Lời khuyên đến những ai hay ăn sáng muộn

Trong nhịp sống bận rộn hiện đại, không ít người duy trì thói quen thức dậy là bắt tay ngay vào công việc hoặc lao ngay ra đường đến văn phòng. Nhiều người chọn cách chịu đựng hoặc uống tạm một ly cà phê khi bụng rỗng rồi nhẫn nại chờ đến giữa buổi sáng, thậm chí sát giờ trưa mới bắt đầu ăn sáng. Thói quen ăn sáng muộn diễn ra thường xuyên có thể gây ra những tác động tiêu cực đến sức khỏe tổng thể mà nhiều người thường bỏ qua.

Ăn sáng muộn là sau mấy giờ và đâu là khung giờ vàng?

Khái niệm ăn sáng muộn không chỉ đơn thuần căn cứ vào một con số cố định trên đồng hồ, mà phụ thuộc chặt chẽ vào thời điểm bạn thức dậy. Dưới góc độ sinh học, ăn sáng muộn được hiểu là việc bạn trì hoãn bữa ăn quá 2 tiếng kể từ lúc ngủ dậy, hoặc kéo dài thời gian nhịn ăn qua 9 giờ sáng đối với những người có lịch sinh hoạt ban ngày chuẩn.

Theo các chuyên gia dinh dưỡng từ hệ thống y tế Cleveland Clinic (Mỹ), bữa sáng đóng vai trò khởi động quá trình trao đổi chất sau một đêm dài cơ thể không được nạp năng lượng. Nhịp sinh học tự nhiên của con người quy định rằng các enzyme tiêu hóa và hormone nội tiết hoạt động tối ưu nhất trong khoảng từ 1 đến 2 tiếng sau khi thức dậy, lý tưởng nhất là khoảng khung giờ từ 6 giờ 30 phút đến 8 giờ sáng và không nên ăn sáng sau 9 giờ.

Ăn sáng trong khung giờ vàng này giúp cơ thể nạp lại lượng đường glucogen đã tiêu hao, điều hòa lượng insulin và cung cấp nhiên liệu kịp thời cho não bộ làm việc. Ngược lại, việc đẩy bữa sáng xuống quá muộn khiến cơ thể rơi vào trạng thái thiếu hụt năng lượng kéo dài, làm xáo trộn hoàn toàn chiếc đồng hồ sinh học vốn có. 

Tác hại sức khỏe nghiêm trọng khi duy trì thói quen ăn sáng muộn

Nhiều người lầm tưởng rằng chỉ cần ăn đủ bữa, nạp đủ lượng thực phẩm trong ngày là được, còn ăn lúc nào không quan trọng. Tuy nhiên, các nghiên cứu từ Trường Y tế Công cộng Harvard T.H. Chan (Mỹ) đã chứng minh rằng ăn uống lệch khỏi nhịp sinh học gây ra hàng loạt hệ lụy nguy hiểm cho sức khỏe. Ví dụ như:

Tăng nguy cơ rối loạn đường huyết và tiểu đường

Khi nhịn ăn quá lâu sau khi thức dậy, lượng đường trong máu hạ xuống mức rất thấp. Việc nạp một lượng lớn thức ăn vào lúc quá muộn sẽ khiến đường huyết tăng vọt đột ngột, buộc tuyến tụy phải tiết ra lượng lớn insulin để xử lý. Tình trạng này kéo dài liên tục là nguyên nhân hàng đầu dẫn đến kháng insulin và gia tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2.

Gây áp lực nặng nề lên dạ dày và hệ tiêu hóa

Từ khoảng 7 giờ sáng, dạ dày đã bắt đầu tiết ra axit dịch vị theo thói quen sinh học để chuẩn bị tiêu hóa thức ăn. Nếu bạn để bụng rỗng kéo dài hoặc chỉ uống cà phê khi chưa ăn gì, lượng axit dư thừa này sẽ trực tiếp bào mòn niêm mạc dạ dày, gây nên các cơn đau rát, viêm loét, ợ chua và cảm giác bồn chồn suốt cả ngày.

Suy giảm khả năng tập trung và gây mệt mỏi

Não bộ tiêu tốn khoảng 20% năng lượng của toàn bộ cơ thể và hoạt động chủ yếu nhờ glucose. Trì hoãn bữa sáng khiến não không được cung cấp nhiên liệu kịp thời, dẫn đến tình trạng hoa mắt, giảm khả năng tư duy và uể oải trong suốt buổi sáng.

Tăng nguy cơ béo phì và bệnh tim mạch

Theo Johns Hopkins Medicine, thói quen ăn sáng muộn thường kéo theo cảm giác thèm ăn dữ dội vào bữa trưa và bữa tối. Cơ thể có xu hướng tích tụ năng lượng dư thừa thành mỡ trắng thay vì đốt cháy chúng. Sự xáo trộn chuyển hóa lipid này làm tăng lượng cholesterol xấu trong máu và tạo áp lực lớn lên hệ thống tim mạch.

Vậy ăn sáng thế nào mới tốt?

Bên cạnh thời điểm ăn uống, chất lượng của bữa sáng cũng đóng vai trò then chốt. Theo Tổ chức Tim mạch Mỹ, một bữa sáng đạt chuẩn lành mạnh cần có sự kết hợp cân bằng giữa protein, chất xơ và carbohydrate tốt để cung cấp nguồn năng lượng bền vững cho cơ thể.

Những nguồn thực phẩm được các chuyên gia khuyến khích sử dụng vào buổi sáng bao gồm trứng kết hợp bánh mì nguyên cám, yến mạch ăn kèm trái cây tươi, sữa chua không đường trộn các loại hạt, sinh tố giàu đạm hoặc các món ăn truyền thống như bún, phở ít dầu mỡ ăn kèm nhiều rau xanh. Ngược lại, bạn nên hạn chế tối đa các loại đồ ăn chứa nhiều đường ngọt chế biến sẵn hoặc uống cà phê khi bụng vẫn đang rỗng.

Để khắc phục tình trạng ăn sáng muộn do lịch trình bận rộn, bạn chỉ cần điều chỉnh thói quen bằng cách dậy sớm hơn khoảng 15 đến 20 phút mỗi ngày. Bên cạnh đó, việc chủ động chuẩn bị sẵn các nguyên liệu đơn giản từ tối hôm trước sẽ giúp bạn nhanh chóng có được bữa sáng đủ chất mà không tốn quá nhiều thời gian. 

Duy trì việc ăn đúng giờ và đủ chất chính là giải pháp đơn giản nhất giúp bảo vệ sức khỏe dài lâu và duy trì tâm trạng tích cực suốt cả ngày.

Tổng hợp