Không ăn tinh bột vẫn tăng cân: Vì sao tôi càng cố giảm lại càng “phản tác dụng”?

"Đã cắt cơm, bỏ bánh mì mấy ngày nay mà sáng lên cân vẫn tăng nửa ký" - câu than quen thuộc của không ít người đang trong hành trình giảm cân. Bác sĩ Zhuo Weiru, bác sĩ điều trị của Khoa Gan mật và Tiêu hóa của Bệnh viện Yunlin Chang Gung (Đài Loan, Trung Quốc), chia sẻ: Thực tế, việc tăng - giảm cân nặng trong thời gian ngắn không đơn giản chỉ phụ thuộc vào chuyện ăn nhiều hay ít, mà còn liên quan đến cách cơ thể phản ứng trước chế độ ăn kiêng khắt khe.

Các chuyên gia cho rằng, không ít người đang rơi vào vòng luẩn quẩn: Càng siết ăn, cơ thể càng "chống đối", khiến việc giảm cân trở nên khó khăn hơn.

Cơ thể tự động "giảm tiêu hao" khi bị ăn kiêng quá mức

Khi lượng thức ăn nạp vào bị cắt giảm đột ngột, đặc biệt là tinh bột, cơ thể sẽ hiểu đó là tín hiệu thiếu hụt năng lượng. Ngay lập tức, cơ chế "tiết kiệm" được kích hoạt: giảm mức tiêu hao năng lượng, khiến bạn ít vận động hơn, dễ mệt mỏi hơn.

Điều này lý giải vì sao nhiều người dù ăn rất ít nhưng cân nặng vẫn không giảm, thậm chí còn tăng nhẹ. Càng ép bản thân ăn kiêng, quá trình trao đổi chất càng chậm lại, khiến việc giảm mỡ trở nên kém hiệu quả.

Con số trên cân chưa chắc là mỡ

Một sai lầm phổ biến là quá ám ảnh với cân nặng từng ngày. Trên thực tế, việc tăng 0,5–1kg chỉ sau một đêm thường không phải do tích mỡ.

Căng thẳng, thiếu ngủ hoặc tập luyện cường độ cao có thể làm tăng hormone stress, khiến cơ thể giữ nước. Ngoài ra, việc ăn mặn hoặc thay đổi chế độ ăn cũng khiến cơ thể tạm thời "tích nước", làm cân nặng dao động.

Vì vậy, cân nặng chỉ là một chỉ số tham khảo. Những thay đổi về số đo vòng eo, tỷ lệ mỡ cơ thể mới phản ánh chính xác hơn hiệu quả giảm cân.

Giảm cân sai cách dễ làm mất cơ

Một trong những hệ quả lớn nhất của việc ăn kiêng cực đoan là mất cơ bắp. Khi cơ thể không được cung cấp đủ protein và không có hoạt động rèn luyện sức mạnh, khối cơ sẽ bị tiêu hao.

Trong khi đó, cơ bắp lại chính là "bộ máy đốt năng lượng" quan trọng. Mất cơ đồng nghĩa với việc tốc độ trao đổi chất giảm xuống, khiến cơ thể dễ tăng cân trở lại ngay khi ăn uống bình thường.

Đây cũng là lý do nhiều người rơi vào tình trạng "giảm rồi lại tăng", thậm chí tăng nhiều hơn ban đầu.

Làm sao để thoát khỏi giai đoạn "chững cân"?

Theo các chuyên gia, thay vì ép cân bằng cách cắt giảm cực đoan, cần điều chỉnh theo hướng bền vững hơn.

Trước hết, nên theo dõi cân nặng theo xu hướng dài ngày, thay vì quá chú ý đến biến động từng ngày. Việc lấy trung bình cân nặng trong một tuần sẽ phản ánh chính xác hơn tình trạng cơ thể.

Bên cạnh đó, cần đảm bảo cung cấp đủ protein trong khẩu phần ăn hằng ngày để duy trì khối cơ. Đồng thời, việc ngủ đủ giấc cũng đóng vai trò quan trọng trong việc ổn định hormone và kiểm soát cân nặng.

Giảm cân không phải là cuộc "tra tấn" cơ thể

Giảm cân hiệu quả không nằm ở việc ăn càng ít hay tập càng nhiều, mà ở việc duy trì sự cân bằng: ăn đủ chất, vận động hợp lý và giữ cho quá trình trao đổi chất hoạt động ổn định.

Thay vì ép cơ thể vào trạng thái thiếu hụt kéo dài, một chiến lược linh hoạt, bền vững mới là chìa khóa giúp kiểm soát cân nặng lâu dài.