Tập mãi bắp tay vẫn to: Khám phá 5 bài tập giúp siết cơ, giảm mỡ hiệu quả
Những bài tập hiệu quả cho bắp tay.
Sở hữu một đôi tay thon gọn, săn chắc là mong muốn của nhiều chị em, giúp họ tự tin hơn khi diện những bộ váy quây hay áo sát nách gợi cảm. Tuy nhiên, vùng bắp tay thường là nơi dễ tích tụ mỡ thừa và khó cải thiện nhất trên cơ thể. Thay vì loay hoay với những phương pháp giảm cân cực đoan, việc kết hợp các bài tập kháng lực tập chính là "chìa khóa" giúp bạn định hình lại khuôn tay một cách hiệu quả.
Dưới đây là 5 bài tập được đánh giá cao về khả năng "đốt cháy" mỡ thừa và kiến tạo đường nét cho cánh tay.
1. Chống đẩy ngược với ghế (Tricep Dips)
Đây là bài tập "khắc tinh" của vùng mỡ dưới cánh tay. Bằng cách sử dụng trọng lượng cơ thể để gây áp lực lên cơ tam đầu, bài tập này giúp loại bỏ tình trạng bắp tay chảy xệ một cách nhanh chóng. Để thực hiện, bạn chỉ cần một điểm tựa vững chắc, đặt hai tay lên mép và thực hiện động tác hạ thấp trọng tâm rồi đẩy người lên. Lưu ý luôn giữ lưng sát cạnh thành để bảo vệ khớp vai khỏi những chấn thương không đáng có.
Ảnh minh hoạ
2. Chống đẩy kim cương (Diamond Push-ups)
Khác với kiểu chống đẩy truyền thống tập trung vào cơ ngực, chống đẩy kim cương yêu cầu hai bàn tay đặt sát nhau, tạo thành hình viên kim cương dưới sàn. Biến thể này dồn toàn bộ áp lực vào bắp tay sau và vai. Nếu bạn là người mới bắt đầu, có thể hạ đầu gối xuống sàn để giảm bớt độ nặng, nhưng vẫn đảm bảo bắp tay được hoạt động hết công suất.
Ảnh minh hoạ
3. Cuốn tạ đơn (Bicep Curls)
Để bắp tay có đường nét thanh thoát, việc rèn luyện cơ nhị đầu (mặt trước tay) là không thể bỏ qua. Bạn có thể sử dụng tạ đơn hoặc tận dụng hai chai nước khoáng. Bí quyết của bài tập này nằm ở sự chậm rãi hãy cảm nhận cơ bắp cuộn lại khi đưa tạ lên và giãn ra khi hạ xuống. Việc giữ khuỷu tay cố định sát hông sẽ giúp lực không bị phân tán, tập trung tối đa vào vùng đích.
4. Đẩy tạ qua đầu (Overhead Tricep Extension)
Bài tập này không chỉ giúp làm săn vùng bắp tay sau mà còn hỗ trợ cải thiện tư thế vai. Khi bạn đưa tạ lên cao và gập ra sau gáy, các sợi cơ ở vùng dưới cánh tay sẽ được kéo giãn tối đa. Việc lặp lại động tác này đều đặn sẽ giúp vùng da dưới cánh tay trở nên căng mịn, không còn tình trạng lỏng lẻo khi vận động.
5. Plank leo núi (Mountain Climbers)
Một đôi tay thon gọn không thể tách rời một cơ thể ít mỡ thừa. Plank leo núi đóng vai trò là bài tập cardio cường độ cao trong chuỗi bài tập này. Tư thế chống tay cố định giúp tăng sức bền và độ săn chắc cho toàn bộ cánh tay, trong khi chuyển động chân liên tục giúp đốt cháy calo toàn thân, hỗ trợ giảm mỡ bắp tay gián tiếp nhưng cực kỳ mạnh mẽ.
Để đạt được kết quả tốt nhất, người tập nên thực hiện chuỗi bài tập này ít nhất 3 lần mỗi tuần. Một lầm tưởng phổ biến là tập tạ sẽ khiến tay bị "đô" hay thô kệch. Thực tế, ở nữ giới, việc phát triển cơ bắp quá khổ là rất khó. Ngược lại, những bài tập này sẽ giúp bắp tay trở nên nhỏ gọn, săn chắc và có sức sống hơn.
