3 loại cá nhỏ là "mỏ" canxi lẫn omega-3: Có loại ăn được cả xương, đem kho một nồi thì cả nhà vét cơm đến hạt cuối cùng

Đi chợ mua cá, nhiều người thường có tâm lý chọn những con to, nhiều thịt vì cảm giác vừa dễ ăn vừa đáng tiền. Thế nhưng có một nhóm cá càng nhìn nhỏ bé lại càng không nên vội bỏ qua. Điểm thú vị nằm ở chỗ nhiều loại cá nhỏ vốn đã cung cấp omega-3, trong đó có EPA và DHA. Riêng những con có bộ xương nhỏ, mềm, sau khi kho nhừ hoặc chế biến phù hợp còn có thể ăn cả xương, nhờ đó tận dụng thêm lượng canxi mà nếu chỉ ăn phần thịt sẽ khó có được. Quan trọng hơn, đây không phải những loại cá quá xa lạ hay chỉ bán trong cửa hàng thực phẩm đắt tiền. Nhiều loại vẫn xuất hiện thường xuyên ở chợ Việt, gặp đúng mùa giá còn khá dễ chịu.

1. Cá cơm

Nếu phải chọn một loại cá thể hiện rõ nhất lợi thế của cá nhỏ, cá cơm gần như đứng đầu danh sách. Cá cơm cung cấp protein cùng chất béo omega-3, bao gồm EPA và DHA. Đáng chú ý hơn, với những con nhỏ có xương mềm, người ăn thường sử dụng gần như nguyên con. Chính phần xương được ăn cùng này giúp khẩu phần có thêm canxi. Dữ liệu dinh dưỡng với cá cơm châu Âu sống từng ghi nhận khoảng 147mg canxi trong 100g phần ăn được. Tuy nhiên, không nên lấy con số này áp cho tất cả cá cơm ngoài chợ bởi thành phần có thể thay đổi khá nhiều tùy loài, kích thước cũng như cá tươi hay đã qua chế biến.

Xét về chuyện đi chợ, cá cơm còn có một ưu điểm khác là khi đúng mùa, giá tại vùng khai thác có thể rất thấp. Cuối tháng 9 vừa qua, cá cơm được ngư dân tại Quảng Ngãi bán với giá khoảng 15.000–20.000 đồng/kg. Đây là giá tại khu vực khai thác, không phải mức giá bán lẻ cố định trên cả nước. Khi qua vận chuyển, phân loại hoặc bán tại các thành phố lớn, giá có thể cao hơn đáng kể. Những loại khác như cá cơm mờm cũng có thể lên tới hơn 100.000 đồng/kg nên mọi người cần nhìn đúng loại cá thay vì thấy cùng chữ “cá cơm” rồi so giá.

Cá cơm tươi ngon thường có thân nguyên vẹn, màu sáng, không mềm nhũn và không xuất hiện mùi lạ. Mua về có thể kho tiêu, kho nghệ, rim hoặc nấu canh. Nếu muốn tận dụng phần xương, cách dễ nhất là chọn cá nhỏ và nấu đủ chín để xương mềm, tuyệt đối không cố ăn những phần xương còn cứng. Còn cá cơm khô tuy tiện và để được lâu nhưng khi mua nên để ý độ mặn. Loại đã tẩm gia vị, rim sẵn còn có thể chứa khá nhiều muối và đường, vì vậy không phải cứ ăn cá cơm khô thật nhiều là tốt hơn cá tươi.

2. Cá mòi

Nếu cá cơm gây chú ý bởi kích thước nhỏ xíu thì cá mòi nổi bật nhờ thuộc nhóm cá béo cung cấp lượng omega-3 đáng kể. Với cá mòi đóng hộp sốt cà chua, một khẩu phần khoảng 85g có thể cung cấp khoảng 1,19g EPA và DHA. Cá còn có protein cùng nhiều vitamin, khoáng chất. Đặc biệt, cá mòi đóng hộp hoặc cá được kho đủ nhừ thường có phần xương mềm đến mức có thể ăn được. Đây mới chính là một trong những “khoản lời” đáng chú ý về canxi. Chẳng hạn, khoảng 85g cá mòi đóng hộp ăn cả xương có thể cung cấp hơn 300mg canxi. Con số thực tế vẫn phụ thuộc sản phẩm và cách chế biến, nhưng nó cho thấy tại sao việc ăn được phần xương lại tạo ra khác biệt lớn.

Cá mòi cũng không phải món quá đắt đỏ. Vào chính vụ, cá mòi tươi trên thị trường có thể ở khoảng 40.000-50.000 đồng/kg. Ngoài mùa, nguồn hàng và giá sẽ thay đổi, trong khi cá cấp đông, cá kho sẵn hay cá hộp lại có mức giá riêng.Nếu gặp cá mòi tươi ngon ngoài chợ, mọi người có thể mua về kho cà chua, kho dưa hoặc kho nhừ. Thịt cá vốn có độ béo nên rất hợp với những món đậm vị ăn cùng cơm nóng. Khi chọn, nên ưu tiên con có thân còn chắc, mắt không đục sâu, mang có màu tươi và bụng chưa bị vỡ. Với cá mòi hộp thì cách mua lại hoàn toàn khác: đừng chỉ nhìn thương hiệu hay sốt cà chua nhiều hay ít. Hãy lật nhãn xem lượng natri, đặc biệt nếu gia đình vốn ăn mặn hoặc có người cần kiểm soát muối.

3. Cá trích

So với hai cái tên trên, cá trích có lẽ là loại khiến nhiều người nghĩ ngay đến gỏi cá, cá nướng hoặc những con cá khá lớn. Thực tế, cá trích cũng có những cỡ nhỏ và đây mới là lựa chọn đáng chú ý nếu muốn tận dụng phần xương mềm. Cá trích vốn là một nguồn omega-3 tốt, cung cấp EPA và DHA. Với cá trích con có bộ xương mềm, nếu được kho nhừ, rim hoặc chế biến đến khi xương đủ mềm để ăn an toàn, người dùng có thể nhận thêm canxi từ chính phần xương thay vì chỉ ăn thịt rồi bỏ toàn bộ xương đi.

Giá của cá trích cũng khá dễ thở nếu mua đúng thời điểm. Mức bán trên thị trường có thể khoảng 50.000-70.000 đồng/kg tùy mùa và nơi bán. Tại một số vùng biển vào mùa cá, giá ngay khu vực khai thác từng xuống khoảng 20.000-30.000 đồng/kg. Vì thế nếu thấy nơi này bán vài chục nghìn còn nơi khác cao hơn nhiều cũng chưa thể kết luận bên nào bán đắt; kích cỡ, độ tươi, nguồn hàng và quãng đường vận chuyển đều ảnh hưởng tới giá.

Cá trích ngon nên có thân sáng, vảy còn bám tương đối chắc, thịt đàn hồi và bụng không nhũn. Đây cũng là loại cá nên mua lượng vừa phải để ăn khi còn tươi, bởi chất lượng thịt giảm khá rõ nếu bảo quản không tốt. Nếu ngại nhiều xương, thay vì chiên sơ khiến xương vẫn cứng, gia đình có thể chọn những con nhỏ rồi kho lâu ở lửa nhỏ. Cá trích kho tiêu, kho cà chua hay kho cùng chút thịt ba chỉ đều có kiểu béo đậm rất bắt cơm. Nồi cá kho kỹ, thịt mềm, phần xương nhỏ cũng mềm theo chính là kiểu món chỉ cần thêm đĩa rau và bát cơm nóng đã thành một bữa ăn gọn gàng.