Khớp vai bị "dùng cho đến hỏng" như thế nào? 4 thói quen âm thầm phá hủy vai, thói quen cuối cùng thực sự bất ngờ!

Không ít người từng trải qua cảm giác đau nhức vai, giơ tay khó khăn, đau nhiều về đêm đến mức mất ngủ. Ban đầu chỉ là cơn đau âm ỉ, thoáng qua, nhưng theo thời gian lại trở thành nỗi ám ảnh dai dẳng, ảnh hưởng trực tiếp đến sinh hoạt hằng ngày như mặc áo, chải tóc hay với đồ trên cao.

Theo các chuyên gia vật lý trị liệu, đau vai hiếm khi xuất hiện đột ngột. Phần lớn các trường hợp là hậu quả tích tụ của những thói quen sai lầm lặp đi lặp lại mỗi ngày, tưởng chừng vô hại nhưng lại âm thầm bào mòn khớp vai.

1. Gù lưng, cúi đầu khi dùng điện thoại và máy tính

Trong thời đại số, việc cúi đầu nhìn điện thoại hay ngồi hàng giờ trước máy tính đã trở thành thói quen phổ biến. Tuy nhiên, tư thế này khiến xương bả vai bị kéo lệch ra phía trước, buộc khớp vai phải hoạt động ở vị trí không tự nhiên.

Hệ quả là các mô mềm phía trước vai bị căng quá mức, trong khi các cơ phía sau lại co cứng, làm hẹp khoảng trống dưới mỏm vai - nơi gân và bao hoạt dịch đi qua. Tình trạng này kéo dài dễ dẫn đến viêm gân, mòn gân, thậm chí gây ra hội chứng chéo trên với biểu hiện đau cổ, đau đầu và tê lan xuống cánh tay.

Giải pháp đơn giản nhưng hiệu quả là điều chỉnh tư thế ngồi, nâng màn hình ngang tầm mắt, hạn chế cúi đầu lâu và dành vài phút vận động cổ - vai sau mỗi 30 phút làm việc.

2. Tập luyện hoặc vận động mạnh đột ngột

Khớp vai được giữ ổn định bởi nhóm cơ chóp xoay - bốn cơ nhỏ bao quanh đầu xương cánh tay. Nhóm cơ này rất linh hoạt nhưng không chịu được tải trọng tăng đột ngột.

Nhiều người sau thời gian dài ít vận động bất ngờ quay lại chơi cầu lông, bơi lội, tập tạ nặng mà không khởi động hoặc tăng cường độ quá nhanh. Điều này khiến gân cơ bị quá tải, dễ dẫn đến viêm, rách gân chóp xoay - một trong những nguyên nhân phổ biến gây đau vai mạn tính.

Các chuyên gia khuyến cáo nên tăng cường độ tập luyện từ từ, dành ít nhất vài tuần để cơ thể thích nghi, luôn khởi động kỹ trước khi tập và giãn cơ sau khi kết thúc.

3. Xem nhẹ những cơn đau vai ban đầu

Một sai lầm phổ biến là cho rằng đau vai nhẹ là bình thường, cố chịu đựng và tiếp tục sinh hoạt như không có chuyện gì. Trên thực tế, đau chính là tín hiệu cảnh báo của cơ thể.

Nếu khớp vai đã bị tổn thương mà vẫn tiếp tục vận động sai cách, tình trạng viêm có thể trở nên nghiêm trọng hơn, tiến triển thành viêm gân mạn tính, rách gân, thậm chí dẫn tới "đông cứng khớp vai".

Các bác sĩ nhấn mạnh: Nếu đau vai kéo dài trên một tuần, đau tăng về đêm hoặc hạn chế vận động rõ rệt, người bệnh nên đi khám sớm để được chẩn đoán và can thiệp kịp thời, tránh những tổn thương không hồi phục.

4. Thường xuyên dùng một tay để với, nhấc hoặc kéo vật trên cao

Đây là thói quen ít ai để ý nhưng lại gây áp lực lớn lên khớp vai. Việc thường xuyên dùng một tay để thay bóng đèn, lấy đồ trên cao hay xách vật nặng khiến vai phải chịu lực không cân đối, lâu ngày dẫn đến quá tải và tổn thương.

Giải pháp là dùng cả hai tay khi có thể, luân phiên tay nếu phải làm việc lặp lại, đồng thời tận dụng lực từ thân người và chân thay vì dồn toàn bộ sức vào vai.

Làm gì để bảo vệ khớp vai?

Để giữ vai khỏe mạnh lâu dài, các chuyên gia khuyến nghị:

Tập các bài tăng cường cơ chóp xoay và cơ ổn định xương bả vai 2–3 lần mỗi tuần.

Duy trì tư thế đúng khi làm việc, học tập và sử dụng thiết bị điện tử.

Học cách nâng, mang vác đồ vật đúng kỹ thuật.

Không bỏ qua những cơn đau bất thường của vai.

Khớp vai là một trong những khớp linh hoạt nhất nhưng cũng dễ tổn thương nhất trên cơ thể. Việc nhận diện sớm các thói quen gây hại và điều chỉnh kịp thời không chỉ giúp giảm đau, mà còn ngăn ngừa những tổn thương nghiêm trọng về sau.