Tại Victoria’s Secret Fashion Show 2026, Candice Swanepoel tiếp tục thu hút sự chú ý với vóc dáng săn chắc và thần thái tự tin. Ở tuổi 37, siêu mẫu Nam Phi vẫn là một trong những gương mặt nổi bật của thương hiệu nội y đình đám. Bên cạnh lợi thế hình thể, thói quen tập luyện của cô cũng gợi ra một điều đáng chú ý: Muốn giữ dáng lâu dài, phụ nữ không nên chỉ tập trung vào những bài tập giúp cơ thể dẻo dai mà còn cần chú trọng duy trì sức mạnh cơ bắp.
Trong cuộc phỏng vấn với PORTER về thói quen chăm sóc sức khỏe và sắc đẹp, Candice từng chia sẻ niềm yêu thích với Pilates và tập tạ. Nếu Pilates giúp cô cải thiện khả năng kiểm soát cơ thể, thì tập tạ mang đến lợi ích về sức mạnh. Sự kết hợp này cũng là hướng vận động đáng tham khảo với phụ nữ muốn duy trì vóc dáng săn chắc, đặc biệt từ tuổi 35-40 trở đi.
Pilates tốt cho vóc dáng, nhưng chưa phải tất cả
Pilates tập trung vào khả năng kiểm soát chuyển động, sự ổn định của cơ trung tâm, tư thế và độ linh hoạt. Khi tập đúng kỹ thuật, bộ môn này có thể giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng, sức bền cơ bắp và sự phối hợp giữa các nhóm cơ.
Tuy nhiên, hiệu quả phát triển cơ bắp còn phụ thuộc vào loại bài tập, mức kháng lực và cách tăng dần độ khó. Không phải chương trình Pilates nào cũng tạo ra kích thích đủ lớn để phát triển sức mạnh tương đương với một chương trình tập kháng lực được thiết kế bài bản.
Vì vậy, nếu mục tiêu không chỉ là cải thiện độ dẻo dai mà còn duy trì khối cơ và sức mạnh, phụ nữ nên cân nhắc kết hợp Pilates với các bài tập sức mạnh thay vì chỉ trung thành với một bộ môn.
Vì sao phụ nữ nên tập sức mạnh từ tuổi 35?
Cơ bắp không chỉ quyết định hình dáng cơ thể mà còn giúp chúng ta đi lại, giữ thăng bằng, mang vác đồ vật và thực hiện các hoạt động thường ngày. Khi tuổi tác tăng lên, khối cơ và sức mạnh có xu hướng suy giảm nếu không được duy trì bằng vận động phù hợp.
Đặc biệt, những thay đổi liên quan đến tiền mãn kinh và mãn kinh có thể ảnh hưởng đến thành phần cơ thể, khối cơ và sức khỏe xương. Bởi vậy, xây dựng thói quen tập sức mạnh từ sớm là cách giúp phụ nữ chuẩn bị tốt hơn cho quá trình lão hóa, thay vì đợi đến khi nhận thấy cơ thể yếu đi mới bắt đầu tập luyện.
Các bài tập kháng lực như nâng tạ, squat, chống đẩy hoặc sử dụng dây kháng lực giúp cơ bắp hoạt động chống lại lực cản, từ đó cải thiện sức mạnh và hỗ trợ duy trì khối cơ. Khi kết hợp với chế độ ăn cân bằng, cung cấp đủ protein và các dưỡng chất cần thiết cho xương như canxi, vitamin D, tập sức mạnh còn góp phần bảo vệ sức khỏe cơ xương theo thời gian.
Về mặt hình thể, việc duy trì cơ bắp cũng giúp cơ thể săn chắc hơn. Đây là điểm quan trọng với những phụ nữ chỉ tập trung vào giảm cân nhưng chưa chú ý đến việc bảo toàn khối cơ. Tuy nhiên, vóc dáng còn chịu ảnh hưởng của di truyền, dinh dưỡng và nhiều yếu tố khác, nên không có bài tập nào bảo đảm tạo ra hình thể giống người mẫu.
Không cần nâng tạ thật nặng mới có thể tăng sức mạnh
Một trong những e ngại phổ biến của phụ nữ khi tập tạ là sợ cơ bắp phát triển quá lớn, khiến vóc dáng trở nên thô. Trên thực tế, kết quả tập luyện phụ thuộc vào mức kháng lực, khối lượng tập, dinh dưỡng và đặc điểm của từng người.
Người mới bắt đầu có thể tập với trọng lượng cơ thể thông qua các động tác như squat, nâng hông hoặc chống đẩy dựa tường. Khi đã quen, người tập có thể tăng dần mức kháng lực hoặc độ khó để cơ bắp tiếp tục thích nghi.
Điều quan trọng là thực hiện đúng kỹ thuật, lựa chọn cường độ phù hợp và dành thời gian phục hồi. Phụ nữ có bệnh lý nền, chấn thương hoặc vấn đề về cơ xương khớp nên tham khảo ý kiến chuyên gia y tế trước khi bắt đầu chương trình tập mới.
Kết hợp Pilates và tập sức mạnh thế nào để giữ dáng?
Phụ nữ không cần từ bỏ Pilates để chuyển hoàn toàn sang tập tạ. Hai hình thức vận động này có thể bổ trợ cho nhau: Pilates giúp cải thiện khả năng kiểm soát cơ thể và độ linh hoạt, trong khi tập sức mạnh hỗ trợ duy trì khối cơ và tăng cường thể lực. Đi bộ nhanh, đạp xe hoặc các hoạt động aerobic khác cũng nên được đưa vào lịch tập để hỗ trợ sức khỏe tim mạch.
Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), người trưởng thành nên vận động aerobic cường độ vừa ít nhất 150–300 phút mỗi tuần, hoặc lượng vận động tương đương ở cường độ mạnh. Đồng thời, các nhóm cơ chính cần được tập tăng cường sức mạnh ít nhất 2 ngày mỗi tuần.
Tùy thể lực và lịch sinh hoạt, phụ nữ có thể bắt đầu với 2 buổi tập sức mạnh toàn thân mỗi tuần, kết hợp 1-2 buổi Pilates và đi bộ vào những ngày còn lại. Đây chỉ là gợi ý tham khảo, cần điều chỉnh theo khả năng và mục tiêu cá nhân.
Vóc dáng của Candice Swanepoel là kết quả của nhiều yếu tố, không chỉ riêng chế độ tập luyện. Điều đáng học hỏi từ cô không phải là cố gắng sao chép hình thể người mẫu, mà là duy trì vận động như một phần của lối sống.
Đặc biệt với phụ nữ từ tuổi 35-40 trở đi, giữ dáng không nên chỉ xoay quanh cân nặng hay số đo. Duy trì cơ bắp, cải thiện sức mạnh và bảo vệ sức khỏe xương mới là những mục tiêu có ý nghĩa lâu dài. Pilates vẫn là lựa chọn tốt nếu bạn yêu thích bộ môn này, nhưng đừng quên bổ sung tập sức mạnh để cơ thể không chỉ săn chắc mà còn khỏe mạnh, linh hoạt và bền bỉ theo năm tháng.
