Tất tần tật về protein - chất căn bản của sự sống trong mọi tế bào

Không thể phủ nhận rằng dinh dưỡng là yếu tố quyết định sức khỏe và tuổi thọ. Và chất đạm (protein) là 1 trong những chất quan trọng giúp nuôi dưỡng cơ thể.

Thế nhưng chất đạm (protein) là gì, nó có tác dụng như thế nào thì không phải ai cũng biết. Cùng tìm hiểu những thông tin quan trọng về đạm qua bài viết dưới đây.

1. Đạm (protein) là gì?

Về cơ bản, protein là những đại phân tử được cấu thành từ các axit amin, tạo nên mọi tế bào trong cơ thể. Chúng là nền tảng để xây dựng cơ bắp và cơ thể sẽ không thể hoạt động nếu không có protein.

Bên cạnh đó, không có chất đạm, cơ thể không thể tăng trưởng, mọi cơ quan nội tạng cũng không thể hoạt động.

Trung bình, tỷ lệ chất đạm trong cơ thể con người là từ 10% - 20% trọng lượng, tùy theo thể trạng cơ thể béo gầy, độ tuổi, giới tính nam hoặc nữ.

Thiếu hụt protein khiến bạn không thể đạt cân nặng mong muốn và không đủ sức khỏe để vận động, hoạt động hàng ngày. 

Khi đó, cơ thể buộc phải lấy năng lượng dự trữ từ xương và các cơ quan quan trọng khác như tim. Kết quả là bạn sẽ yếu đi rất nhanh chóng.

2. Tác dụng của đạm (protein) là gì?

Không chỉ giữ cho cơ thể sống khỏe mạnh và tăng cơ bắp, protein còn tốt cho xương, sụn, máu. Thêm vào đó, protein giúp nuôi dưỡng da, tóc và móng tay.

Protein hỗ trợ cơ thể tự chữa lành bệnh và vết thương, đồng thời cải thiện các vấn đề về ham muốn tình dục ở đàn ông và cân bằng hormone ở phụ nữ.

3. Đạm thu được ở đâu?

Nói đến đạm, ta thường nghĩ là đạm chỉ có ở trong thịt. Thế nhưng sự thật không phải như vậy. Bởi bạn hoàn toàn có thể thu được đạm ở cả động vật và thực vật.

Đạm trong động vật

- Thịt

Protein có trong thịt gà, thịt bò, thịt lợn, trứng, sữa,… với hàm lượng 7 - 26gr/100gr thịt gia súc gia cầm. Protein có nguồn gốc động vật thường đầy đủ acid amin cần thiết và tỉ lệ acid amin khá cân đối, trong đó protein của trứng, sữa… được cho là “hoàn hảo” nhất.

 - Hải sản

Hải sản có hàm lượng chất đạm khá cao cùng acid amin cân đối. Theo đó, trong mỗi 100gr hải sản chứa 22gr protein. 

Tôm, lươn, cua có hàm lượng chất đạm không kém gì thịt - với khoảng 25gr protein/85gr. Ở cá, số lượng protein ở khoảng 20gr/100gr.

- Trứng

Protein và acid amin cần thiết được tìm thấy nhiều trong trứng. Với 100gr trứng, bạn có thể cung cấp 10,8gr protein, hay bạn sẽ nhận 6gr/1 quả trứng. Bên cạnh đó, trứng vịt lộn chứa nhiều đạm hơn - khoảng 13,6gr.

- Sữa

Sữa là nguồn cung cấp protein đáng tin cậy, chứa 3,4gr protein/100gr. Sữa không chỉ thơm ngon, dễ uống mà còn đầy đủ protein, chất béo, vitamin, dưỡng chất.

Đạm trong thực vật

- Đậu

Đậu có hàm lượng protein khá cao. Đậu nành, chế phẩm từ đậu nành, đậu phụ, sữa đậu nành… đều có giá trị dinh dưỡng tương đương với đạm động vật. Bên cạnh đó, đạm thực vật còn cung cấp thêm chất xơ, vitamin, khoáng chất giúp phòng chống ung thư, giảm bệnh về tim mạch.

- Vừng, lạc

 Hàm lượng chất đạm trong vừng, lạc khá cao - khoảng 22 - 30%, khiến lạc, vừng trở thành 1 nguồn cung cấp protein thực vật dồi dào.

- Ngũ cốc

Mầm lúa mạch, ngũ cốc nguyên cám rất giàu dưỡng chất và là nguồn cung cấp protein thực vật chất lượng cao. Mỗi 26 gram ngũ cốc chứa tới 6gr protein.

4. Phân loại chất đạm

Chất đạm được ra làm hai loại: Loại chất đạm đủ và loại chất đạm thiếu.

Chất đạm nào có 9 thứ amino acid thiết yếu kể trên gọi là chất đạm đủ; loại nào không có hoặc bị thiếu 1 - 2 loại amino acid thì gọi là chất đạm thiếu. Ví dụ:

- Chất đạm đủ: thực phẩm gốc động vật như thịt, sữa, trứng…

- Chất đạm thiếu: thực phẩm gốc thực vật như trái cây, ngũ cốc…

Nhưng dù là chất đạm nào thì nó cũng vô cùng cần thiết cho cơ thể bạn.

5. Nên hấp thụ bao nhiêu protein/ngày là đủ?

Mỗi ngày, người lớn cần được cung cấp từ 1 - 1,5gr chất đạm/kg cân nặng. Trẻ em cần khoảng 2g chất đạm/kg cân nặng.

Cách tốt nhất để tính toán lượng protein cần thiết là dựa vào cân nặng mục tiêu chứ không phải cân nặng hiện tại.

Ví dụ, nếu như bạn muốn đạt 180 pounds (khoảng 80kg), hãy nạp 180gr protein để nuôi cơ bắp và loại bỏ chất béo.

Cùng với đó, bạn hãy chia nhỏ lượng này bằng cách bổ sung 24gr protein sau mỗi 2-3 tiếng để cơ thể dễ hấp thụ. Ăn nhiều protein hơn sẽ chỉ gây lãng phí mà thôi.

6. Sẽ thế nào nếu hấp thụ quá nhiều protein

Nếu nạp quá nhiều calo, bạn sẽ béo lên. Đối với protein, hấp thụ quá nhiều cũng gây ra các hệ quả không mong muốn.

Cùng với việc tăng cân trở lại, dư thừa protein gây ra đau dạ dày và hại thận. Vấn đề ở đây không phải ăn bao nhiêu, mà là hấp thụ và sử dụng được chừng nào.