Tại sao giờ ai cũng phải có thói quen dậy 5h sáng, tập thể thao, đọc sách, chăm da, yêu lấy chính mình?

5h sáng dậy tập thể thao, uống một cốc nước, đọc vài trang sách, chăm sóc da đủ bước, ăn sáng lành mạnh, đi làm, tối lại tập thêm một buổi, trước khi ngủ viết vài dòng nhật ký. Một ngày của một người "sống kỷ luật" trên mạng xã hội đôi khi kín lịch đến mức chỉ nhìn thôi cũng thấy mệt.

Điều đó vô hình trung cho chúng ta 1 hình dung giống nhau về một người đang sống tốt. Người ấy thường dậy sớm, tập thể thao, ăn uống khoa học, chăm sóc da, đọc sách, biết quản lý thời gian, ngủ đủ và dành một khoảng nhất định để chăm sóc sức khỏe tinh thần. Những việc này vốn chẳng có gì sai, thậm chí phần lớn đều là những việc có lợi. Cái đáng nghĩ là từ lúc nào chúng ta bắt đầu ghép chúng lại thành một "bộ tiêu chuẩn", rồi nhìn vào đó để tự hỏi mình đã sống đủ tốt hay chưa?

Có lẽ câu chuyện không bắt đầu từ việc con người đột nhiên trở nên kỷ luật hơn. Nó bắt đầu từ việc chúng ta nhìn thấy cách người khác sống nhiều hơn bao giờ hết.

Vì sao bây giờ ai cũng có vẻ đang sống khoa học?

Ngày trước, một người có thói quen chạy bộ mỗi sáng thì chuyện chạy bộ chỉ nằm trong đời sống của người đó. Người khác rất khó biết sáng nào họ chạy, chạy bao nhiêu phút, sau đó ăn gì, đọc sách gì hay đi ngủ lúc mấy giờ. Bây giờ thì khác. Chỉ cần một chiếc điện thoại, toàn bộ một buổi sáng có thể được dựng thành một câu chuyện vài chục giây: 5h00 mở mắt, 5h15 uống nước, 5h30 chạy bộ, 6h15 tắm, 6h30 skincare, 7h ăn sáng, 7h30 bắt đầu làm việc. Đời sống riêng tư được biến thành nội dung, còn nội dung lại biến thành một thứ hướng dẫn người khác cách sống.

Khi những video như vậy xuất hiện đủ nhiều, chúng bắt đầu làm một việc rất âm thầm: biến một lựa chọn cá nhân thành hình ảnh của một đời sống lý tưởng. Dậy sớm không còn đơn giản là dậy sớm mà gợi đến kỷ luật. Tập thể thao không chỉ còn là vận động mà gợi đến khả năng kiểm soát bản thân. Một bữa sáng được chuẩn bị chỉn chu không chỉ là ăn sáng mà trở thành bằng chứng rằng người này biết chăm sóc mình. Một cuốn sách đặt cạnh giường, một chiếc đồng hồ theo dõi giấc ngủ, một chu trình skincare hay vài phút thiền trước khi ngủ đều có thể trở thành những mảnh ghép của cùng một hình ảnh: một người đang sống rất có tổ chức.

Đó là một thay đổi đáng kể của đời sống hiện đại. Trước đây, "sống tốt" phần lớn là một khái niệm riêng tư. Bây giờ, nó ngày càng có hình ảnh, có format, có checklist và thậm chí có cả một thứ ngôn ngữ riêng để gọi tên: morning routine, self-care, wellness, productivity, clean eating, habit tracking...

Và thế hệ trẻ chính là nhóm đang đẩy mạnh sự thay đổi này. Báo cáo Future of Wellness 2025 của McKinsey, thực hiện trên hơn 9.000 người tại Mỹ, Anh, Đức và Trung Quốc, cho thấy wellness đang chuyển từ những hoạt động thỉnh thoảng mới làm thành một thực hành hằng ngày, mang tính cá nhân hóa. Gần 30% Gen Z và millennials tại Mỹ cho biết họ ưu tiên wellness "nhiều hơn đáng kể" so với một năm trước, trong khi tỷ lệ này ở các thế hệ lớn tuổi tối đa là 23%. Gen Z và millennials chiếm khoảng 36% dân số trưởng thành Mỹ nhưng tạo ra hơn 41% chi tiêu cho wellness.

Điều này cũng giải thích vì sao khái niệm "chăm sóc bản thân" ngày nay rộng hơn trước rất nhiều. Nó không chỉ là đi khám khi có bệnh hay tập thể dục để khỏe. McKinsey theo dõi sáu nhóm nhu cầu gồm sức khỏe, giấc ngủ, dinh dưỡng, thể chất, ngoại hình và mindfulness; ở Gen Z, "cải thiện ngoại hình" thậm chí đã tăng từ vị trí thứ 6 lên thứ 3 trong những khía cạnh wellness được coi trọng tại Mỹ từ năm 2023 sang 2024. Mạng xã hội được McKinsey xác định là một trong những yếu tố góp phần thúc đẩy xu hướng này.

Nói cách khác, thế hệ mới không chỉ muốn "không bệnh". Họ muốn khỏe, đẹp, ngủ tốt, tinh thần ổn, ngoại hình ổn và cảm thấy mình đang kiểm soát được cuộc sống. Đó là một nhu cầu hoàn toàn có thật. Nhưng khi quá nhiều nhu cầu cùng được đặt lên bàn, chúng rất dễ được đóng gói thành một công thức: muốn sống tốt thì hãy làm tất cả những điều này.

Có những người thật sự sống được như thế và họ không hề giả tạo

Ở đây cần phân biệt một chuyện rất quan trọng: không phải cứ nhìn thấy một người thức dậy lúc 5h, tập thể thao, ăn uống khoa học, đọc sách và chăm sóc da là chúng ta phải nghi ngờ rằng họ đang "diễn".

Có những người thực sự sống như vậy. Họ thích chạy bộ. Họ thích dậy sớm. Họ cảm thấy dễ chịu khi căn nhà được gọn gàng, cơ thể được vận động, bữa ăn được chuẩn bị tử tế và buổi tối kết thúc bằng vài trang sách. Với họ, đó không phải một bộ đạo cụ để quay video. Nó đơn giản là cách họ đã sắp xếp cuộc sống của mình.

Thực ra, đây mới là trạng thái mà một thói quen nên đạt tới: nó không còn đòi hỏi quá nhiều năng lượng tinh thần để quyết định mỗi ngày. Một nghiên cứu của Phillippa Lally và các cộng sự tại University College London, công bố trên European Journal of Social Psychology, theo dõi 96 người hình thành một hành vi mới trong 12 tuần. Kết quả cho thấy mức độ tự động hóa của hành vi tăng dần khi nó được lặp lại trong cùng bối cảnh, nhưng tốc độ rất khác nhau giữa từng người: thời gian để đạt khoảng 95% mức tự động hóa trong mô hình của nghiên cứu dao động từ 18 đến 254 ngày. Đáng chú ý, bỏ lỡ một lần thực hiện không làm quá trình hình thành thói quen bị ảnh hưởng đáng kể.

Điều đó cho thấy một người duy trì được một thói quen lâu năm không nhất thiết mỗi sáng đều phải đấu tranh với chính mình để "có kỷ luật". Sau đủ thời gian, hành vi có thể trở thành một phần của nhịp sống. Người chạy bộ không nhất thiết sáng nào cũng tự nhủ "mình phải cố gắng". Có thể họ chỉ đơn giản là người thích chạy. Người đọc sách trước khi ngủ cũng không nhất thiết đang "nâng cấp bản thân". Có thể họ chỉ thích đọc sách.

Và đây là chỗ mạng xã hội đôi khi khiến chúng ta nhầm lẫn. Chúng ta nhìn thấy một thói quen đã thành hình, nhưng không nhìn thấy cả đời sống phía sau nó.

Chúng ta nhìn thấy người kia thức dậy lúc 5h nhưng không biết họ ngủ lúc mấy giờ. Thấy họ tập mỗi ngày nhưng không biết công việc của họ được tổ chức ra sao. Thấy một người có thể duy trì mười thói quen nhưng không thấy những thứ họ đã bỏ bớt khỏi đời sống để có thời gian cho mười việc ấy.

Thậm chí một nghiên cứu công bố năm 2026 trên Acta Psychologica, khảo sát 416 người theo dõi các influencer về sức khỏe và dinh dưỡng, cho thấy nội dung hữu ích có ảnh hưởng mạnh đến hành vi ăn uống lành mạnh ở cả Gen Y và Gen Z; với Gen Z, yếu tố chuyên môn của influencer có ảnh hưởng rõ hơn. Điều này không có nghĩa influencer khiến tất cả chúng ta sống tốt hơn hay sống tệ đi, nhưng nó cho thấy một điều quan trọng: những người chúng ta theo dõi trên mạng thực sự có thể tham gia vào quá trình hình thành lựa chọn đời sống của chúng ta.

Vậy nên, vấn đề không phải là những người sống kỷ luật đang làm điều gì sai. Vấn đề bắt đầu từ khoảnh khắc lối sống của một người khác được chúng ta dùng làm thước đo để chấm điểm chính mình.

Nhưng nếu tôi không theo được thì sao? Tôi có thất bại không?

Đây mới là câu hỏi đáng nói.

Bởi nếu tất cả những thứ kia đều tốt - ngủ sớm, tập thể thao, ăn uống lành mạnh, đọc sách, chăm sóc da, thiền, viết nhật ký - thì về logic, một người càng làm được nhiều càng phải là một người sống tốt hơn.

Nhưng đời sống con người không vận hành theo một bảng Excel như vậy.

Có người đi làm tám tiếng, về nhà chăm con, dọn nhà, lo cho bố mẹ rồi đến 10 giờ tối chỉ muốn nằm xuống. Có người làm công việc đòi hỏi phải thức khuya. Có người thích ngủ đến 7h30 và đầu óc hoạt động tốt nhất vào buổi tối. Có người không có tiền cho một phòng gym, không có thời gian cho một lớp pilates, không có điều kiện mua những món ăn được gọi là "healthy", hoặc đơn giản là họ không thích.

Nếu một người như vậy nhìn vào một video morning routine và kết luận rằng mình thiếu kỷ luật, thì có lẽ vấn đề không nằm ở người đó.

Bởi chúng ta rất dễ biến điều kiện sống của người khác thành phẩm chất cá nhân của mình.

Người ta có thể dậy 5h vì họ đi ngủ lúc 9h30. Mình đi ngủ lúc 12h vì phải hoàn thành công việc và chăm con, rồi sáng hôm sau không thể dậy 5h. Hai người không bắt đầu từ cùng một điểm, nhưng mạng xã hội chỉ cho chúng ta nhìn thấy kết quả cuối cùng: một người đã dậy và một người vẫn đang ngủ.

Một người có thể tập sáu buổi một tuần vì đó là ưu tiên lớn của họ. Một người khác chỉ có 30 phút đi bộ vào cuối tuần. Người thứ hai không nhất thiết "lười" hơn. Họ chỉ đang phân bổ nguồn lực của mình cho những thứ khác.

Và đây là lúc "self-care" có thể trở thành một nghịch lý. Chúng ta bắt đầu những thói quen này vì muốn cuộc sống nhẹ hơn, khỏe hơn, dễ chịu hơn. Nhưng nếu đến cuối ngày chúng ta lại phải ngồi kiểm tra xem hôm nay mình đã uống đủ nước chưa, tập chưa, đọc sách chưa, skincare chưa, thiền chưa, ngủ đủ chưa, thì danh sách chăm sóc bản thân đã biến thành một danh sách công việc khác.

Thay vì giải phóng mình khỏi áp lực, nó tạo ra một kiểu áp lực mới: áp lực phải liên tục trở thành một phiên bản tốt hơn của chính mình.

Đây cũng là điểm mà thị trường wellness rất dễ bước vào. McKinsey ước tính thị trường wellness toàn cầu hiện có quy mô khoảng 2.000 tỷ USD; riêng tại Mỹ, Gen Z và millennials chỉ chiếm 36% dân số trưởng thành nhưng tạo ra hơn 41% chi tiêu wellness. Hai thế hệ này cũng có xu hướng thử nhiều loại sản phẩm và dịch vụ hơn, từ thiết bị theo dõi sức khỏe, ứng dụng mindfulness, thiết bị massage đến các sản phẩm làm đẹp.

Không có nghĩa thị trường wellness đang "lừa" chúng ta. Phần lớn những nhu cầu mà nó đáp ứng đều có thật. Chúng ta thực sự cần ngủ, cần vận động, cần ăn uống tốt, cần chăm sóc sức khỏe tinh thần. Nhưng khi tất cả những nhu cầu ấy được đặt cạnh nhau và liên tục xuất hiện trên màn hình, một cảm giác rất dễ nảy sinh: cuộc sống hiện tại của mình lúc nào cũng còn thiếu một thứ gì đó.

Thiếu một chiếc đồng hồ theo dõi giấc ngủ. Thiếu một ứng dụng thiền. Thiếu một routine skincare. Thiếu một lịch tập. Thiếu một cuốn sách. Thiếu một mục tiêu. Thiếu một phiên bản tốt hơn.

Và thế là chăm sóc bản thân, từ một cách sống, có thể biến thành một dự án cải tạo bản thân không có ngày hoàn thành.

Không phải thứ gì có thể đo được cũng là thứ quan trọng nhất của một đời người

Có lẽ đây là câu hỏi khó nhất, bởi nếu có một công thức chính xác cho việc sống tốt thì cuộc đời đã đơn giản hơn rất nhiều.

Dậy lúc 5h không sai. Dậy lúc 7h cũng không sai. Tập gym mỗi ngày không sai. Một tuần chỉ đi bộ vài lần cũng không sai. Đọc sách mỗi tối là một thói quen tốt, nhưng nằm xuống ngủ sớm khi cơ thể đã quá mệt cũng có thể là một quyết định tốt. Skincare có thể khiến một người vui vẻ hơn, nhưng với một người khác, một bữa cơm tối ăn cùng gia đình mới là thứ khiến họ cảm thấy mình đang được chăm sóc.

Có lẽ vấn đề không nằm ở việc chúng ta có bao nhiêu thói quen, mà ở chỗ những thói quen ấy đang phục vụ cho cuộc sống của mình hay mình đang phục vụ cho chúng.

Một thói quen tốt là thứ sau một thời gian khiến cuộc sống nhẹ hơn. Nó giúp mình khỏe hơn mà không khiến mình ám ảnh về việc phải khỏe. Giúp mình chăm sóc bản thân mà không biến ngoại hình thành một dự án phải liên tục nâng cấp. Giúp mình làm việc hiệu quả hơn mà không khiến cả ngày sống giống một bảng KPI.

Và quan trọng nhất, nó cho phép mình có những ngày không hoàn hảo.

Có những ngày mình tập thể thao. Có những ngày mình không tập. Có những tuần mình đọc được một cuốn sách. Có những tuần cuốn sách nằm nguyên trên đầu giường. Có những buổi sáng mình dậy sớm và thấy đời mình thật đẹp. Cũng có những buổi sáng mình tắt chuông báo thức, kéo chăn lên và ngủ thêm.

Nếu một hệ thống thói quen tốt đến mức chỉ cần bỏ một ngày là mình cảm thấy bản thân thất bại, có lẽ chúng ta nên hỏi lại xem nó đang giúp mình sống tốt hơn hay chỉ đang giúp mình cảm thấy mình là một người sống tốt.

Bởi suy cho cùng, đời sống không phải một cuộc thi xem ai có morning routine đẹp hơn. Một người sống tốt có thể là người chạy 10km mỗi sáng. Nhưng cũng có thể là người đi bộ 20 phút để đầu gối không đau nữa. Có thể là người đọc 30 cuốn sách một năm. Nhưng cũng có thể là người tối nào cũng dành nửa tiếng chơi với con. Có thể là người ăn uống cực kỳ khoa học. Nhưng cũng có thể là người biết lúc nào mình cần một bát phở và không thấy có lỗi vì điều đó.

Có thể là người có một lịch trình được tổ chức hoàn hảo. Nhưng cũng có thể là người biết lúc nào nên bỏ lịch trình xuống và nghỉ.

Chúng ta đang sống trong một thời đại mà gần như mọi thứ đều có thể được đo, theo dõi, tối ưu và chia sẻ. Số bước chân, số giờ ngủ, số trang sách, số ngày tập luyện, số phút thiền, số mục tiêu hoàn thành. Điều đó có thể rất hữu ích, nhưng nó cũng dễ khiến chúng ta quên mất một sự thật khá đơn giản: không phải thứ gì có thể đo được cũng là thứ quan trọng nhất của một đời người.

Có lẽ "sống tốt" không phải là ngày nào cũng làm được tất cả những việc đúng.

Mà là sau một thời gian sống, mình biết điều gì thực sự cần cho mình, điều gì có thể bỏ qua, điều gì khiến mình khỏe hơn, điều gì khiến mình vui hơn, và quan trọng nhất - mình không còn phải nhìn cuộc sống của người khác để biết hôm nay mình đã sống đủ tốt hay chưa.

Ảnh minh họa: Pinterest