Mỗi ngày cần ăn từng này lượng chất xơ: Ăn "viên rau củ" có phải cách tốt nhất?

Chất xơ từ lâu đã được coi là thành phần quan trọng trong chế độ ăn uống lành mạnh và duy trì sức khỏe tốt. Theo chuyên gia dinh dưỡng lâm sàng người Mỹ Katherine Marengo, chất xơ có nhiều lợi ích như hỗ trợ tiêu hóa, kiểm soát cân nặng, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tiểu đường… Tuy nhiên, muốn khỏe mạnh thì chỉ nên bổ sung đủ, không thừa hay thiếu quá nhiều. 

Bao nhiêu chất xơ mỗi ngày là đủ?

Theo Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA), lượng chất xơ trung bình hàng ngày khuyến nghị là 28g đối với một người trưởng thành ăn theo chế độ 2.000 calo/ngày. Tuy nhiên, nhu cầu cụ thể có thể khác nhau dựa trên độ tuổi và giới tính. Cụ thể như:

- Nam giới dưới 50 tuổi: 31-34g/ngày.

- Phụ nữ dưới 50 tuổi: 25-28g/ngày.

- Nam giới trên 51 tuổi: 28g/ngày.

- Phụ nữ trên 51 tuổi: 22g/ngày.

- Trẻ em từ 1 đến 18 tuổi: 14-31g/ngày (tùy độ tuổi, giới tính).

Ngoài ra, thể trạng mỗi người và sức khỏe nền - nhất là sức khỏe tiêu hóa cũng tác động lớn tới lượng chất xơ cần tiêu thụ mỗi ngày.

Bổ sung chất xơ bằng cách nào là tốt nhất?

Chuyên gia dinh dưỡng Katherine Marengo cho biết, chất xơ cũng được chia làm 2 loại chính là chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan. Việc bổ sung chất xơ có thể được thực hiện theo nhiều cách khác nhau, từ việc ăn thực phẩm tự nhiên đến sử dụng các sản phẩm bổ sung, thực phẩm chức năng… Tuy nhiên, không phải cách nào cũng mang lại hiệu quả tối ưu cho sức khỏe.

Sử dụng thực phẩm bổ sung chuyên dụng

Trong xã hội hiện đại, những loại thực phẩm bổ sung chất xơ hoặc được cho rằng có thể thay thế rau củ quả như viên rau xanh, bột rau củ… ngày càng được ưa chuộng. 

Tuy tiện lợi nhưng phương pháp này không phải tối ưu nhất. Nó không thể thay thế hoàn toàn rau củ tươi do thiếu nước hoặc enzyme và hợp chất có lợi khác. Nên sử dụng như một giải pháp hỗ trợ, không phải thay thế hoàn toàn. Chưa kể, lượng chất xơ trong các loại viên, bột này cũng hạn chế và có thể khó hấp thu hơn.

Dùng thực phẩm chức năng, vitamin

Nhiều người dễ nhầm lẫn giữa thực phẩm bổ sung với thực phẩm chức năng, đối với phương pháp bổ sung chất xơ cũng vậy. Thực phẩm bổ sung cung cấp dinh dưỡng thêm, còn thực phẩm chức năng hỗ trợ một chức năng sinh lý cụ thể. Các loại viên nén, bột hòa tan có chứa chất xơ như psyllium husk (vỏ hạt mã đề), inulin… giúp bổ sung chất xơ dễ dàng.

Nhưng dù có thể giúp tăng cường chất xơ, nhưng thực phẩm chức năng không mang lại lợi ích toàn diện như thực phẩm tự nhiên. Dùng quá nhiều có thể gây đầy hơi, rối loạn tiêu hóa.

Bổ sung chất xơ qua thực phẩm tự nhiên

Theo Katherine Marengo, đây là cách bổ sung chất xơ hiệu quả và an toàn nhất. Bởi chất xơ từ thực phẩm tự nhiên giúp hệ tiêu hóa hoạt động ổn định, hỗ trợ kiểm soát cân nặng và ngăn ngừa bệnh tật. 

Đồng thời, khi ăn thực phẩm tự nhiên ngoài chất xơ thì cơ thể hấp thụ kèm theo nhiều vitamin, khoáng chất và hợp chất chống oxy hóa. Các thực phẩm nên ưu tiên gồm: rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, thực phẩm họ đậu, các loại hạt.

Nguồn và ảnh: Healthline, Eat This