Ngủ muộn hay ngủ ít hại sức khỏe hơn: Từ bỏ ngay kẻo cơ thể bị “bào mòn”, tuổi thọ bị rút ngắn

Mặc dù đều là những vấn đề phổ biến xoay quanh giấc ngủ trong xã hội ngày nay, nhưng vẫn có nhiều người chưa phân biệt rõ hai khái niệm: ngủ muộn và ngủ ít. Trên thực tế, thức khuya không có nghĩa là thiếu ngủ.

Đi ngủ muộn nhưng cũng dậy muộn, đảm bảo thời gian ngủ đủ thì có hại gì cho sức khỏe không? Có khỏe hơn việc đi ngủ sớm nhưng ngủ ít không?

Ngủ muộn và ngủ ít cái nào có hại hơn?

1. Ngủ ít

Theo một nghiên cứu được công bố bởi Đại học Boston, Hoa Kỳ, giấc ngủ đóng một vai trò quan trọng trong việc loại bỏ chất chuyển hóa độc hại β-amyloid trong não. Còn thiếu ngủ có thể dẫn đến sự tích tụ protein này trong não, làm tăng nguy cơ mắc bệnh Alzheimer.

Các nhà nghiên cứu tại Trung tâm Y tế Mayo ở Hoa Kỳ đã chỉ ra rằng thiếu ngủ làm tăng lượng calo hấp thụ, trong khi lượng calo tiêu thụ hầu như không thay đổi, từ đó làm tăng đáng kể sự tích tụ mỡ nội tạng. Một nghiên cứu khác trên Tạp chí Y học Anh cũng kết luận rằng thiếu ngủ có thể làm giảm khả năng miễn dịch và thay đổi quá trình trao đổi chất, làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.

2. Ngủ muộn

Đi ngủ muộn không chỉ dẫn đến các vấn đề như buồn ngủ, mệt mỏi vào ban ngày mà còn khiến thần kinh rơi vào trạng thái căng thẳng trong thời gian dài, biểu hiện là thiếu kiên nhẫn, căng thẳng, lo lắng. Thậm chí thức khuya còn gây rối loạn đồng hồ sinh học, chất lượng giấc ngủ kém hoặc mất ngủ.

Những vấn đề này có thể dẫn đến suy giảm khả năng miễn dịch, rối loạn chuyển hóa trong cơ thể, tăng nguy cơ mắc các bệnh chuyển hóa, bệnh tâm thần (như trầm cảm, lo âu) và thậm chí là ung thư.

Trên thực tế, dù có thể đảm bảo đủ thời gian ngủ nhưng đi ngủ muộn vẫn rất có hại cho cơ thể.

Các nhà nghiên cứu từ Đại học Northwestern của Hoa Kỳ và Đại học Surrey của Vương quốc Anh đã tiến hành một nghiên cứu quy mô lớn với sự tham gia của 430.000 người và phát hiện ra rằng những người thức khuya có nguy cơ mắc hàng loạt bệnh như tiểu đường, rối loạn chức năng tiêu hóa, các bệnh về hệ thần kinh cao hơn so với những người đi ngủ sớm. Bên cạnh đó, trong thời gian theo dõi 6,5 năm, những người ngủ muộn có nguy cơ tử vong sớm cao hơn 10% so với những người ngủ sớm.

Theo các chuyên gia ngủ muộn hay ngủ ít đều có những tác hại nhất định đối với sức khoẻ, nhưng điều chỉnh đồng hồ sinh học hợp lý có thể giảm thiểu và cải thiện tình trạng này.

Một nghiên cứu được công bố bởi một nhóm nghiên cứu tại Đại học Cambridge, (Vương quốc Anh) đã xác nhận rằng, ngay cả trong trường hợp phong bế hoàn toàn hệ thần kinh tự động, nhịp tim vẫn có thể thay đổi vào các thời điểm khác nhau trong ngày. Điều này có nghĩa là việc ngủ hay không, hoặc ngủ không đủ giấc đều đang “chống lại” chức năng hoạt động bình thường của tim.

Trong một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Tim mạch Châu Âu - Y tế số, các nhà nghiên cứu đã khảo sát 88.026 người tham gia được cung cấp bởi UK Biobank từ năm 2006 đến 2010. Trong thời gian theo dõi trung bình là 5.7 năm, 3.172 người tham gia đã mắc bệnh tim mạch.

Sau khi điều chỉnh các yếu tố gây nhiễu như tuổi tác, giới tính, thời gian ngủ, giấc ngủ không đều (là thời gian đi ngủ và thức dậy khác nhau), tình trạng hút thuốc, chỉ số khối cơ thể, bệnh tiểu đường, huyết áp…, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người bắt đầu đi ngủ vào lúc nửa đêm hoặc muộn hơn có tỷ lệ mắc bệnh cao nhất; tỷ lệ mắc bệnh của những người ngủ trong khoảng thời gian từ 22:00 đến 22:59 là thấp nhất.

So với những người ngủ trong khoảng thời gian từ 22:00 đến 22:59, những người ngủ vào lúc nửa đêm hoặc muộn hơn có nguy cơ mắc bệnh tim mạch cao hơn 25%; những người ngủ trong khoảng thời gian từ 23:00 đến 23:59 có rủi ro cao hơn 12% và những người đi ngủ trước 22:00 có nguy cơ cao hơn 24%.

Thực hiện 3 điều sau để cải thiện giấc ngủ và khỏe mạnh hơn

Do các yếu tố thực tế khác nhau, việc mọi người thỉnh thoảng đi ngủ muộn, mất ngủ,… là điều khó tránh khỏi, nhưng lâu ngày đã hình thành thói quen xấu đi ngủ muộn. Tuy nhiên, chỉ cần điều chỉnh đồng hồ sinh học kịp thời thì có thể giảm thiểu tác hại.

1. Quan sát nhịp điệu và đảm bảo chất lượng giấc ngủ

Giấc ngủ bị ảnh hưởng rất nhiều bởi nhịp sinh học của cơ thể. Nói cách khác, nhịp sinh học chính là đồng hồ sinh học trong cơ thể, chỉ có tuân thủ đồng hồ sinh học và thực hiện đều đặn trong thời gian dài thì chúng ta mới có thể đảm bảo giấc ngủ khỏe mạnh.

Người ít ngủ lệch giấc: Nếu đến 1, 2 giờ sáng mà bạn vẫn chưa ngủ được, bạn có thể tự điều chỉnh đồng hồ sinh học của mình. Trước hết, hãy ấn định thời gian thức dậy để đảm bảo rằng bất kể bạn ngủ lúc nào, bạn cũng sẽ dậy đúng giờ, sau đó dần dần nâng cao thời gian ngủ mỗi đêm và tình trạng này sẽ được cải thiện sau 1-2 tuần.

Người có độ lệch giấc ngủ lớn: Nếu bạn đã quen với việc ngủ vào lúc 4, 5 giờ sáng, bạn nên đến bệnh viện để điều trị nhịp điệu giấc ngủ. Đối với một số bệnh nhân mất ngủ không thể tự điều chỉnh, nếu cần thiết có thể nhờ đến sự hỗ trợ của thuốc.

Lưu ý, việc dùng melatonin đúng thời điểm là vô cùng quan trọng và phải được sử dụng dưới sự hướng dẫn của bác sĩ, nếu không sẽ phản tác dụng.

2. Chấm dứt đi việc ngủ muộn, đảm bảo thời gian ngủ

Trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ nên ngủ ít nhất 12 giờ, trẻ em và thanh thiếu niên nên ngủ từ 8-10 giờ và người lớn nên ngủ ít nhất 7 giờ mỗi ngày. Những nhóm người sau đây phải chấm dứt việc đi ngủ muộn:

- Trẻ em đang lớn;

- Những người làm công việc cần sự tập trung và cảnh giác cao vào ban ngày;

- Bệnh nhân đang hồi phục sau một căn bệnh nghiêm trọng, bệnh nhân bị động kinh, tăng huyết áp, bệnh tự miễn dịch, rối loạn lo âu, rối loạn giấc ngủ và suy giảm nhận thức.

Ngay cả đối với những người khỏe mạnh, nếu cơ thể có một số biểu hiện báo động như chóng mặt, tim đập nhanh, tức ngực, bồn chồn và những cảm giác khó chịu rõ ràng khác thì cũng không được thức khuya.

3. Quan sát nhịp sinh học vào những ngày nghỉ ngơi

Một nghiên cứu của Đại học Arizona ở Hoa Kỳ cho thấy thức khuya vào cuối tuần sẽ làm gián đoạn thói quen làm việc và nghỉ ngơi, đồng thời có tác động đến cơ thể tương tự như tình trạng lệch múi giờ sinh học khi đi du lịch, gọi là "lệch múi giờ xã hội". Sức khỏe kém, tâm trạng không tốt, thờ ơ và mệt mỏi đều có liên quan đến tình trạng lệch múi giờ do tác động xã hội. Đối với mỗi giờ ngủ muộn do lệch giờ xã hội, nguy cơ mắc bệnh tim lại tăng 11%.

Do vậy, bạn không nên thức khuya xem phim, lướt web, ngủ nướng vào buổi sáng, nuông chiều bản thân vào cuối tuần vì nghĩ mình không phải dậy sớm để đi làm vào ngày hôm sau. Điều này sẽ làm gián đoạn công việc cũng như thời gian nghỉ ngơi của bạn.