Nghiên cứu cho thấy ăn sáng muộn có thể khiến tuổi thọ ngắn hơn 2,5 năm: Ăn sáng lúc nào là tốt nhất?

Không chỉ ăn gì, ăn vào thời điểm nào cũng đang được giới khoa học quan tâm ngày càng nhiều. Một nghiên cứu mới công bố trên European Journal of Clinical Nutrition cho thấy, thời điểm bắt đầu và kết thúc việc ăn trong ngày có thể liên quan đến nguy cơ tử vong và tuổi thọ.

Nghiên cứu sử dụng dữ liệu của 31.044 người trưởng thành từ 40 tuổi trở lên tại Mỹ, được thu thập từ chương trình Khảo sát Dinh dưỡng và Sức khỏe Quốc gia Mỹ (NHANES) giai đoạn 1999-2018. Những người tham gia được ghi nhận thời điểm ăn bữa đầu tiên và bữa cuối cùng trong ngày, sau đó được theo dõi trong thời gian trung vị 8,6 năm. Trong thời gian này ghi nhận 7.129 trường hợp tử vong.

Bữa đầu tiên càng muộn, nguy cơ tử vong càng cao?

Các nhà nghiên cứu lấy nhóm ăn bữa đầu tiên trong khoảng 7-8 giờ sáng làm mốc so sánh. Kết quả cho thấy khi thời điểm ăn bữa đầu tiên dịch chuyển về muộn hơn, nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân cũng tăng dần:

8-10 giờ: nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân cao hơn khoảng 10%.

10-12 giờ: nguy cơ cao hơn khoảng 19%.

Sau 12 giờ trưa: nguy cơ cao hơn khoảng 29%.

Đáng chú ý, ở nhóm ăn bữa đầu tiên sau 12 giờ trưa, nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch cao hơn 46% so với nhóm ăn trong khoảng 7-8 giờ sáng.

Nhóm nghiên cứu tiếp tục ước tính tuổi thọ dựa trên các dữ liệu quan sát. Ở tuổi 50, những người có bữa ăn đầu tiên sau 12 giờ trưa có tuổi thọ kỳ vọng ngắn hơn trung bình 2,46 năm so với nhóm ăn bữa đầu tiên trong khoảng 7-8 giờ sáng.

Tuy nhiên, con số 2,46 năm không có nghĩa một người sẽ chắc chắn mất đi 2,46 năm tuổi thọ chỉ vì thường xuyên ăn sáng muộn.

Đây là nghiên cứu đoàn hệ quan sát, tức các nhà nghiên cứu tìm hiểu mối liên hệ giữa thói quen ăn uống và kết quả sức khỏe trong dân số. Nghiên cứu không thể chứng minh quan hệ nhân quả. Chính các tác giả cũng chỉ kết luận rằng thời điểm ăn muộn có liên quan đến nguy cơ tử vong cao hơn và tuổi thọ kỳ vọng ngắn hơn.

Không chỉ bữa sáng, bữa cuối ngày cũng đáng chú ý

Nghiên cứu cũng xem xét thời điểm ăn bữa cuối cùng trong ngày. So với những người ăn bữa cuối trong khoảng 19-20 giờ, nhóm kết thúc việc ăn trước 19 giờ có nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân cao hơn khoảng 13%. Trong khi đó, những người vẫn ăn sau 0 giờ có nguy cơ cao hơn khoảng 27%.

Điều này không có nghĩa 19-20 giờ là "khung giờ vàng" phù hợp với tất cả mọi người. Các nhà nghiên cứu chỉ đang mô tả mối liên hệ được quan sát trong nhóm dữ liệu này.

Đáng chú ý, thời gian ăn uống thường không tồn tại độc lập. Người thường xuyên ăn bữa đầu tiên rất muộn có thể đồng thời có lịch ngủ muộn, ăn đêm, hoạt động thể chất khác biệt hoặc có những đặc điểm sức khỏe và lối sống khác. Đây cũng là lý do cần thận trọng khi diễn giải kết quả.

Vì sao thời điểm ăn có thể liên quan đến sức khỏe?

Một hướng giải thích được giới khoa học quan tâm là nhịp sinh học. Cơ thể con người hoạt động theo một hệ thống đồng hồ sinh học kéo dài khoảng 24 giờ, điều phối nhiều quá trình như giấc ngủ, hormone, chuyển hóa năng lượng và khả năng xử lý glucose.

Theo American Heart Association (AHA), thời điểm và tần suất ăn có thể ảnh hưởng đến các yếu tố chuyển hóa tim mạch như đường huyết, insulin, huyết áp và chuyển hóa năng lượng. AHA cũng lưu ý rằng kiểu ăn uống thất thường có xu hướng kém thuận lợi hơn đối với sức khỏe chuyển hóa tim mạch.

Một tổng quan khoa học gần đây của AHA về sức khỏe nhịp sinh học cũng nhấn mạnh rằng thời điểm ăn uống là một trong những yếu tố có thể giúp đồng bộ hoặc làm lệch nhịp sinh học của cơ thể.

Tuy nhiên, chưa có cơ sở để biến một mốc giờ cụ thể thành quy tắc bắt buộc cho tất cả mọi người.

Bữa sáng thế nào mới thực sự tốt cho sức khỏe?

Thời điểm ăn chỉ là một phần của câu chuyện. Bạn ăn gì trong bữa sáng có thể quan trọng không kém. Theo Harvard Health, một bữa sáng cân bằng nên kết hợp:

- Protein: trứng, sữa chua, sữa chua Hy Lạp, đậu phụ, các loại hạt...

- Carbohydrate giàu chất xơ: yến mạch, bánh mì nguyên cám, ngũ cốc nguyên hạt, khoai lang...

- Rau củ và trái cây: cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ.

- Chất béo lành mạnh: các loại hạt, quả bơ hoặc một số nguồn chất béo không bão hòa khác.

Cách kết hợp này giúp bữa ăn có khả năng tạo cảm giác no lâu hơn, đồng thời hạn chế tình trạng đường huyết tăng nhanh sau ăn.

Chất xơ đặc biệt đáng chú ý. Theo Harvard T.H. Chan School of Public Health, chất xơ có thể giúp điều hòa việc sử dụng đường trong cơ thể, hỗ trợ kiểm soát cảm giác đói và đường huyết. Các nguồn chất xơ tốt gồm ngũ cốc nguyên hạt, rau củ, trái cây nguyên quả, các loại đậu, hạt và quả hạch.

5 lựa chọn cho bữa sáng vừa ngon vừa giàu dinh dưỡng

1. Trứng

Trứng cung cấp protein cùng nhiều vitamin và khoáng chất, đồng thời dễ chế biến. Thay vì chỉ ăn trứng, có thể kết hợp với rau củ và một nguồn carbohydrate giàu chất xơ như bánh mì nguyên cám hoặc khoai lang để tạo thành bữa sáng cân bằng hơn.

Điểm quan trọng là không nên hiểu nghiên cứu trên thành lời khuyên mọi người phải ăn 3 quả trứng mỗi sáng. Lượng protein và năng lượng phù hợp còn phụ thuộc tuổi, nhu cầu dinh dưỡng và tình trạng sức khỏe của mỗi người.

2. Hạt chia

Hạt chia là nguồn chất xơ và chất béo không bão hòa. Harvard T.H. Chan School of Public Health liệt kê hạt chia trong nhóm thực phẩm giàu chất xơ hòa tan, cùng với yến mạch, các loại đậu, hạt và một số loại trái cây.

Có thể thêm một lượng vừa phải hạt chia vào sữa chua, yến mạch hoặc món sinh tố.

Tuy nhiên, những tuyên bố như "hạt chia giảm 40% CRP" không nên được hiểu rằng chỉ cần ăn hạt chia là có thể phòng ngừa bệnh tim mạch. Hiệu quả sức khỏe còn phụ thuộc tổng thể chế độ ăn và lối sống.

3. Khoai lang, yến mạch và ngũ cốc nguyên hạt

Khoai lang, yến mạch và các loại ngũ cốc nguyên hạt cung cấp carbohydrate cùng chất xơ, giúp bữa ăn có khả năng no lâu hơn so với nhiều thực phẩm tinh chế.

Harvard Health khuyến nghị ưu tiên carbohydrate giàu chất xơ trong bữa sáng, chẳng hạn ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch, trái cây hoặc rau củ.

Các hướng dẫn dinh dưỡng của Mỹ giai đoạn 2025-2030 cũng nhấn mạnh việc lựa chọn ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ thay cho các sản phẩm ngũ cốc tinh chế.

4. Cà phê

Cà phê có chứa nhiều hợp chất thực vật có hoạt tính sinh học. Tuy nhiên, không nên mặc định rằng uống cà phê vào đúng một giờ nhất định sẽ mang lại lợi ích tối đa cho tất cả mọi người.

Đặc biệt, tác dụng của cà phê có thể khác nhau tùy cơ địa, lượng caffeine tiêu thụ, thời điểm uống và chất lượng giấc ngủ.

Một ly cà phê ít đường hoặc không thêm nhiều đường sẽ khác hoàn toàn về mặt dinh dưỡng so với các loại đồ uống cà phê chứa nhiều đường, kem hoặc siro.

5. Sữa chua kết hợp trái cây và các loại hạt

Sữa chua nguyên vị, đặc biệt là sữa chua Hy Lạp, có thể cung cấp protein và là lựa chọn thuận tiện cho bữa sáng.

Có thể kết hợp sữa chua với quả mọng hoặc trái cây nguyên quả, hạt chia, óc chó hoặc yến mạch để bổ sung thêm chất xơ và chất béo lành mạnh. Harvard Health cũng gợi ý những cách kết hợp tương tự cho một bữa sáng giàu dinh dưỡng.

Vậy nên ăn sáng lúc mấy giờ?

Từ kết quả nghiên cứu hiện có, không nên hiểu rằng tất cả mọi người bắt buộc phải ăn sáng đúng 7 giờ hoặc 8 giờ.

Điều đáng chú ý hơn là tránh để thời điểm ăn uống hằng ngày liên tục bị đẩy quá muộn, đặc biệt nếu việc này đi kèm với ngủ muộn, ăn đêm và lịch sinh hoạt thất thường.

Một lịch ăn uống tương đối ổn định, ưu tiên thực phẩm giàu dinh dưỡng và phù hợp với lịch ngủ - thức của mỗi người có thể là lựa chọn thực tế hơn.

American Heart Association cũng cho rằng việc chú ý đến thời điểm và tần suất ăn có thể là một phần trong chiến lược xây dựng lối sống và kiểm soát các yếu tố nguy cơ tim mạch.

(Ảnh minh hoạ: Internet)

(Nguồn: Sohu)