Không phải chỉ uống nước thôi đâu! Hãy ăn loại "thực phẩm" này trước bữa ăn để tăng cảm giác no và giảm calo nạp vào người

Nhiều người khi muốn ăn no thường ưu tiên những món có khẩu phần lớn hoặc mất nhiều thời gian để tiêu hóa, với kỳ vọng thức ăn lưu lại trong dạ dày lâu hơn và hạn chế cảm giác đói. Tuy nhiên, theo bác sĩ gia đình Lý Tư Hiền, một yếu tố thường bị bỏ qua cũng có thể ảnh hưởng đến cảm giác no, đó là độ đặc và độ nhớt của thực phẩm.

Dẫn lại nhận định của bác sĩ Jason Fung, bác sĩ Lý Tư Hiền, chia sẻ trên trang Yahoo, cho biết nghiên cứu cho thấy việc sử dụng đồ uống có độ đặc cao trước bữa ăn có thể kích thích cơ thể tăng tiết GLP-1, một loại hormone có liên quan đến cảm giác no và điều chỉnh lượng thức ăn nạp vào. Khi cảm giác no được tăng cường, lượng calo tiêu thụ trong bữa ăn tiếp theo có xu hướng giảm.

Vì sao độ đặc của thực phẩm lại liên quan đến cảm giác no?

Theo bác sĩ Lý Tư Hiền, cảm giác no của con người chịu tác động bởi nhiều yếu tố, trong đó có các hormone như GLP-1, peptide YY và CCK, tốc độ làm rỗng dạ dày, thể tích thức ăn, diễn biến đường huyết và lượng chất xơ trong khẩu phần.

Tuy nhiên, bác sĩ Jason Fung cho rằng bên cạnh thành phần dinh dưỡng, trạng thái vật lý của thực phẩm cũng có thể đóng vai trò nhất định trong việc tạo cảm giác no.

Một nghiên cứu được bác sĩ Lý Tư Hiền dẫn lại đã thử nghiệm trên nhóm thanh thiếu niên bằng 3 loại đồ uống. Các loại đồ uống này có cùng lượng calo, lượng chất xơ và thành phần các chất dinh dưỡng đa lượng; điểm khác biệt duy nhất là độ nhớt.

Sau khi uống, những người tham gia được ăn pizza. Kết quả cho thấy nhóm sử dụng đồ uống loãng nhất ăn trung bình khoảng 316 g pizza, trong khi nhóm uống loại đặc nhất chỉ ăn khoảng 278 g. Như vậy, nhóm uống đồ uống đặc tiêu thụ ít hơn gần 12% lượng pizza so với nhóm uống đồ uống loãng.

Thực phẩm đặc có thể khiến dạ dày "no" lâu hơn

Theo lý giải của bác sĩ, khi chất lỏng có độ nhớt cao đi vào dạ dày, chúng có thể tạo thành một cấu trúc tương tự dạng gel. Điều này kích hoạt các thụ thể cảm nhận sự căng giãn ở thành dạ dày, từ đó làm chậm tốc độ làm rỗng dạ dày.

Khi thức ăn lưu lại trong dạ dày lâu hơn, quá trình hấp thu cũng diễn ra chậm hơn, đồng thời phản ứng insulin có xu hướng nhẹ và ổn định hơn. Những thay đổi này có thể góp phần kéo dài cảm giác no sau khi ăn.

Đáng chú ý, yếu tố tâm lý cũng có thể đóng một vai trò nhất định.

Theo nghiên cứu được dẫn lại, ngay cả khi sử dụng cùng một loại đồ uống, những người tin rằng thức uống sau khi vào dạ dày sẽ chuyển thành dạng gel cũng có thể tiết ra nhiều GLP-1 hơn. Hormone này liên quan đến việc điều hòa cảm giác đói – no và cách não bộ nhận biết trạng thái đã ăn đủ.

100 kcal từ thực phẩm đặc có thể tạo cảm giác no tốt hơn đồ uống

Một tổng quan hệ thống được bác sĩ Lý Tư Hiền dẫn lại cho thấy sự khác biệt đáng chú ý giữa calo ở dạng lỏng và dạng đặc.

Cụ thể, khi một người tiêu thụ 100 kcal từ đồ uống hoặc nước ép trái cây, lượng thức ăn họ ăn tiếp theo chỉ giảm khoảng 43 kcal.

Trong khi đó, với 100 kcal từ thạch, sữa chua hoặc súp đặc, lượng thức ăn tiêu thụ sau đó có thể giảm khoảng 99 kcal.

Điều này cho thấy, xét riêng về khả năng tạo cảm giác no, calo từ thực phẩm dạng lỏng có thể chỉ mang lại khoảng một nửa hiệu quả so với calo từ thực phẩm dạng đặc.

Đây cũng là lý do bác sĩ Lý Tư Hiền gợi ý có thể lựa chọn những thực phẩm có độ đặc tự nhiên như sữa chua trước bữa ăn nếu muốn tăng cảm giác no.

Đừng hiểu "ăn đặc" là ăn nhiều món súp sánh, nhiều tinh bột

Tuy nhiên, chuyên gia cũng lưu ý rằng độ đặc không đồng nghĩa với việc càng nhiều tinh bột càng tốt.

Các món như súp ngô, súp chua cay hay những món canh được làm sánh bằng bột có thể tạo cảm giác đặc nhưng đồng thời cũng có thể chứa nhiều tinh bột, chất béo hoặc natri, tùy cách chế biến.

Thay vào đó, nếu muốn tận dụng đặc tính này để hỗ trợ kiểm soát lượng ăn vào, nên ưu tiên những thực phẩm ít tinh bột, giàu dinh dưỡng, có độ đặc tự nhiên và hạn chế qua chế biến công nghiệp.

Sữa chua không đường, một số thực phẩm giàu protein và chất xơ có thể là những lựa chọn phù hợp hơn.

Dù vậy, độ đặc của thực phẩm chỉ là một trong nhiều yếu tố ảnh hưởng đến cảm giác no, không phải "mẹo" giảm cân có thể áp dụng độc lập. Để kiểm soát cân nặng hiệu quả, vẫn cần kết hợp chế độ ăn cân bằng, kiểm soát tổng năng lượng, tăng cường vận động và duy trì giấc ngủ hợp lý.

(Bài và ảnh: Yahoo)