5 loại rau tốt nhất mùa hè: Loại 1 dân dã, có đầy chợ Việt, 100 bác sĩ Nhật đồng loạt đưa lời khen

Trong chương trình sức khỏe nổi tiếng của Nhật Bản Kenko Riyu Motto Oshiete, 100 bác sĩ đã cùng bình chọn 5 loại rau có lợi nhất cho sức khỏe trong mùa hè, đồng thời chia sẻ lý do chúng được đánh giá cao cũng như cách chế biến để giữ lại tối đa dưỡng chất.

Theo các chuyên gia, ăn đúng thực phẩm theo mùa không chỉ giúp hấp thu nguồn dinh dưỡng dồi dào nhất mà còn góp phần tăng cường miễn dịch, giảm cảm giác mệt mỏi do nắng nóng, hỗ trợ hệ tiêu hóa và cải thiện sức khỏe tim mạch.

Đáng chú ý, bác sĩ Akiko Ito, chuyên khoa Nhi, Bệnh viện Đại học Tokyo, cho biết việc ăn quá ít rau xanh không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất mà còn có thể làm suy giảm chức năng nhận thức và trí nhớ của não bộ. Vì vậy, việc bổ sung rau mỗi ngày là điều cần thiết, đặc biệt trong mùa hè khi cơ thể tiêu hao năng lượng nhiều hơn.

5. Ớt chuông đỏ - "Kho" vitamin C tự nhiên

Trong các loại ớt chuông, ớt chuông đỏ được đánh giá có giá trị dinh dưỡng cao nhất. Theo chương trình, chỉ một quả ớt chuông đỏ đã chứa lượng vitamin C tương đương khoảng 15 quả cà chua. Vitamin C là dưỡng chất quan trọng giúp cơ thể sản sinh collagen, duy trì độ đàn hồi của da, hỗ trợ làm sáng da, đồng thời tăng cường hệ miễn dịch và chống oxy hóa.

Ngoài vitamin C, ớt chuông đỏ còn giàu beta-carotene, vitamin A và nhiều hợp chất thực vật có lợi cho mắt cũng như tim mạch.

Cách ăn giúp giữ nhiều vitamin C

Vitamin C là loại vitamin tan trong nước và khá nhạy cảm với nhiệt. Bác sĩ Ito khuyên nên nấu ớt chuông theo kiểu hầm hoặc om có nước sốt rồi ăn luôn cả phần nước. Cách này giúp hạn chế thất thoát vitamin.

Ngược lại, nếu chỉ luộc rồi đổ bỏ nước luộc, một lượng đáng kể vitamin C sẽ bị mất đi. Một mẹo thú vị khác là cắt ớt theo chiều dọc sẽ giúp giữ vị ngọt tự nhiên tốt hơn so với cắt ngang.

4. Cà chua bi - Giàu lycopene hơn cà chua thường

Không ít người nghĩ cà chua và cà chua bi có giá trị dinh dưỡng tương đương, nhưng thực tế không phải vậy.

Theo các bác sĩ Nhật, với cùng khối lượng 100g, cà chua bi chứa lượng lycopene cao gấp khoảng 3 lần cà chua thông thường.

Lycopene là một trong những chất chống oxy hóa mạnh nhất trong tự nhiên, có khả năng trung hòa gốc tự do, giảm viêm, bảo vệ tế bào khỏi tổn thương và góp phần làm giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch cũng như một số bệnh mạn tính.

Bên cạnh đó, cà chua bi cũng cung cấp lượng chất xơ đáng kể, giúp cải thiện hệ vi sinh đường ruột, phòng ngừa táo bón và hỗ trợ tăng cường miễn dịch.

Nên cắt đôi trước khi ăn

Theo bác sĩ Ito, việc cắt đôi cà chua bi sẽ làm vỡ thành tế bào thực vật, giúp lycopene được giải phóng nhiều hơn để cơ thể hấp thu hiệu quả.

Tuy nhiên, lycopene cũng dễ bị oxy hóa khi tiếp xúc lâu với không khí, vì vậy nên ăn ngay sau khi cắt thay vì để quá lâu.

3. Lá tía tô xanh - Gia vị quen thuộc nhưng ít ai biết nhiều công dụng

Lá tía tô xanh (shiso) là loại rau gia vị rất phổ biến trong ẩm thực Nhật Bản. Mùi thơm đặc trưng của loại lá này đến từ hợp chất perillaldehyde, có khả năng kháng khuẩn, góp phần giảm nguy cơ ngộ độc thực phẩm khi ăn cùng các món sống.

Ngoài ra, hàm lượng beta-carotene trong tía tô xanh còn cao hơn cả cà rốt, giúp bảo vệ mắt, chống oxy hóa và giảm viêm.

Ăn sống sẽ tận dụng tốt nhất tinh dầu

Các chuyên gia khuyên nên thái nhỏ rồi ăn sống hoặc trộn với một ít dầu thực vật.

Việc cắt nhỏ giúp tinh dầu thơm được giải phóng nhiều hơn, từ đó phát huy tối đa khả năng chống oxy hóa, góp phần làm chậm quá trình lão hóa và hỗ trợ phòng ngừa nhiều bệnh lý.

2. Đậu nành non (Edamame) - Giúp phục hồi năng lượng

Đậu nành non là nguồn cung cấp protein thực vật chất lượng cao, đồng thời chứa nhiều vitamin nhóm B, đặc biệt là vitamin B1. Theo chương trình, cứ 100g edamame sẽ cung cấp lượng vitamin B1 tương đương khoảng 2,5 củ tỏi.

Vitamin B1 đóng vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa năng lượng, giúp giảm mệt mỏi và cải thiện tình trạng kiệt sức thường gặp vào mùa hè.

Ở Nhật Bản, các bác sĩ gọi tình trạng này là "khổ hạ" - hiện tượng chán ăn, mệt mỏi, sụt cân và giảm hiệu suất làm việc khi thời tiết quá nóng.

Nấu cùng cơm để giữ dinh dưỡng

Thay vì luộc, bác sĩ Ito khuyến nghị nấu đậu nành non cùng gạo. Do vitamin B1 tan trong nước, khi nấu cùng cơm, dưỡng chất sẽ được hạt gạo hấp thu, tránh bị thất thoát như khi đổ bỏ nước luộc.

1. Rau đay - Loại rau đứng đầu bảng xếp hạng

Vị trí số một thuộc về rau đay, loại rau rất quen thuộc trong bữa cơm của nhiều gia đình Việt. Theo các bác sĩ Nhật, cứ 100g rau đay chứa lượng canxi tương đương khoảng 4 con cá mòi khô.

Canxi không chỉ giúp duy trì hệ xương chắc khỏe mà còn tham gia điều hòa hoạt động của hệ thần kinh. Khi đi vào tế bào thần kinh, canxi thúc đẩy cơ thể tiết ra chất dẫn truyền thần kinh GABA, giúp thư giãn, ổn định cảm xúc và giảm cảm giác bực bội trong những ngày nắng nóng.

Ngoài ra, rau đay còn chứa nhiều chất nhầy tự nhiên (mucin) và pectin - hai thành phần có lợi cho hệ tiêu hóa, giúp nuôi dưỡng lợi khuẩn đường ruột và tăng cường miễn dịch.

Nấu canh là cách tốt nhất

Theo bác sĩ Akiko Ito, nên thái nhỏ rau đay rồi nấu canh. Khi được cắt nhỏ, rau sẽ tiết ra nhiều chất nhầy hơn, giúp cơ thể hấp thu dưỡng chất hiệu quả hơn. Đồng thời, việc dùng luôn phần nước canh cũng giúp hạn chế thất thoát các vitamin tan trong nước.

Theo các chuyên gia, dù những loại rau trên đều rất giàu dinh dưỡng, điều quan trọng nhất vẫn là xây dựng chế độ ăn đa dạng, cân đối và ưu tiên thực phẩm tươi theo mùa. Kết hợp nhiều loại rau củ khác nhau không chỉ giúp bổ sung đầy đủ vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa mà còn góp phần nâng cao sức đề kháng, giảm mệt mỏi, bảo vệ hệ tiêu hóa và hỗ trợ cơ thể thích nghi tốt hơn với thời tiết nắng nóng của mùa hè.