Loại dầu ăn nào dùng để chiên xào, loại nào dùng trộn salad?

Việc chọn đúng loại dầu ăn trong nấu nướng không chỉ liên quan đến vấn đề hương vị mà còn đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ sức khỏe. Vậy loại dầu nào dùng để chiên xào, loại dầu nào dùng trộn salad là thích hợp nhất?

Ngoài thành phần dưỡng chất, các loại dầu còn khác biệt về điểm bốc khói nên phù hợp với các phương pháp chế biến khác nhau.

Điểm bốc khói (smoke point) là nhiệt độ mà tại đó dầu bắt đầu bốc khói và phân hủy, tạo ra các chất độc hại như acrolein – có thể gây kích ứng mắt, da và đường hô hấp. Do đó, loại dầu ăn dùng để chiên xào cần có điểm bốc khói cao. Ngược lại, các loại dầu ăn trộn salad hoặc rưới trực tiếp sau khi nấu cần có điểm bốc khói thấp.

Loại dầu ăn nào dùng để chiên xào?

Các món chiên hoặc xào được chế biến bằng nhiệt độ rất cao, do đó bạn cần dùng các loại dầu ăn có điểm bốc khói cao bao gồm:

- Dầu đậu nành: Điểm bốc khói khoảng 230°C, rất thích hợp để chiên rán hoặc xào. Ngoài ra, dầu này chứa nhiều axit béo không bão hòa, đặc biệt là omega-3, có lợi cho tim mạch.

- Dầu hạt cải (canola oil): Điểm bốc khói 204–240°C, hương vị nhẹ, ít bão hòa, được nhiều người lựa chọn cho các món chiên sâu hoặc áp chảo. Ngoài ra, nó còn giàu axit béo omega-3 và vitamin E.

- Dầu hướng dương tinh luyện có điểm bốc khói khoảng 225°C, giúp chiên giòn thức ăn mà không bị cháy khét. Ngoài ra, dầu này giàu vitamin E và chất chống ôxy hóa.

- Dầu gạo có điểm bốc khói lên đến 250°C, là một trong những lựa chọn lý tưởng cho món chiên giòn. Dầu gạo có mùi vị nhẹ, không át hương nguyên liệu, lại chứa gamma-oryzanol – chất chống ôxy hóa mạnh.

- Dầu lạc (dầu đậu phộng) có hương thơm đặc trưng, điểm bốc khói khoảng 230°C, phù hợp với các món chiên giòn và xào nhanh. Tuy nhiên, người bị dị ứng đậu phộng nên tránh dùng.

Các loại dầu ăn trộn salad và dùng cho món nguội

- Dầu ô liu nguyên chất (Extra virgin olive oil): Đây là “nữ hoàng” của các món salad. Dầu ô liu nguyên chất có hương thơm đậm đà, chứa nhiều chất chống ôxy hóa và axit béo đơn không bão hòa. Tuy nhiên, điểm bốc khói khá thấp (160–190°C), nên chỉ nên dùng nguội hoặc trộn salad, không thích hợp chiên xào.

- Dầu mè (vừng): Mùi thơm đặc trưng, rất phù hợp để pha nước sốt salad châu Á hoặc rưới lên các món ăn sau khi chế biến. Dầu mè chưa tinh luyện có điểm bốc khói thấp (160°C), nên không nên dùng chiên xào ở nhiệt cao.

- Dầu hạt óc chó, hạt lanh, hạt bí: Các loại dầu này thường có điểm bốc khói thấp và chứa nhiều omega-3, thích hợp dùng nguội hoặc làm nước sốt salad. Vì dễ bị ôxy hóa khi gặp nhiệt, chúng không nên dùng để nấu nướng.

- Dầu dừa (dạng nguyên chất): Mùi thơm béo ngậy, thường được dùng trong các món tráng miệng hoặc salad theo phong cách nhiệt đới. Tuy nhiên, vì chứa nhiều chất béo bão hòa, người có vấn đề tim mạch nên hạn chế sử dụng.

Sai lầm thường gặp khi dùng dầu ăn

- Dùng dầu ô liu nguyên chất để chiên sâu: Nhiều người nghĩ dầu ô liu "xịn" thì dùng kiểu gì cũng được. Thực tế, khi bị đun ở nhiệt cao, dầu ô liu nguyên chất dễ phân hủy, sinh ra hợp chất độc hại.

- Chiên nhiều lần bằng cùng một loại dầu: Dầu sau khi đã đun nóng nhiều lần sẽ bị ôxy hóa, mất chất dinh dưỡng và tạo chất độc. Nên tránh tái sử dụng dầu đã chiên quá 1–2 lần.

- Bảo quản dầu sai cách: Dầu ăn nên để nơi khô ráo, tránh ánh sáng trực tiếp để hạn chế quá trình ôxy hóa. Dầu đặc biệt như ô liu, óc chó nên giữ lạnh sau khi mở nắp.

Mỗi loại dầu ăn có đặc tính riêng, phù hợp với từng kiểu chế biến. Việc sử dụng đúng loại dầu không chỉ giúp món ăn ngon hơn mà còn góp phần quan trọng vào việc bảo vệ sức khỏe lâu dài.

Để cân bằng dinh dưỡng, bạn có thể luân phiên sử dụng nhiều loại dầu thay vì chỉ dùng một loại duy nhất. Hãy đọc kỹ nhãn mác, ưu tiên dầu tinh luyện chất lượng, không pha trộn, có chứng nhận an toàn thực phẩm.