5 thói quen khi ngủ chẳng cần đồ ngọt vẫn "bơm đường" vào máu

Chúng ta thường mải mê đếm lượng calo nạp vào cơ thể, căn chỉnh từng bữa ăn hay tích cực luyện tập thể thao để kiểm soát cân nặng và phòng chống bệnh tật. Thế nhưng, có một mảnh ghép quan trọng không kém trong bức tranh chuyển hóa năng lượng lại bị lơ đãng, đó chính là chất lượng và thói quen ngủ.

Nhiều nghiên cứu y khoa hiện đại đã chỉ ra rằng giấc ngủ và hệ nội tiết có mối liên quan mật thiết. Chỉ cần một vài thói quen xấu lặp đi lặp lại vào ban đêm, cơ thể sẽ lập tức rơi vào trạng thái kháng insulin, tạo bước đệm nguy hiểm dẫn thẳng đến bệnh tiểu đường tuýp 2.

Dưới đây là 5 thói quen khi ngủ tưởng chừng vô hại nhưng lại đang âm thầm tàn phá khả năng kiểm soát đường huyết của bạn:

1. Bật đèn hoặc bật tivi khi ngủ

Nhiều người có thói quen để đèn ngủ sáng hoặc bật tivi chạy suốt đêm để cảm thấy an tâm hơn. Tuy nhiên, việc để cơ thể tiếp xúc với ánh sáng nhân tạo trong lúc ngủ là một kẻ thù lớn của hệ chuyển hóa.

Khi mắt tiếp xúc với ánh sáng, dù là ánh sáng mờ từ màn hình hay bóng đèn, não bộ sẽ bị đánh lừa rằng vẫn đang là ban ngày. Điều này làm sụt giảm nghiêm trọng quá trình sản sinh melatonin, một loại hormone chịu trách nhiệm điều hòa giấc ngủ và hỗ trợ kiểm soát đường huyết.

Nghiên cứu từ Đại học Northwestern (Mỹ) cho thấy, chỉ cần ngủ một đêm trong phòng có ánh sáng vừa phải cũng đủ làm tăng nhịp tim và khiến mức kháng insulin tăng lên vào sáng hôm sau. Khi tế bào kháng lại insulin, đường không thể đi vào tế bào để tạo năng lượng mà bị tích tụ lại trong máu, lâu dần dẫn tới bệnh tiểu đường.

Trằn trọc thiếu ngủ hoặc cố gượng ép bản thân thức khuya chạy công việc là thói quen phổ biến của cư dân hiện đại. Tuy nhiên, tình trạng thiếu ngủ mãn tính khi ngủ dưới 6 tiếng mỗi đêm sẽ gián tiếp đẩy đường huyết của bạn lên mức báo động.

Khi bạn không ngủ đủ giấc, cơ thể sẽ rơi vào trạng thái căng thẳng sinh học và kích thích tuyến thượng thận tiết ra nhiều cortisol. Cortisol là một hormone chống lại tác dụng của insulin, khiến gan giải phóng thêm đường vào máu đồng thời làm giảm khả năng hấp thụ đường của cơ bắp.

Chưa kể, thiếu ngủ còn làm rối loạn các hormone kiểm soát sự trao đổi chất, khiến tuyến tụy phải hoạt động quá tải để duy trì mức đường huyết bình thường.

3. Ngủ nướng dồn vào cuối tuần hoặc giờ giấc thất thường

Nhiều người có thói quen thức đêm làm việc suốt tuần rồi dành trọn ngày cuối tuần để ngủ nướng bù lại. Việc thay đổi khung giờ ngủ lệch nếp sinh hoạt thường ngày tạo ra sự xáo trộn lớn cho đồng hồ sinh học.

Đồng hồ sinh học của con người điều khiển sự nhịp nhàng của các hormone, trong đó có quy trình tiết insulin theo giờ giấc cố định. Việc ngủ ngắt quãng, lúc sớm lúc muộn khiến các tuyến nội tiết bị mất phương hướng.

Khi nhịp sinh học bị phá vỡ, khả năng xử lý đường sau bữa ăn của cơ thể sẽ giảm sút đáng kể. Các nghiên cứu đã chứng minh những người có giờ giấc ngủ thất thường có nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa và tiểu đường tuýp 2 cao hơn hẳn so với những người duy trì khung giờ ngủ ổn định.

4. Duy trì thói quen ngủ ngáy kéo dài mà không điều trị

Nếu bạn hoặc người thân có thói quen ngủ ngáy to, hay bị giật mình ngạt thở giữa đêm, đừng chủ quan coi đó là ngủ ngon. Rất có thể đây là dấu hiệu của hội chứng ngừng thở khi ngủ do tắc nghẽn.

Mỗi lần đường thở bị xẹp xuống, lượng oxy trong máu sẽ giảm đột ngột, khiến cơ thể rơi vào tình trạng báo động giả. Hệ thần kinh giao cảm bị kích hoạt liên tục, làm tăng huyết áp và phóng thích hàng loạt chất gây viêm cùng hormone căng thẳng.

Tình trạng thiếu oxy ngắt quãng lặp đi lặp lại mỗi đêm làm tổn thương các tế bào beta ở tuyến tụy, nơi sản xuất insulin, và gia tăng mạnh mẽ tình trạng kháng insulin. Người bị ngừng thở khi ngủ nếu không được can thiệp kịp thời sẽ có nguy cơ mắc tiểu đường tuýp 2 cao gấp nhiều lần so meo với người bình thường.

5. Sử dụng điện thoại trên giường sát giờ ngủ

Thói quen cầm điện thoại, máy tính bảng lướt mạng xã hội hay xem phim ngay trước khi nhắm mắt ngủ là nguyên nhân trực tiếp làm rối loạn nhịp sinh học và hệ chuyển hóa.

Ánh sáng xanh từ màn hình thiết bị điện tử có bước sóng cực kỳ mạnh, ức chế não bộ tiết ra melatonin muộn hơn bình thường từ 1 đến 2 tiếng. Điều này không chỉ khiến bạn khó đi vào giấc ngủ sâu mà còn làm suy giảm chất lượng phục hồi của tế bào vào ban đêm.

Sự thiếu hụt giấc ngủ sâu do ánh sáng xanh làm tăng phản ứng viêm trong cơ thể và khiến các tế bào suy giảm khả năng phản ứng với insulin vào sáng hôm sau. Về lâu dài, thói quen lướt điện thoại ban đêm sẽ âm thầm làm tăng nguy cơ rối loạn đường huyết và tiểu đường tuýp 2.

Tổng hợp