Một loại thực phẩm giàu đạm nhưng ăn vào bữa sáng giúp "hút mỡ", giảm đường trong máu cực giỏi

Bữa sáng được xem là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày nếu bạn muốn giảm cân và hạ đường huyết. Tuy nhiên, điều quan trọng không chỉ là có ăn hay không mà còn là ăn gì.

Sau một đêm ngủ dài, cơ thể ở trạng thái nhịn ăn, đường huyết thấp và quá trình trao đổi chất hoạt động chậm hơn. Nếu bữa sáng quá nhiều đường hoặc tinh bột tinh chế, đường huyết sẽ tăng vọt rồi giảm nhanh, khiến bạn nhanh đói, dễ tích mỡ và ăn quá nhiều trong ngày. Ngược lại, ngày càng nhiều nghiên cứu cho thấy bữa sáng giàu protein chất lượng cao có thể giúp kiểm soát cân nặng và ổn định đường huyết rất hiệu quả.

Protein chất lượng cao giúp “hút mỡ” và ổn định đường huyết ra sao?

Protein là chất dinh dưỡng thiết yếu giúp xây dựng cơ bắp và duy trì chuyển hóa. Nhưng vào buổi sáng, protein còn có một lợi ích quan trọng hơn: kiểm soát cảm giác đói và ổn định đường huyết.

Một nghiên cứu đăng trên International Journal of Obesity cho thấy những người ăn bữa sáng giàu protein tiêu thụ ít calo hơn đáng kể trong các bữa còn lại của ngày và ít cảm thấy đói hơn.

Nguyên nhân là vì protein:

- Tiêu hóa chậm hơn carbohydrate, giúp kéo dài cảm giác no.

- Làm chậm hấp thu glucose, giúp đường huyết không tăng đột ngột.

- Tăng tiêu hao năng lượng khi tiêu hóa, hỗ trợ đốt cháy calo tốt hơn.

Ngoài ra, bữa sáng giàu protein còn giúp cải thiện độ nhạy insulin, yếu tố quan trọng trong phòng ngừa tiểu đường type 2.

Những thực phẩm giàu protein chất lượng cao nên ăn vào bữa sáng

Protein chất lượng cao là loại protein chứa đầy đủ các axit amin thiết yếu, giúp cơ thể hấp thu và sử dụng hiệu quả hơn. Không phải chỉ một món cụ thể, mà nhóm thực phẩm giàu protein chất lượng cao rất đa dạng, giúp bữa ăn không "ngán" và vẫn ngon và khỏe.

Tuy nhiên, nếu để làm bữa sáng với mục đích giảm cân, giảm đường trong máu thì có một số món nổi bật thường được các chuyên gia dinh dưỡng thường khuyến nghị:

- Trứng: Trứng là nguồn protein hoàn chỉnh, giàu vitamin B, choline và nhiều khoáng chất. Trứng luộc, trứng ốp la ít dầu hoặc trứng tráng rau đều phù hợp cho bữa sáng.

- Thịt nạc và thịt gia cầm: Ức gà, thịt bò nạc hoặc thịt heo nạc cung cấp protein chất lượng cao và sắt. Một khẩu phần nhỏ thịt nạc khoảng 50-70g vào bữa sáng có thể giúp duy trì năng lượng lâu hơn.

- Cá: Các loại cá như cá hồi, cá thu hoặc cá ngừ không chỉ giàu protein mà còn chứa omega-3, tốt cho tim mạch và chuyển hóa. Cá áp chảo ít dầu hoặc cá hấp là lựa chọn phù hợp.

- Sữa chua Hy Lạp và các sản phẩm sữa: Sữa chua Hy Lạp chứa nhiều protein hơn sữa chua thông thường và còn cung cấp lợi khuẩn giúp cải thiện sức khỏe đường ruột.

- Các loại đậu và hạt: Đậu gà, đậu đen, đậu lăng, hạnh nhân, óc chó hoặc hạt chia vừa cung cấp protein vừa chứa chất xơ và chất béo tốt.

Ăn sáng với protein chất lượng cao thế nào mới tốt?

Quan trọng là không phải muốn ăn bao nhiêu thực phẩm protein chất lượng cao trong bữa sáng cũng được. Nếu ăn quá mức hoặc chế biến, kết hợp sai cách thì thậm chí có thể gây tăng cân hoặc vấn đề sức khỏe khác.

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, thông thường, bữa sáng nên cung cấp khoảng 20-30g protein. Dễ hình dung hơn thì lượng này tương đương 2 quả trứng hay 1 cốc sữa chua, hoặc 60g thịt nạc/ức gà, cũng có thể là 40g hạt...

Thứ tự ăn trong bữa sáng cũng rất quan trọng. Nhiều nghiên cứu cho thấy ăn protein trước tinh bột giúp kiểm soát đường huyết tốt hơn. Một bữa sáng lý tưởng có thể theo thứ tự: Ăn protein trước (trứng, sữa chua Hy Lạp, đậu, hạt). Sau đó ăn chất xơ và rau quả. Cuối cùng mới ăn tinh bột nguyên hạt như yến mạch hoặc bánh mì nguyên cám. Cách ăn này giúp làm chậm hấp thu glucose và giảm sự tăng vọt của đường huyết sau bữa ăn.

Đặc biệt, các chuyên gia dinh dưỡng nhấn mạnh rằng nên chế biến ít dầu mỡ, ít đường và kiểm soát muối vừa phải. Nếu kết hợp protein và chất xơ thì sẽ càng tốt hơn cho sức khỏe, giảm cân. Chất xơ giúp tăng thể tích thức ăn, làm chậm tiêu hóa và kéo dài cảm giác no.

Một số gợi ý bữa sáng đơn giản như:

- Yến mạch + sữa chua Hy Lạp + các loại hạt

- Trứng + bánh mì nguyên cám + rau xanh

- Pudding hạt chia + quả mọng

- Ức gà/cá + rau xanh

Những bữa sáng như vậy không chỉ giúp kiểm soát cân nặng mà còn ổn định năng lượng và đường huyết suốt cả ngày. Nói cách khác, bí quyết không nằm ở việc ăn ít hơn mà ở việc ăn đúng loại thực phẩm. Chỉ cần bổ sung protein chất lượng cao vào bữa sáng, cơ thể đã có thể kiểm soát cơn đói tốt hơn, giảm tích mỡ và duy trì đường huyết ổn định.

Nguồn và ảnh: Sohu, Eat This Not That