Người phụ nữ ăn trái cây để giảm cân, 2 năm giảm 2kg nhưng nhưng đường huyết tăng vọt, bác sĩ nói: Ăn 3 loại trái cây này còn nhiều đường hơn cả uống đường

Bà Vương, 78 tuổi (sống tại Trung Quốc), đứng trước cửa phòng khám bệnh viện, ôm một túi quả thanh long tươi, vẻ mặt đầy lo lắng. Vừa nhận kết quả khám sức khỏe, đường huyết lúc đói của bà đã tăng từ 6.0 năm ngoái lên 7.2 năm nay, dù cân nặng lại giảm được 2kg. Bà Vương không hiểu, mình đã nhiều năm không uống đồ ngọt, không ăn bánh kẹo, chỉ xem trái cây là món ăn vặt lành mạnh, thậm chí thỉnh thoảng dùng nó thay bữa chính, sao đường huyết lại "báo động đỏ"?

Bác sĩ nghe xong, chỉ nhẹ nhàng nói một câu khiến bà Vương im lặng: "Nhiều loại trái cây chứa lượng đường còn nhiều hơn cả 'uống đường'!". Thanh long, nho và hồng – những cái tên được xem là "ít calo, giảm mỡ, hạ đường huyết" trong mắt nhiều người – thực chất có thể đang âm thầm phá hủy nỗ lực kiểm soát đường huyết của bạn.

Điều trớ trêu hơn, một số trái cây còn được nhiều người giảm cân hoặc bệnh nhân tiểu đường xem là "bữa ăn chính" hàng ngày, mà không biết rằng lượng đường trong đó còn "mạnh" hơn cả nước ngọt có ga.

Trái cây có thực sự an toàn? "Bẫy đường" ẩn giấu bạn có nhận ra?

Nhiều người để kiểm soát đường huyết hoặc giảm cân thường xem trái cây là món ăn vặt. Thậm chí có người ăn trái cây thay thế bữa tối vì nghĩ rằng chỉ cần "không uống đồ ngọt, không ăn bánh" là an toàn. Nhưng thực tế, đường trong trái cây chủ yếu là fructose, và một số loại trái cây có hàm lượng đường cao vượt ngoài tưởng tượng.

Theo dữ liệu công khai, một số trái cây nhiều đường có thể chứa 16-20g đường/100g, gần ngang với lượng đường trong đồ uống ngọt bán sẵn. Những loại trái cây dễ gây nhầm lẫn nhất bao gồm:

Thanh long

Nhiều người nghĩ thanh long nhạt, ít đường, có thể ăn thoải mái. Nhưng theo Bảng thành phần thực phẩm Trung Quốc (tái bản lần thứ 6), 100g thanh long chứa 12.8g đường, và thanh long quá chín có thể lên tới 15g.

Có điều là thanh long rất dễ ăn nhiều. Một quả thanh long cỡ nắm tay thường nặng 200-300g, chỉ cần không để ý, lượng đường nạp vào đã tương đương một ly trà sữa (khoảng 18g đường/250ml).

Nho

Được xem là nguyên liệu làm nho khô, nho mang ấn tượng "ngọt tự nhiên". Thực tế, mỗi 100g nho chứa 14-16g đường! Đặc biệt là các loại nho ngọt như nho đen, nho tím, tan ngay trong miệng. Một chùm nho có thể vượt lượng đường của một lon nước ngọt cùng trọng lượng.

Hồng

Ít ai để ý, mỗi 100g hồng (đặc biệt là hồng mềm) chứa khoảng 13.6g đường. Một quả hồng trung bình nặng khoảng 250g, ăn một quả dễ dàng nạp hơn 30g đường, vượt xa một lon nước ngọt 330ml (khoảng 35g đường).

Những loại trái cây này khiến người ta dễ bỏ qua lượng đường vì "trái cây là tự nhiên", nhưng chính những lầm tưởng ngọt ngào này khiến bạn rơi vào "bẫy đường", làm đường huyết, cân nặng và mỡ tích tụ tăng lên mà không hay biết.

Sự thật chứng minh, trái cây tuy tốt, nhưng ăn sai cách còn "hại" đường huyết hơn cả uống nước ngọt!

Cách kiểm soát đường huyết, tránh "bẫy ngọt" từ trái cây nhiều đường

Thực ra, không nên coi trái cây là "kẻ thù". Điều quan trọng là chọn trái cây ít đường, kiểm soát tổng lượng, đúng thời điểm và cách ăn. Để vừa khỏe mạnh vừa ngon miệng, hãy ghi nhớ những điểm sau:

Ưu tiên trái cây ít đường, kết hợp thông minh, ăn lượng nhỏ

Theo Bảng thành phần thực phẩm Trung Quốc (tái bản lần thứ 6) và khuyến nghị của Hiệp hội Y khoa Trung Quốc, táo, bưởi, cà chua, việt quất có hàm lượng đường dưới 8g/100g, phù hợp hơn cho người kiểm soát đường huyết. Khi có điều kiện, hãy cắt lát trái cây, kết hợp với ngũ cốc hoặc sữa chua để giảm dao động đường huyết.

Tổng lượng mỗi ngày không quá 200g, chia làm hai bữa là tốt nhất

Hướng dẫn chính thức khuyên lượng trái cây mỗi ngày nên giới hạn trong một bát nhỏ (150-200g), tuyệt đối không thay thế bữa chính. Tránh ăn nhiều trước bữa ăn hoặc khi đói, nếu không đường huyết sẽ dao động mạnh, gây hại gấp đôi cho chức năng tuyến tụy.

Hạn chế đồ ngọt kết hợp kem, mật ong và nước ép trái cây

Nhiều người thích làm "món tráng miệng lành mạnh" với trái cây, kem hoặc mật ong, nhưng những món này có tải lượng đường cao hơn. Nước ép còn tệ hơn, vì mất chất xơ, hấp thụ nhanh, làm đường huyết tăng vọt. Trong giai đoạn kiểm soát đường huyết và giảm cân, hãy ăn trái cây nguyên quả thay vì ép nước, làm mứt hay đồ uống lạnh.

Theo dõi phản ứng cơ thể, điều chỉnh kế hoạch ăn uống

Mỗi người có mức chịu đựng đường khác nhau. Hãy kiểm tra đường huyết định kỳ, đặc biệt với bệnh nhân tiểu đường hoặc người có nguy cơ béo phì. Khi đường huyết bất thường, hãy điều chỉnh loại trái cây và tần suất ăn theo chỉ dẫn của bác sĩ.

Kết hợp vận động hợp lý để ổn định đường huyết

Sau khi ăn trái cây, đi bộ nhẹ 10-20 phút giúp tiêu thụ đường huyết, giảm dao động. Tập aerobic cường độ thấp 30 phút sau bữa ăn rất hiệu quả trong việc kiểm soát áp lực insulin do trái cây gây ra.