Lời khuyên về ăn uống của chuyên gia dinh dưỡng giúp bạn ăn uống lành mạnh hơn

Khi cộng tác với Women’s Health để viết cuốn sách "The Women's Health Big Book Of Smoothies & Soups", chuyên gia dinh dưỡng Liza Defazio (đến từ Mỹ) đã quyết định tham gia vào các chiến dịch và đưa ra lời khuyên tốt nhất, giúp mọi người có được chế độ ăn uống đúng cách.

Ăn uống cân bằng là yếu tố giúp bạn khỏe mạnh.

Qua những nghiên cứu thực tế nhằm cung cấp những điều có lợi nhất cho sức khỏe, bà Liza Defazio và các cộng sự đã đưa ra một số lời khuyên về ăn uống với chất béo và đường.

Đừng sợ chất béo

Theo một cuộc khảo sát của Hội đồng Thông tin Thực phẩm Quốc tế, chỉ có 20% người nghĩ rằng tất cả các chất béo đều "bình thường" khi nói đến sức khoẻ, nhưng 67% cố gắng cắt giảm tất cả các chất béo khỏi chế độ ăn khi có thể. Đó là một suy nghĩ sai lầm, bởi bạn ăn bao nhiêu chất béo không thực sự ảnh hưởng đến trọng lượng hay nguy cơ bệnh tật của bạn. Vấn đề nằm ở loại chất béo độc hại và tổng lượng calo mà bạn dùng trong thực tế.

Vấn đề nằm ở loại chất béo độc hại và tổng lượng calo mà bạn dùng trong thực tế.

Có 4 loại chất béo chung: Không bão hoà đa, không bão hoà đơn, bão hoà và chất béo chuyển vị (trans). Ngoại trừ chất béo chuyển vị (cần tránh), cơ thể bạn gần như cần tất cả 3 loại chất béo trên.

Chất béo là thành phần chính của mỗi tế bào trong cơ thể, nó giúp bạn hấp thụ các chất dinh dưỡng hoà tan từ thực phẩm, giữ cho da và mái tóc của bạn khoẻ mạnh, và làm cho bộ não hoạt động hiệu quả hơn. Một số loại chất béo không no và không bão hoà đơn cũng giúp bảo vệ cơ thể chống lại bệnh tật và kiểm soát sự viêm nhiễm.

Chất béo bão hoà làm tăng mức cholesterol và cũng làm tăng khả năng phát triển sức đề kháng insulin (có thể dẫn đến bệnh tiểu đường), nhưng bạn vẫn cần một ít chúng trong chế độ ăn của mình. Cholesterol, chủ yếu xuất phát từ chất béo bão hoà, là một khối xây dựng quan trọng của các hormone trong cơ thể.

Chất béo là thành phần chính của mỗi tế bào trong cơ thể.

Cuối cùng, đây là một điểm quan trọng cần ghi nhớ: Chất béo làm cho thức ăn ngon hơn. Một mặt, nó có thể khiến bạn ăn quá nhiều, nhưng mặt khác, nó kích thích bạn ăn nhiều rau và thực phẩm lành mạnh khác mà bạn nên ăn trong chế độ ăn uống. Tôi chắc rằng ngay cả những người yêu rau quả nhất trên đời cũng phải thừa nhận rằng, một ít dầu oliu, pho mát, các loại hạt dẻ nướng, hay bơ đều khiến món ăn của họ thêm hương vị.

Kết hợp carbs với protein hoặc chất béo

Carb là nguồn nhiên liệu thiết yếu của cơ thể.

Giảm cân, ăn uống lành mạnh không có nghĩa là phải loại bỏ carbs. Chúng là nguồn nhiên liệu thiết yếu, cũng là nguồn năng lượng mà chính cơ thể bạn "yêu thích". Ngoài ra, các loại thực phẩm chứa carbs như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau quả - có đầy đủ các vitamin khác, khoáng chất và chất phytochemicals, rất quan trọng cho sức khoẻ cơ thể. Chúng đồng thời chứa nhiều chất xơ, giúp cơ thể "cảm thấy đầy đủ và hài lòng".

Tuy nhiên, khi ăn carbohydrate, cơ thể chuyển đổi chúng thành glucose nhanh hơn nếu bạn ăn cùng loại thực phẩm làm chậm quá trình tiêu hoá (như protein hoặc chất béo).

Khi bạn chọn các thực phẩm chứ carbs, cần chú ý chọn các loại carb lành mạnh. Ví dụ như chọn các loại ngũ cốc nguyên hạt thay vì các loại bánh mì trắng, mì ống và gạo. Đó là những carbs tinh chế, như bột trắng và đường, chúng gần giống với đường hoá học, do đó nhanh chóng bị phân huỷ khi vào cơ thể.

Cơ thể chuyển đổi carbs thành glucose nhanh hơn nếu kết hợp với protein hay chất béo.

Giảm đường trong chế độ ăn

Bằng chứng cho thấy thêm đường trong bữa ăn không chỉ khiến bạn tăng cân mà còn tăng nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường, ung thư, hình thành các nếp nhăn xấu xí…

Thêm đường trong bữa ăn không chỉ khiến bạn tăng cân mà còn tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

Người bình thường trung bình ăn 22 muỗng cà phê, tương đương 88 gram đường mỗi ngày. Hiệp hội Tim Mạch Hoa Kỳ khuyến cáo nên ăn tối đa mỗi ngày chỉ 5 muỗng cà phê đối với phụ nữ và 6 muỗng cà phê đối với nam, điều này nghĩa là nếu bạn uống một cốc soda là đã vượt quá giới hạn cần thiết.

Tuy nhiên, việc kiểm soát đường khá khó khăn. Đường có nhiều trong các sản phẩm chế biến và đóng gói, nó cũng có nhiều trong trái cây, một số loại rau, các sản phẩm từ sữa và ngũ cốc nguyên hạt. Lượng đường được liệt kê trên nhãn thực phẩm là sự kết hợp của cả đường tự nhiên và đường bổ sung.

Nên tiêu thụ đường từ việc ăn các loại trái cây.

Đường có rất nhiều tên như xiro bắp, sucrose, đường của cái, mía… vì vậy hãy cảnh giác với những gì bạn sẽ sử dụng. Tốt nhất hãy để cơ thể hấp thụ đường một cách lành mạnh thông qua việc ăn trái cây, rau quả…

Theo WHM/Health