5 loại nước nhiều đường hơn cả nước ngọt có ga

Nhiều loại đồ uống trông có vẻ lành mạnh hoặc mang lại cảm giác sảng khoái hơn thực tế lại chứa lượng đường bổ sung ngang bằng, hoặc thậm chí nhiều hơn, so với các loại nước ngọt có ga truyền thống.

Đường bổ sung là các loại chất tạo ngọt được thêm vào thực phẩm và đồ uống trong quá trình chế biến hoặc pha chế. Loại đường này khác với đường tự nhiên có trong trái cây nguyên quả, rau củ và các sản phẩm từ sữa nguyên chất. Sự khác biệt này rất quan trọng vì chế độ ăn nhiều đường bổ sung có liên quan đến nguy cơ tăng cân, mắc bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim mạch cao hơn. Đồ uống có thể là nguồn cung cấp đường bổ sung đáng kể, một phần vì chúng dễ uống nhanh và không tạo cảm giác no lâu như nhiều loại thực phẩm khác.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị hạn chế lượng đường bổ sung ở mức không quá 25 gram (khoảng 6 thìa cà phê) mỗi ngày đối với đa số phụ nữ và 36 gram (khoảng 9 thìa cà phê) mỗi ngày đối với đa số nam giới. Vì vậy, chỉ cần làm một phép tính đơn giản, bạn có thể dễ dàng thấy việc thường xuyên uống một lon nước ngọt 8 ounce (hoặc loại đồ uống khác có hàm lượng đường bổ sung tương đương) có thể gây hại cho sức khỏe nếu trở thành thói quen hàng ngày.

Nếu bạn đang muốn hạn chế lượng đường bổ sung, dưới đây là một số loại đồ uống mà bạn chỉ nên thưởng thức thỉnh thoảng một lần, tương tự như các loại nước ngọt có ga truyền thống (ví dụ như cola):

1. Trà sữa trân châu

Trà sữa trân châu (hay còn gọi là "boba" hoặc "bubble tea") là sự kết hợp giữa trà, sữa, hương liệu và những viên trân châu dai đặc trưng làm từ bột sắn. Lượng đường bạn nạp vào phụ thuộc nhiều vào các nguyên liệu được sử dụng (vốn rất đa dạng), nhưng nhìn chung, trà sữa trân châu có thể chứa một lượng đường bổ sung rất lớn. "Trong khi các loại trà sữa trân châu truyền thống thường chỉ dùng một lượng nhỏ siro đường nâu để tạo vị ngọt, thì các loại hiện đại hoặc có hương vị đa dạng lại thường chứa từ 30 đến 60 gram đường bổ sung", Sarah Kiel (chuyên gia dinh dưỡng RD, CSSD) cho biết. Mức cao nhất trong khoảng này có thể gấp hơn hai lần lượng đường trong cùng một khẩu phần nước ngọt có ga (cola). Bản thân các hạt trân châu thường được ngâm trong siro đường, và nhiều cửa hàng còn thêm bột tạo hương, siro trái cây hoặc sữa đặc có đường vào thức uống. Do các cửa hàng trà sữa phổ biến thường bán loại ly cỡ 16 ounce (khoảng 470ml) trở lên, nên chỉ cần một ly là lượng đường nạp vào đã vượt xa giới hạn khuyến nghị cho cả ngày.

Ngay cả khi chọn mua loại đóng lon, bạn cũng không chắc chắn sẽ có được lựa chọn ít đường hơn. Ví dụ, một khẩu phần 8 ounce (khoảng 237ml) trà sữa trân châu đường nâu đóng lon chứa 22 gram đường bổ sung, nhưng một lon đầy lại có dung tích lớn hơn 8 ounce. Nếu thích trà sữa trân châu, cách tốt nhất là bạn nên mua bộ nguyên liệu tự pha chế tại nhà để có thể kiểm soát và giảm lượng đường bổ sung.

2. Nước tăng lực

Nước tăng lực nổi tiếng với hàm lượng caffeine cao, nhưng đường thường là thành phần "ẩn" mà ít người nhận ra. Rachael Ajmera (Thạc sĩ, chuyên gia dinh dưỡng làm việc tại Mỹ) cho biết: "Nước tăng lực thường chứa một lượng đường bổ sung đáng kể trong mỗi khẩu phần". Một khẩu phần 8 ounce nước tăng lực thông thường chứa 25 gram đường bổ sung.

Việc nạp cùng lúc một lượng lớn đường và caffeine có thể khiến bạn bị tụt năng lượng đột ngột sau đó. Nếu muốn tăng sự tỉnh táo, bạn nên chọn các loại không đường hoặc uống cà phê, trà nguyên chất để nạp caffeine mà không cần thêm chất tạo ngọt.

3. Trà đóng chai có đường

Bản thân trà không chứa đường bổ sung, nhưng các loại trà đóng chai có đường lại là một thức uống hoàn toàn khác biệt. "Một loại đồ uống có thể chứa lượng đường bổ sung cao đến mức đáng ngạc nhiên là trà đá đóng chai có vị ngọt. Tùy thuộc vào thương hiệu và loại sản phẩm, một khẩu phần 8 ounce (khoảng 240ml) có thể chứa từ 20 đến 25 gram đường bổ sung, khiến một số loại trà ngọt có lượng đường tương đương với nước ngọt có ga", Samantha Thorp (Thạc sĩ Khoa học, Thạc sĩ Y tế Công cộng, Chuyên gia Dinh dưỡng tại Mỹ) cho biết.

Người ta cũng rất dễ uống quá nhiều trà đá đóng chai; vì nhiều chai chứa tới hai hoặc ba khẩu phần, nên lượng đường nạp vào sẽ tăng nhanh hơn bạn nghĩ. Việc tự pha trà và thêm một chút đường, hoặc chọn loại không đường, vẫn mang lại cảm giác sảng khoái nhưng với lượng đường bổ sung ít hơn nhiều.

4. Nước chanh

Nước chanh là loại đồ uống dễ bị bỏ qua khi ta nghĩ đến lượng đường bổ sung, có lẽ vì nó được làm từ trái cây thật, tạo cảm giác thanh mát và không mang "tai tiếng" giống như nước ngọt có ga. Tuy nhiên, nhãn thông tin dinh dưỡng lại cho thấy một thực tế khác.

"Nước chanh nghe có vẻ là lựa chọn lành mạnh hơn nước ngọt có ga vì nó chứa nước cốt chanh thật, nhưng về cơ bản, nhiều loại vẫn là thức uống được pha ngọt bằng đường", Johannah Katz (Thạc sĩ, Chuyên gia Dinh dưỡng tại Mỹ) nhận định. Nước cốt chanh có vị chua tự nhiên, vì vậy nước chanh đóng chai thường cần một lượng lớn đường bổ sung để cân bằng lại hương vị.

Katz đưa ra một giải pháp thiết thực: "Đối với những người thường xuyên uống nước chanh, một cách điều chỉnh đơn giản là pha loãng nó với nước khoáng có ga hoặc nước lọc, chọn loại không đường hoặc ít đường hơn, hoặc tự pha chế tại nhà với chanh tươi và dùng ít chất tạo ngọt hơn nhiều".

5. Các loại cà phê có hương vị

Một loại đồ uống có thể chứa lượng đường bổ sung nhiều ngang ngửa nước ngọt có ga là các loại cà phê cỡ lớn có hương vị, chẳng hạn như Caramel Frappuccino hoặc Mocha Frappuccino. Tùy thuộc vào kích cỡ và cách pha chế theo yêu cầu, những loại đồ uống này có thể chứa từ 50 đến hơn 70 gram đường bổ sung; con số này có thể tương đương hoặc thậm chí vượt quá lượng đường trong một lon nước ngọt thông thường. Một ly cà phê mocha đông lạnh cỡ 8 ounce (khoảng 240ml) thông thường chứa tới 30 gram đường bổ sung.

Khi đến quán cà phê, hãy yêu cầu giảm số lần bơm siro để hạn chế lượng đường bổ sung trong đồ uống. Hoặc bạn có thể chọn một tách cà phê truyền thống để nạp caffeine mà không cần thêm đường, đồng thời tạo hương vị bằng các loại gia vị như quế hay nhục đậu khấu. Việc tự pha chế các món cà phê yêu thích tại nhà giúp bạn kiểm soát tốt hơn lượng đường bổ sung.

Giảm lượng đường bổ sung trong đồ uống

Cắt giảm đường bổ sung không có nghĩa là phải từ bỏ hương vị hay cảm giác sảng khoái của đồ uống có ga. Một vài thói quen đơn giản có thể tạo ra sự khác biệt đáng kể:

Chọn nước khoáng có ga: Hãy thay thế các loại đồ uống có đường bằng nước khoáng có ga (loại không đường hoặc có hương vị tự nhiên) khi bạn muốn một thức uống sủi bọt, mát lạnh mà không chứa đường.

Đọc nhãn dinh dưỡng: Hãy chú ý đến dòng ghi "đường bổ sung" (added sugars) và khẩu phần ăn/uống. Một chai thường chứa hai hoặc ba khẩu phần, vì vậy tổng lượng đường thực tế có thể cao hơn mức bạn nghĩ ban đầu.

Yêu cầu giảm lượng chất tạo ngọt: Tại các quán cà phê hoặc quán trà sữa, hãy yêu cầu giảm một nửa lượng siro hoặc chọn mức đường thấp hơn. Những thay đổi nhỏ này sẽ mang lại hiệu quả lớn theo thời gian.

Pha loãng đồ uống: Pha loãng nước chanh, nước ép trái cây hoặc trà ngọt bằng nước lọc hoặc nước khoáng có ga để giảm lượng đường trong mỗi ly mà vẫn giữ được hương vị.

Tự làm nước ngâm hương liệu (infusion): Thêm các lát trái cây họ cam chanh, dưa chuột, các loại quả mọng hoặc thảo mộc tươi vào nước lọc để tạo hương vị mà không cần thêm đường.

Tự pha chế tại nhà: Việc tự pha trà hoặc làm nước chanh giúp bạn kiểm soát chính xác lượng chất tạo ngọt được thêm vào.

(Ảnh minh hoạ: Internet)

(Nguồn: Eat this)