt, nhưng không nhất thiết phải thêm đường để món ăn hấp dẫn hơn. Chuyên gia Khâu Thế Hân gợi ý 4 cách kết hợp nguyên liệu đơn giản dưới đây.

1. Thêm sữa chua Hy Lạp, sữa tươi hoặc protein

Có thể kết hợp yến mạch với sữa chua Hy Lạp không đường hoặc sữa tươi phù hợp với nhu cầu dinh dưỡng. Những nguyên liệu này giúp bổ sung protein, làm bữa ăn cân đối hơn và hỗ trợ duy trì cảm giác no.

Nếu sử dụng bột protein, nên lựa chọn sản phẩm phù hợp và chú ý lượng đường bổ sung trong thành phần.

2. Tạo vị ngọt bằng trái cây

Việt quất, chuối thái lát và các loại trái cây tươi có thể giúp món yến mạch thơm ngon hơn mà không cần phụ thuộc vào đường tinh luyện.

Nếu muốn thêm mật ong hoặc siro phong, chỉ nên dùng lượng vừa phải. Đây vẫn là những nguồn đường tự do, không nên mặc định rằng đường từ nguyên liệu tự nhiên có thể sử dụng không giới hạn.

3. Bổ sung các loại hạt

Hạt chia, hạt lanh và các loại hạt có thể cung cấp chất béo không bão hòa, chất xơ và một số vi chất dinh dưỡng. Chúng cũng tạo độ giòn, giúp món yến mạch phong phú hơn về kết cấu.

Tuy nhiên, các loại hạt giàu năng lượng nên khẩu phần cần phù hợp với nhu cầu của mỗi người.

4. Dùng gia vị để tăng hương thơm

Một chút bột quế hoặc bột bạch đậu khấu có thể giúp món yến mạch thơm hơn mà không cần tăng lượng đường.

Bài viết cũng đề cập đến khả năng hỗ trợ kiểm soát đường huyết của quế. Tuy nhiên, không nên xem quế như một phương pháp điều trị hoặc tự ý sử dụng với mục đích thay thế các biện pháp kiểm soát đường huyết đã được khuyến nghị.

Ăn yến mạch ngâm qua đêm hay nấu nóng đều được

Yến mạch có thể được chế biến thành cháo nóng hoặc ngâm qua đêm với sữa, sữa chua và trái cây. Điều quan trọng không nằm ở việc chọn cách chế biến nào, mà là loại yến mạch được sử dụng và những nguyên liệu đi kèm.

Để có bữa sáng cân đối, người dùng nên ưu tiên yến mạch nguyên hạt ít qua chế biến, hạn chế đường bổ sung và kết hợp thêm nguồn protein cùng trái cây hoặc các loại hạt với lượng phù hợp.

(Ảnh minh hoạ: Internet)

(Nguồn: HK01)