"Thần chú" ăn uống của người dân hòn đảo trường thọ

Kéo dài tuổi thọ là điều mà hầu như bất cứ ai cũng mong muốn. Nhiều nhà nghiên cứu đã tập trung tìm hiểu về thói quen ăn uống, lối sống ở những nơi có nhiều người sống thọ nhất. Ví dụ, Blue Zones là năm khu vực trên thế giới có mật độ người sống từ 100 tuổi trở lên cao nhất và họ đã trở thành đối tượng nghiên cứu trọng tâm trong việc tìm ra bí quyết sống khỏe mạnh hơn và lâu hơn.

Đàn ông ở Okinawa dự kiến sẽ sống đến khoảng 84 tuổi, trong khi phụ nữ được dự đoán sẽ sống đến gần 90 tuổi. Ở Okinawa, cứ 100.000 người thì có 68 người trăm tuổi - gấp hơn ba lần so với Mỹ.

Một trong những yếu tố giúp người dân ở hòn đảo Okinawa có tuổi thọ cao đó là nhờ câu nói "Hara Hachi Bu" nghĩa là "hãy ăn cho đến khi no 80%".

Hara Hachi Bu - quy tắc ăn uống 80/20 có lợi ích gì?

Trước mỗi bữa ăn, người dân Okinawa thường nói câu ngạn ngữ lấy cảm hứng từ Nho giáo là Hara Hachi Bu. Theo nghiên cứu được công bố trên tạp chí American Journal of Lifestyle Medicine của Mỹ, điều này có nghĩa là người dân Okinawa chỉ ăn cho đến khi họ no 80% trong mỗi bữa.

Cách ăn này trái ngược với cách ăn của nhiều người khi luôn cố gắng ăn thật no và ăn hết sạch tất cả những thứ có trên bàn dù bản thân đã căng bụng.

Nhưng người dân Okinawa có một mối quan hệ khác với thức ăn của họ. Theo trang web chính thức của The Blue Zones, người Nhật ăn uống không chỉ để no bụng mà còn mong muốn ngăn ngừa bệnh tật, thay vì chỉ cố gắng chữa khỏi khi nó phát sinh. Nói cách khác, họ xem thức ăn như một liều thuốc phòng bệnh.

Nghiên cứu cho thấy mất khoảng 15 đến 20 phút để não ghi nhận rằng dạ dày của bạn đã no. Khi áp dụng quy tắc 80/20, người Okinawa luôn ăn chậm để cho dạ dày của họ có thời gian thông báo với não rằng dạ dày đã no. Điều này giúp ngăn việc ăn quá nhiều và theo tạp chí American Journal of Lifestyle Medicine, việc để bụng đói khoảng 20% có thể tạo ra sự khác biệt đáng kể trong việc giảm cân hoặc tăng cân.

Và chúng ta đều biết nếu ăn uống thiếu kiểm soát khiến cơ thể tăng cân, béo phì có thể kéo theo nhiều hệ lụy sức khỏe như bệnh tiểu đường, tim mạch và cả ung thư.

Cách tự thực hành quy tắc 80/20

Có thể bạn sẽ cảm thấy khó có thể áp dụng quy tắc 80/20 khi đã quen với việc ăn cho đến khi no căng bụng. Nhưng ăn theo cách này giúp bạn ít phải hạn chế các loại thực phẩm mà có thể thoải mái ăn uống những gì bản thân thích, miễn là ở mức độ vừa phải.

Chuyên gia dinh dưỡng người Mỹ Lauren Manaker nói: “Dừng ăn trước khi no không có nghĩa là bạn không thể thưởng thức những món ăn yêu thích của mình. Nó chỉ đơn giản có nghĩa là chú ý hơn đến thói quen ăn uống của bạn và nhận biết liệu bạn có đang ăn vì đói hay chỉ đơn giản là vì thức ăn ở trước mặt bạn".

Những thay đổi đơn giản trong thói quen ăn uống hàng ngày có thể giúp bạn áp dụng bí quyết Hara Hachi Bu vào thực tế để cải thiện sức khỏe. Dưới đây là 4 bước đơn giản để giúp bạn bắt đầu:

- Đừng ám ảnh về lượng calo nạp vào hoặc giảm cân.

- Ăn chậm: Ăn nhanh hơn dẫn đến ăn nhiều hơn. Ăn chậm lại để cơ thể phản ứng với các tín hiệu cho biết dạ dày đã no.

- Tập trung vào ăn uống: Tắt TV và để tất cả các dạng thiết bị kỹ thuật số khác tránh xa môi trường ăn uống của bạn. Bạn sẽ ít bị phân tâm hơn, tiêu thụ ít hơn và thưởng thức thức ăn nhiều hơn.

- Dùng đĩa nhỏ: Chọn ăn trên đĩa nhỏ hơn có thể giúp bạn ăn ít hơn.