2 thực phẩm này làm tăng lượng mỡ trong máu mạnh hơn cả thịt chiên rán, nhiều người ăn chúng mỗi ngày mà không hề nhận ra

Nhắc đến mỡ máu cao, nhiều người thường nghĩ ngay đến thịt mỡ, nội tạng động vật, đồ chiên rán hay những món ăn bóng dầu. Vì thế, khi nhận kết quả xét nghiệm bất thường, không ít người bắt đầu ăn uống kham khổ hơn, bữa cơm chỉ còn rau luộc, cá hấp và một ít cháo trắng.

Thế nhưng, sau một thời gian, chỉ số triglyceride vẫn cao. Lý do có thể nằm ở những món ăn ít ai nghĩ đến: bát cơm trắng đầy, đĩa mì quen thuộc, chiếc bánh ngọt ăn giữa buổi hay ly nước giải khát uống mỗi ngày.

Triglyceride, hay chất béo trung tính, là một dạng chất béo cơ thể sử dụng để dự trữ năng lượng. Sau khi ăn, năng lượng dư thừa có thể được chuyển thành triglyceride và lưu trữ trong các tế bào mỡ. Khi cơ thể cần năng lượng, triglyceride sẽ được huy động để sử dụng.

Vấn đề xuất hiện khi nồng độ triglyceride trong máu tăng cao kéo dài. Tình trạng này có thể đi kèm với béo bụng, kháng insulin, tiểu đường type 2 và làm tăng nguy cơ tim mạch. Nếu chỉ số tăng rất cao, nguy cơ viêm tụy cấp cũng đáng lưu ý.

Điều quan trọng là triglyceride không chỉ chịu ảnh hưởng từ lượng dầu mỡ trong bữa ăn. Chất lượng carbohydrate, lượng đường tiêu thụ, rượu bia, cân nặng, mức độ vận động và một số bệnh lý cũng có thể tác động đến chỉ số này.

1. Tinh bột tinh chế: Cơm trắng, bánh mì trắng, mì sợi…

Đây là nhóm thực phẩm nhiều người ăn hằng ngày nhưng ít khi nghĩ có liên quan đến chỉ số triglyceride.

Cơm trắng, bánh mì trắng, mì sợi và các loại bánh làm từ bột mì tinh chế đều có thể nằm trong khẩu phần ăn quen thuộc. Bản thân những món này không phải thực phẩm có hại, nhưng nếu ăn quá nhiều, đặc biệt khi ít vận động và tổng năng lượng nạp vào vượt nhu cầu, chúng có thể góp phần làm triglyceride tăng.

Khi ăn carbohydrate, cơ thể sẽ phân giải chúng thành đường để tạo năng lượng. Nếu năng lượng nạp vào dư thừa, đặc biệt khi chế độ ăn có nhiều carbohydrate tinh chế, gan có thể chuyển một phần lượng đường dư thành triglyceride. Đây là lý do người ăn ít chất béo nhưng vẫn tiêu thụ nhiều cơm, bún, mì hoặc bánh mì có thể gặp khó khăn khi kiểm soát chỉ số này.

Không ít người có thói quen ăn một bát cơm đầy, sau đó tiếp tục ăn thêm bánh ngọt hoặc uống nước có đường. Mỗi món riêng lẻ có vẻ không đáng kể, nhưng tổng lượng năng lượng và carbohydrate tích lũy trong ngày mới là điều cần chú ý.

Vì vậy, khi triglyceride cao, bạn không nhất thiết phải bỏ cơm. Hãy bắt đầu bằng việc điều chỉnh khẩu phần, hạn chế ăn quá nhiều tinh bột trong một bữa và thay một phần ngũ cốc tinh chế bằng gạo lứt, yến mạch hoặc các loại ngũ cốc nguyên hạt nếu phù hợp. Ăn thêm rau và bổ sung nguồn đạm như cá, trứng, đậu phụ cũng giúp bữa ăn cân đối hơn.

2. Đồ uống có đường, bánh kẹo và những món ngọt dễ ăn quá tay

Nếu tinh bột tinh chế thường xuất hiện trong bữa chính, đường bổ sung lại dễ len vào những khoảng thời gian chúng ta ít để ý nhất trong ngày.

Một ly trà sữa buổi chiều, chai nước ngọt khi ăn trưa, cốc cà phê nhiều đường vào buổi sáng hay vài chiếc bánh ăn lúc đói đều có thể làm tăng lượng đường nạp vào. Những thực phẩm này thường cung cấp năng lượng nhưng không khiến người ăn cảm thấy no lâu như một bữa ăn cân đối.

Khi lượng đường và năng lượng nạp vào thường xuyên vượt nhu cầu, gan có thể tăng sản xuất triglyceride. Đặc biệt, các loại đồ uống chứa nhiều đường bổ sung, trong đó có đường fructose, có thể góp phần làm tăng triglyceride nếu tiêu thụ quá nhiều.

Điều đáng nói là nhiều người sẵn sàng bỏ một miếng thịt mỡ nhưng vẫn uống nước ngọt mỗi ngày vì nghĩ đồ uống không chứa chất béo thì không ảnh hưởng đến mỡ máu. Trên thực tế, kiểm soát triglyceride không chỉ là giảm lượng dầu ăn mà còn cần chú ý đến đường bổ sung và tổng năng lượng từ thực phẩm.

Nếu đang có chỉ số triglyceride cao, bạn nên ưu tiên nước lọc, trà không đường hoặc đồ uống ít đường; hạn chế nước ngọt, trà sữa, nước ép thêm đường và bánh kẹo. Với trái cây, nên ăn nguyên quả với lượng phù hợp thay vì thường xuyên uống nước ép với lượng lớn.

Muốn hạ triglyceride, đừng chỉ chăm chăm kiêng thịt mỡ

Khi phát hiện triglyceride cao, điều đầu tiên không phải là loại bỏ hoàn toàn chất béo khỏi thực đơn. Cơ thể vẫn cần chất béo phù hợp để hấp thu vitamin và duy trì các chức năng bình thường. Thay vào đó, bạn nên điều chỉnh chế độ ăn theo hướng cân đối hơn.

Một số thay đổi có thể bắt đầu ngay từ bữa cơm gia đình: ăn lượng cơm vừa phải, tăng rau, lựa chọn cá và các nguồn đạm phù hợp, hạn chế đồ chiên rán thường xuyên, giảm đồ uống có đường và bánh kẹo. Nếu có thói quen uống rượu bia, bạn cũng cần lưu ý vì rượu có thể làm triglyceride tăng đáng kể ở một số người.

Bên cạnh ăn uống, vận động thường xuyên và giảm cân nếu đang thừa cân cũng có thể giúp cải thiện chỉ số này. Tuy nhiên, mức độ cải thiện còn phụ thuộc vào nguyên nhân và tình trạng sức khỏe của từng người.

Đặc biệt, triglyceride tăng cao đôi khi liên quan đến tiểu đường chưa kiểm soát tốt, suy giáp, bệnh thận, một số loại thuốc hoặc yếu tố di truyền. Vì vậy, nếu chỉ số bất thường kéo dài, bạn nên trao đổi với bác sĩ để tìm nguyên nhân và có hướng xử trí phù hợp, thay vì chỉ tự điều chỉnh thực đơn.

Kiểm soát mỡ máu không có nghĩa là bữa ăn lúc nào cũng phải nhạt nhẽo, kham khổ. Đôi khi, điều cần xem lại không chỉ là miếng thịt hay thìa dầu ăn, mà còn là lượng cơm trong bát, ly nước ngọt giữa buổi và những món ăn vặt đã trở thành thói quen mỗi ngày.