3 loại hạt “khắc tinh” của mỡ máu, ăn đúng cách mới phát huy hiệu quả, tiếc là nhiều người đang làm sai

Trong nhiều năm, không ít người vẫn dè chừng các loại hạt vì cho rằng chúng “giàu chất béo”, ăn nhiều sẽ làm tăng mỡ máu và gây hại cho tim mạch. Tuy nhiên, khoa học dinh dưỡng hiện đại đã chứng minh điều ngược lại: nếu lựa chọn đúng loại và ăn với liều lượng hợp lý, một số loại hạt không chỉ không làm tăng lipid máu mà còn giúp cải thiện rõ rệt chỉ số cholesterol.

Theo PGS.TS Trần Minh Khôi, chuyên gia dinh dưỡng lâm sàng (Viện Tim mạch), các loại hạt tự nhiên là nguồn cung cấp chất béo tốt hiếm hoi trong chế độ ăn hiện đại. “Chất béo không bão hòa, phytosterol và chất chống oxy hóa trong một số loại hạt có tác dụng trực tiếp lên chuyển hóa lipid, giúp giảm cholesterol xấu LDL và bảo vệ thành mạch. Vấn đề nằm ở cách ăn, chứ không phải bản thân các loại hạt”, ông nhấn mạnh.

Vì sao ăn hạt có thể giúp giảm mỡ máu?

Bí quyết của các loại hạt nằm ở thành phần axit béo không bão hòa, đặc biệt là chất béo không bão hòa đơn và omega-3. Những chất này giúp cải thiện chức năng nội mô mạch máu, giảm phản ứng viêm - yếu tố then chốt trong quá trình hình thành xơ vữa động mạch.

Ngoài ra, các loại hạt còn chứa nhiều phytosterol - hợp chất có cấu trúc tương tự cholesterol. Khi đi vào cơ thể, phytosterol cạnh tranh với cholesterol trong ruột, làm giảm lượng cholesterol được hấp thụ vào máu. Có thể xem đây là cơ chế “lấy độc trị độc” tự nhiên nhưng rất hiệu quả.

Điều quan trọng là không phải loại hạt nào cũng có tác dụng giống nhau. Thành phần chất béo, hàm lượng đường, muối và cách chế biến quyết định trực tiếp việc ăn hạt mang lại lợi ích hay tác hại cho sức khỏe.

Cơ thể thay đổi thế nào sau 8 tuần ăn hạt đúng cách?

Các nghiên cứu dinh dưỡng dài hạn cho thấy, nếu tiêu thụ các loại hạt phù hợp với khẩu phần khoa học trong khoảng 8 tuần, cơ thể có thể ghi nhận 3 thay đổi tích cực rõ rệt.

Thứ nhất, giảm cholesterol toàn phần và LDL. Việc ăn khoảng 30 gram hạt giàu chất béo không bão hòa mỗi ngày có thể giúp cholesterol toàn phần giảm trung bình 7-8%, LDL giảm gần 10%. Hiệu quả này tương đương với một loại thuốc hạ mỡ máu liều thấp nhưng không gây tác dụng phụ.

Thứ hai, cải thiện độ đàn hồi của mạch máu. Vitamin E, polyphenol và các chất chống oxy hóa trong hạt giúp trung hòa gốc tự do, bảo vệ thành mạch, từ đó làm chậm quá trình xơ cứng động mạch - nguyên nhân hàng đầu dẫn đến nhồi máu cơ tim và đột quỵ.

Thứ ba, kiểm soát cân nặng và mỡ nội tạng tốt hơn. Dù giàu năng lượng, các loại hạt lại chứa nhiều chất xơ và protein, giúp tăng cảm giác no. Nhờ đó, tổng lượng calo nạp vào trong ngày được kiểm soát tốt hơn, đặc biệt là mỡ nội tạng - loại mỡ nguy hiểm nhất với tim mạch.

3 loại hạt “khắc tinh” của mỡ máu nên ưu tiên

1. Óc chó -nguồn omega-3 thực vật quý giá

Óc chó nổi bật nhờ hàm lượng axit alpha-linolenic (ALA), một dạng omega-3 có nguồn gốc thực vật. ALA giúp giảm triglyceride trong máu, cải thiện độ đàn hồi của mạch máu và hỗ trợ hoạt động của tim.

Cách ăn đúng: Mỗi ngày nên ăn 5-7 quả óc chó (khoảng 30 gram), ưu tiên óc chó sống hoặc sấy nhẹ, không muối, không đường, không chiên.

2. Hạnh nhân - giàu sterol thực vật, kiểm soát LDL hiệu quả

Hạnh nhân là “ngôi sao” trong nhóm hạt giảm mỡ máu nhờ hàm lượng sterol thực vật cao cùng vitamin E dồi dào. Hai thành phần này phối hợp giúp giảm cholesterol xấu và hạn chế hình thành mảng bám trong lòng mạch.

Cách ăn đúng: 15-20 hạt mỗi lần, nên ăn cùng sữa chua ít béo, yến mạch hoặc salad. Tránh hạnh nhân tẩm mật ong, caramel hay rang muối.

3. Hạt dẻ cười - chất cân bằng lipid tự nhiên

Hạt dẻ cười chứa protein chất lượng cao, chất béo không bão hòa và nhiều carotenoid chống oxy hóa. Đây là loại hạt giúp “cân bằng” mỡ máu khá toàn diện, đặc biệt phù hợp với người trung niên.

Cách ăn đúng: Khoảng 28 gram/ngày, ăn sống hoặc nướng nhiệt thấp, không thêm muối. Việc bóc vỏ khi ăn cũng giúp hạn chế ăn quá nhiều.

Những sai lầm khiến ăn hạt phản tác dụng

Nhiều người ăn hạt nhưng mỡ máu vẫn cao, nguyên nhân chủ yếu đến từ thói quen sai lầm.

- Ăn hạt tẩm đường, muối: hạt rang đường, rang muối, tẩm kem làm tăng đường huyết và chất béo bão hòa.

- Ăn quá nhiều: vượt quá 30 gram/ngày dễ gây dư năng lượng, tăng mỡ.

- Thay bữa chính bằng hạt: dễ thiếu vi chất, mất cân bằng dinh dưỡng.

- Ăn hạt chiên: làm biến đổi cấu trúc chất béo, mất lợi ích ban đầu.