Gầy nhưng bụng vẫn to, tay chân mềm nhũn: Cảnh báo kiểu “mỡ bọc xương” nguy hiểm hơn cả béo phì, nhiều người trẻ đang mắc mà không biết

Nhiều người luôn tin rằng chỉ cần cân nặng thấp, cơ thể mảnh mai là đồng nghĩa với khỏe mạnh. Nhưng trên thực tế, không ít người dù trông gầy gò lại đang rơi vào một tình trạng sức khỏe đáng lo: "Mỡ bọc xương" - hay còn gọi là "gầy nhưng béo".

Kiểu thân hình này gần đây được nhắc đến khá nhiều trên mạng xã hội. Một số người thậm chí còn cho rằng nó "mềm như kẹo bông, trông đáng yêu". Tuy nhiên, các chuyên gia sức khỏe cảnh báo đây không phải là kiểu gầy khỏe mạnh, mà là một dạng cơ thể thiếu cơ nhưng thừa mỡ, tiềm ẩn nhiều rủi ro cho sức khỏe lâu dài.

Nhìn thì gầy nhưng thành phần cơ thể lại "lệch chuẩn"

Trong cấu trúc cơ thể, cơ bắp gắn vào xương và đóng vai trò tạo lực vận động, còn mỡ thường nằm bên ngoài cơ hoặc xen giữa các cơ quan nội tạng. Ở người khỏe mạnh, tỷ lệ giữa cơ và mỡ tương đối cân bằng.

Tuy nhiên, ở những người được gọi là "mỡ bọc xương", phần cơ đáng lẽ phải chiếm phần lớn quanh xương lại bị thiếu hụt, trong khi mỡ dưới da và mỡ nội tạng lại chiếm tỷ lệ cao.

Điều đặc biệt là những người này không nhất thiết phải thừa cân. Thậm chí, nhiều người có cân nặng bình thường hoặc khá nhẹ.

Về mặt thành phần cơ thể:

Tỷ lệ mỡ cơ thể thường 25-30% hoặc cao hơn

Trong khi khối lượng cơ thấp hơn 25%, thấp hơn mức khỏe mạnh (khoảng 30-35%)

Vì vậy, dù nhìn bề ngoài khá mảnh mai, cơ thể họ lại ở trạng thái được gọi là "gầy nhưng béo" (skinny fat).

Theo đồng thuận năm 2025 của các chuyên gia trong khu vực châu Á - châu Đại Dương về béo phì, tình trạng này được xếp vào nhóm béo phì kèm giảm cơ, tức là vừa tích tụ mỡ quá mức vừa suy giảm khối lượng và chức năng cơ bắp. Đây là một tình trạng có thể gây ảnh hưởng đáng kể đến sức khỏe, đặc biệt khi tuổi tác tăng lên.

4 dấu hiệu cho thấy bạn có thể đang "gầy giả"

Nhiều người không nhận ra mình thuộc nhóm "mỡ bọc xương" cho đến khi khám sức khỏe. Tuy nhiên, cơ thể thường có những dấu hiệu khá điển hình.

Trước hết là tay chân trông thon nhưng mềm và lỏng lẻo. Khi vỗ nhẹ vào bắp tay hoặc đùi, phần thịt có thể rung lên rõ rệt, gần như không thấy đường nét cơ bắp.

Dấu hiệu thứ hai là trông gầy nhưng vẫn có bụng mỡ. Đây thường là do mỡ nội tạng tích tụ, khiến vòng eo lớn hơn dù tổng thể cơ thể không béo.

Ngoài ra, nhiều người còn dễ mệt mỏi, sức lực kém, vận động nhanh bị hụt hơi. Khi kiểm tra sức khỏe, họ có thể phát hiện khối cơ thấp, tốc độ chuyển hóa cơ bản thấp, thậm chí xuất hiện gan nhiễm mỡ hoặc rối loạn mỡ máu.

Không ít người thắc mắc vì sao mình gầy nhưng vẫn gặp các vấn đề chuyển hóa. Nguyên nhân là bởi chỉ số BMI - chỉ số thường dùng để đánh giá cân nặng - không phân biệt được mỡ và cơ.

Một người có BMI 20 có thể là người tập thể thao rất khỏe mạnh, nhưng cũng có thể là người thiếu cơ và thừa mỡ. Vì vậy, để đánh giá sức khỏe thực sự, cần quan tâm đến tỷ lệ mỡ cơ thể, khối lượng cơ và tốc độ chuyển hóa, chứ không chỉ nhìn vào cân nặng.

Nói cách khác, có những người trông gầy nhưng thực chất chỉ là "mỡ giấu kỹ, cơ đã mất dần".

Vì sao ngày càng nhiều người trẻ rơi vào tình trạng này?

Các chuyên gia cho rằng "mỡ bọc xương" thường là kết quả của lối sống kéo dài trong nhiều năm.

Một trong những nguyên nhân phổ biến là thiếu tập luyện sức mạnh. Nhiều người chỉ tập cardio hoặc gần như không vận động, khiến cơ bắp dần bị tiêu hao theo thời gian.

Bên cạnh đó, sai lầm khi ăn kiêng giảm cân cũng góp phần quan trọng. Không ít người cắt giảm quá mức lượng thức ăn hoặc ăn nhiều thực phẩm giàu đường và tinh bột tinh chế, khiến cân nặng giảm nhưng khối cơ cũng giảm theo.

Thói quen ngồi lâu và ít vận động cũng là yếu tố lớn, đặc biệt ở dân văn phòng và học sinh, sinh viên. Việc ngồi nhiều, ít tiếp xúc ánh nắng khiến cơ thể dễ thiếu vitamin D, thiếu canxi và giảm chuyển hóa.

Ngoài ra, thiếu ngủ và căng thẳng kéo dài cũng ảnh hưởng đến hệ hormone, làm giảm khả năng tổng hợp cơ bắp.

"Mỡ bọc xương" có thể nguy hiểm hơn béo phì

Nhiều người nghĩ rằng chỉ cần không béo thì nguy cơ bệnh tật cũng thấp. Nhưng trên thực tế, tình trạng béo phì kèm giảm cơ có thể gây ra nhiều rối loạn chuyển hóa nghiêm trọng.

Một trong những nguy cơ phổ biến là kháng insulin – tình trạng cơ thể giảm khả năng sử dụng insulin để điều hòa đường huyết. Khi khối cơ thấp, cơ thể cũng kém hiệu quả hơn trong việc sử dụng glucose, làm tăng nguy cơ mắc tiểu đường.

Ngoài ra, những người này cũng dễ bị gan nhiễm mỡ, đặc biệt là gan nhiễm mỡ không do rượu - một bệnh ngày càng phổ biến ở người trẻ.

Bên cạnh đó, rối loạn mỡ máu cũng có thể xuất hiện do cơ bắp ít tham gia vào quá trình chuyển hóa, khiến mỡ trong cơ thể, đặc biệt là mỡ bụng, dễ tích tụ hơn.

Không chỉ ảnh hưởng đến chuyển hóa, tình trạng thiếu cơ còn làm tăng nguy cơ loãng xương và các vấn đề về khớp. Cơ bắp đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ khớp, nên khi cơ yếu, khớp gối hoặc cột sống dễ bị tổn thương và thoái hóa.

Ngoài ra, nhiều người "mỡ bọc xương" còn thường xuyên cảm thấy mệt mỏi, giảm sức đề kháng và tâm trạng dễ dao động.

Vì vậy, các chuyên gia cho rằng đây không phải kiểu gầy thanh thoát, mà là một dạng gầy yếu và thiếu sức sống.

Làm gì để thoát khỏi tình trạng "gầy mà béo"?

Tin tốt là tình trạng này hoàn toàn có thể cải thiện nếu thay đổi lối sống đúng cách.

Trước hết, cần tăng cường tập luyện sức mạnh. Các bài tập kháng lực như tập tạ, squat, chống đẩy hoặc tập với dây kháng lực có thể kích thích cơ bắp phát triển. Tập luyện khoảng 2–3 buổi mỗi tuần có thể giúp tăng khối cơ và cải thiện tốc độ chuyển hóa.

Nhiều phụ nữ lo ngại tập tạ sẽ khiến cơ thể "to cơ", nhưng thực tế việc tập luyện hợp lý chỉ giúp cơ thể săn chắc và khỏe mạnh hơn.

Bên cạnh đó, chế độ ăn uống cân bằng cũng rất quan trọng. Cơ thể cần đủ protein để xây dựng cơ bắp, vì vậy nên tăng cường các thực phẩm như thịt nạc, cá, trứng, đậu phụ và sữa.

Đồng thời, cần giảm tinh bột tinh chế và đồ ngọt, đồng thời bổ sung chất béo tốt từ các loại hạt, quả bơ hoặc dầu ô liu.

Một nguyên tắc ăn uống đơn giản thường được khuyến khích là phương pháp 2–1–1: mỗi bữa gồm khoảng 50% rau, 25% protein và 25% tinh bột.

Cuối cùng, đừng quên thay đổi thói quen sinh hoạt: hạn chế ngồi lâu, tăng vận động trong ngày và ngủ đủ giấc. Bởi quá trình phục hồi và phát triển cơ bắp diễn ra mạnh mẽ nhất trong khi ngủ.