Loại dưỡng chất mà thuốc bổ, vitamin KHÔNG THỂ thay thế được nhưng sẵn trong rau củ: Nên ăn đủ 5 màu

Nhiều người bận rộn thường chọn cách uống vitamin, thực phẩm chức năng tổng hợp mỗi ngày thay vì ăn nhiều rau và trái cây. Tuy nhiên, theo các chuyên gia dinh dưỡng, cách này có thể khiến cơ thể thiếu một nhóm dưỡng chất rất quan trọng được gọi là “chất dinh dưỡng thiết yếu thứ bảy”: các hợp chất thực vật (phytochemicals).

Khác với vitamin hay khoáng chất, phytochemicals là những hoạt chất sinh học chỉ tồn tại tự nhiên trong thực vật. Nếu thiếu chúng lâu dài, cơ thể có thể đối mặt với tình trạng suy giảm miễn dịch, viêm mãn tính và quá trình lão hóa diễn ra nhanh hơn.

1 dưỡng chất mà thực phẩm chức năng khó thay thế

Tiến sĩ Chen Bangji, bác sĩ tại Khoa Tiêu hóa của Bệnh viện Đa khoa Chang Gung Linkou (Đài Loan, Trung Quốc), cho biết các hợp chất thực vật thực chất là “hệ thống miễn dịch của cây trồng”. Nhờ những chất này, thực vật có thể chống lại côn trùng, vi khuẩn, virus và cả tác hại của tia cực tím.

Khi con người ăn rau củ và trái cây, chúng ta cũng “mượn” cơ chế phòng vệ tự nhiên này để bảo vệ cơ thể. Theo Tiến sĩ Chen, phytochemicals có khả năng chống oxy hóa mạnh, kích hoạt miễn dịch và ức chế phản ứng viêm, từ đó giúp giảm nguy cơ nhiều bệnh mạn tính, bao gồm bệnh tim mạch và ung thư.

Điều đáng chú ý là những hoạt chất này rất khó tái tạo đầy đủ trong viên uống bổ sung, bởi trong thực phẩm tự nhiên chúng thường tồn tại dưới dạng hàng trăm hợp chất khác nhau hoạt động cùng nhau.

Cách đơn giản nhất để hấp thụ phytochemicals: ăn rau củ đủ màu

Chuyên gia dinh dưỡng Pan Hsuan-jung từ Bệnh viện Đa khoa Tungyuan (Đài Loan, Trung Quốc) cho biết một cách đơn giản để đảm bảo cơ thể nhận đủ phytochemicals là ăn rau củ đủ màu sắc. Mỗi màu đại diện cho một nhóm hợp chất thực vật và lợi ích sức khỏe khác nhau.

Theo các chuyên gia, nếu bữa ăn có nhiều màu sắc khác nhau, cơ thể sẽ nhận được nhiều loại phytochemicals hơn.

Lưu ý khi ăn rau củ quả để tận dụng dinh dưỡng, khỏe đẹp hơn

Một sai lầm phổ biến là gọt vỏ hoặc bỏ hạt khi ăn trái cây và rau củ. Tiến sĩ Chen Bangji cho biết nhiều hợp chất thực vật thực ra tập trung ở lớp vỏ, chất xơ và hạt của cây.

Ví dụ, khoai mỡ chứa saponin, một hợp chất được nhiều nghiên cứu xem là có lợi cho quá trình điều hòa hormone và chống lão hóa. Nếu gọt bỏ lớp vỏ quá kỹ, lượng hoạt chất này có thể giảm đáng kể.

Vì vậy, khi có thể, nên rửa sạch và ăn cả vỏ của các loại rau củ quả. Đương nhiên muốn vậy phải lựa chọn nguồn gốc thật kỹ.

Ăn bao nhiêu rau quả mỗi ngày là đủ?

Chuyên gia dinh dưỡng Pan Hsuan-jung khuyến nghị nguyên tắc “5 phần rau quả mỗi ngày” để duy trì sức khỏe. Trong đó nên có 2 phần trái cây và 3 phần rau. Một phần trái cây tương đương kích thước một quả bóng chày, còn một phần rau tương đương khoảng nửa bát rau nấu chín.

Phụ nữ trưởng thành có thể tăng lên khoảng 7 phần mỗi ngày, trong khi nam giới nên đạt 9 phần. Tuy nhiên, người mắc bệnh thận, tiểu đường hoặc rối loạn tiêu hóa nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi điều chỉnh chế độ ăn.

Nói cách khác, thay vì chỉ dựa vào viên vitamin, một bữa ăn nhiều màu sắc từ rau củ và trái cây vẫn là cách đơn giản và hiệu quả nhất để nuôi dưỡng cơ thể từ bên trong.

Nguồn và ảnh: EDH, Family Doctor