Bạn nên ăn bao nhiêu gram carbohydrate mỗi ngày?

Tại thời điểm này, chúng ta đã biết được rằng những quan niệm phổ biến và nhiều quan niệm ăn carbohydrate sai lầm thực sự ảnh hưởng đến cơ thể, sức khỏe và mục tiêu chế độ ăn của bạn.

Ngoài ra, bạn cũng đã biết về các loại carb khác nhau, carb đơn, carb phức, tinh chế và toàn phần, carb tốt và carb xấu. 

Điều chúng ta cần làm bây giờ là đi vào những chi tiết cụ thể. Ví dụ như trả lời câu hỏi: Chính xác thì bạn cần bao nhiêu gram carb mỗi ngày? Từ các loại thực phẩm nào?

Bạn nên ăn bao nhiêu gram carb mỗi ngày thì đủ?

Lượng carb lý tưởng mà bạn nên ăn mỗi ngày là lượng mà bạn cần để đáp ứng mức calo lý tưởng, sau khi đã có được mức protein và chất béo lý tưởng.

Hiểu một cách đơn giản là:

Tổng calo tiêu thụ - calo từ protein và chất béo = lượng calo từ carb

Bạn gặp bối rối ư? Không sao cả.

Bài viết này đã cho bạn biết có bao nhiêu gram protein và chất béo mà mình nên ăn mỗi ngày. Sau đó, bạn chỉ cần tính ra chính xác con số calo của mỗi dưỡng chất. 

Lấy mức độ tiêu thụ calo lý tưởng mỗi ngày và trừ cho chúng, bạn sẽ biết được mình nên nạp bao nhiêu calo từ carb.

Và một gram carb chứa khoảng 4 Calo, bạn chỉ cần chia con số Calo cho 4 để tính ra chính xác bạn cần bao nhiêu gram carb mỗi ngày.

Hãy thử một ví dụ

1. Giả sử, một người có mục tiêu ăn 2.500 Calo mỗi ngày.

2. Chúng ta cũng giả sử anh ta đã biết được mình nên ăn 180 gram protein. Bởi vì một gram protein chứa 4 Calo, bây giờ lấy 180 nhân 4. Bạn sẽ biết được 720 Calo trên tổng số 2.500 Calo mỗi ngày đã đến từ protein.

3. Tiếp theo, chúng ta biết rằng khoảng 25% tổng lượng calo đến từ chất béo. Vì vậy, 25% của 2.500 là 625 Calo. Chúng ta đã tìm ra 625 Calo trên tổng số 2.500 Calo đến từ chất béo.

4. Kết hợp lại, chúng ta sẽ có 1345 Calo đến từ hai dưỡng chất đa lượng.

5. Điều đó có nghĩa là vẫn còn 2.500 - 1.345 = 1.155 Calo chưa được tính vào chế độ ăn này. Và bạn biết không, tất cả 1.155 Calo đó đến từ carb.

6. Một gram carb chứa 4 Calo, bây giờ bạn chia 1.155 cho 4 và nhận được 288.

7. Kết quả có nghĩa là mỗi ngày người trong ví dụ cần khoảng 288 gram từ carbohydrate.

Bây giờ, bạn chỉ cần lặp lại những bước này để tính ra mục tiêu calo, protein , chất béo và carb của riêng bạn.

Bạn đã thực hiện xong chưa? Thật tuyệt, bạn đã tìm ra số gram carb mà bạn nên ăn mỗi ngày. Bây giờ, chúng ta nói đến bước tiếp theo: Chọn nguồn thực phẩm cung cấp carb.

Ví dụ các loại thực phẩm chứa hàm lượng cao carb tốt

Các nguồn thực phẩm chứa carb tốt

Dưới đây là một danh sách nhanh và đơn giản liệt kê các loại thực phẩm phổ biến nhất được coi là nguồn carb chất lượng cao:

- Rau

- Trái cây

- Yến mạch/ bột yến mạch

- Gạo lức, gạo lật nảy mầm

- Gạo trắng

- Khoai lang nguyên củ

- Khoai tây trắng

- Quinoa (hạt diêm mạch)

- Các loại thực phẩm nguyên cám

Hãy chọn món ưa thích, giờ thì bạn đã biết chính xác bao nhiêu gram carb mình cần mỗi ngày và nên nạp chúng từ đâu. Câu hỏi lúc này là…

Làm gì tiếp theo?

Đặt mục tiêu này vào chế độ dinh dưỡng và thưởng thức những bữa ăn của bạn

Bạn đã biết được vai trò và tính toán được chính xác bao nhiêu carbohydrate cần thiết cho cơ thể.

Những gì mà chúng ta cần làm tiếp theo là tìm cách đặt những mục tiêu này vào chế độ dinh dưỡng và thưởng thức những bữa ăn của bạn.

Tham khảo Acaloriecounter