1 nữ bác sĩ 47 tuổi đã đạt được chỉ số mỡ máu bình thường và cơ bụng săn chắc mà không cần chạy bộ hay ăn kiêng: Chỉ làm đúng 1 việc!

Sau tuổi 40, nhiều người bắt đầu nhận thấy cơ thể thay đổi rõ rệt: Cân nặng dễ tăng, vòng eo lớn hơn, sức bền giảm, trong khi các chỉ số sức khỏe trên phiếu khám định kỳ có thể xuất hiện nhiều dấu hiệu bất thường.

Một nữ bác sĩ 47 tuổi ở Hàng Châu, Chiết Giang (Trung Quốc) cũng từng đối mặt với tình trạng tương tự. Công việc của cô đặc thù phải ngồi nhiều, mỗi ngày xem hàng trăm hình ảnh siêu âm và có thời điểm ngồi liên tục khoảng 10 giờ.

Thay vì đến phòng tập hay thuê huấn luyện viên riêng, trong suốt một năm, cô chọn cách tập luyện ngay tại nhà khoảng 1 giờ mỗi ngày.

Kết quả khiến nhiều người bất ngờ: từ 65 kg, cô giảm xuống còn 57,5 kg; cholesterol toàn phần và cholesterol LDL (thường được gọi là cholesterol "xấu") đều giảm, trở về mức bình thường. Đáng chú ý, vòng eo cũng gọn hơn, cơ bụng trở nên săn chắc và rõ nét.

47 tuổi, mỡ máu cao nhiều năm được cải thiện nhờ tập sức mạnh

Nhân vật được nhắc đến là Lưu Bích Lệ, bác sĩ trưởng tại Trung tâm Chẩn đoán hình ảnh siêu âm, Bệnh viện Y học cổ truyền Trung Quốc thành phố Hàng Châu.

Sau 365 ngày tập luyện tại nhà, nữ bác sĩ chia sẻ rằng cô không gặp chấn thương do tập luyện, trong khi các chỉ số cholesterol và LDL vốn tăng trong nhiều năm đã cải thiện đáng kể.

Cụ thể:

- Cân nặng: 65 kg → 57,5 kg, giảm 7,5 kg.

- Cholesterol toàn phần: 5,88 → 5,38 mmol/L.

- LDL-cholesterol: 4,15 → 3,53 mmol/L.

- Bilirubin toàn phần: 29,8 → 16,8 μmol/L.

Theo nữ bác sĩ, khi phát hiện mỡ máu cao, tăng cân hoặc cơ thể thường xuyên mệt mỏi, nhiều người có xu hướng tăng cường chạy bộ, đi bộ. Đây là những hình thức vận động tốt, nhưng tập sức mạnh cũng rất cần thiết.

Cô duy trì các bài tập sức mạnh tại nhà 6 ngày mỗi tuần, mỗi ngày khoảng 1 giờ.

Về ăn uống, nữ bác sĩ không áp dụng chế độ nhịn ăn hay cắt giảm thực phẩm quá mức. Cô chỉ thực hiện hai thay đổi: bữa tối thay cơm trắng bằng các loại ngũ cốc nguyên hạt và loại bỏ đồ ăn vặt, nước ngọt có đường. Chính sự đều đặn này được cô duy trì trong suốt một năm.

Tập sức mạnh không chỉ dành cho người muốn tăng cơ

Nói đến tập sức mạnh, nhiều người lập tức nghĩ đến phòng gym, tạ nặng và những người muốn có cơ bắp rõ nét. Thực tế, tập sức mạnh có thể đơn giản hơn rất nhiều. Các bài như squat, chống đẩy, nâng tạ đơn, tập với dây đàn hồi hoặc tạ chuông đều thuộc nhóm bài tập này.

Với người trưởng thành, mục tiêu của tập sức mạnh không chỉ là tăng cơ mà còn giúp duy trì sức mạnh, khả năng vận động và khối lượng cơ khi tuổi tác tăng lên. 

Một nghiên cứu được công bố trên British Journal of Sports Medicine năm 2022, tổng hợp dữ liệu của khoảng 260.000 người, cho thấy những người duy trì các hoạt động tăng cường sức mạnh cơ bắp có nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân thấp hơn 15%, nguy cơ mắc bệnh tim mạch thấp hơn 17%, ung thư thấp hơn 12% và đái tháo đường thấp hơn 17% so với nhóm không tập.

Đây là kết quả cho thấy mối liên hệ giữa hoạt động tăng cường cơ bắp và sức khỏe, không có nghĩa tập sức mạnh có thể trực tiếp ngăn ngừa hoặc chữa trị các bệnh trên.

Ba lợi ích đáng chú ý của tập sức mạnh

- Duy trì cơ bắp:

Từ khoảng 30 tuổi, khối lượng cơ của con người bắt đầu có xu hướng giảm dần. Tập sức mạnh đều đặn có thể giúp làm chậm quá trình mất cơ, duy trì sức mạnh và khả năng vận động.

- Hỗ trợ kiểm soát cân nặng:

Cơ bắp là một trong những mô tiêu hao năng lượng của cơ thể. Duy trì khối lượng cơ kết hợp với vận động thường xuyên có thể hỗ trợ quá trình kiểm soát cân nặng và sức khỏe chuyển hóa.

- Giảm đau mỏi do ngồi lâu:

Những bài tập phù hợp cho vùng lưng, vai, bụng và hông có thể giúp tăng sức mạnh nhóm cơ trung tâm, hỗ trợ cơ thể tốt hơn khi phải ngồi làm việc trong thời gian dài.

Lịch tập của nữ bác sĩ 47 tuổi

Lưu Bích Lệ chia lịch tập thành từng nhóm cơ để cơ thể có thời gian hồi phục.

Thứ Hai: Tập toàn thân.

Thứ Ba: Tập mông và chân.

Thứ Tư: Tập vai và lưng.

Thứ Năm: Tập cơ bụng và nhóm cơ trung tâm.

Thứ Sáu: Nghỉ.

Cuối tuần: Tiếp tục lặp lại chu kỳ.

Người tập có thể sử dụng tạ đơn khoảng 2 kg hoặc tạ chuông khoảng 6 kg. Với người chưa từng tập, hoàn toàn có thể bắt đầu bằng các bài tập sử dụng chính trọng lượng cơ thể.

Không cần tập thật nặng, quan trọng là duy trì

Theo nữ bác sĩ, người bình thường có thể tập sức mạnh 3-6 buổi mỗi tuần, tùy thể trạng và khả năng hồi phục.

Điều quan trọng không phải tập càng nhiều càng tốt mà là duy trì đều đặn và tăng dần mức độ. Trước khi tập cần khởi động. Sau khi tập nên thả lỏng và giãn cơ.

Thời điểm tập có thể bố trí khoảng 1 giờ sau bữa ăn. Đặc biệt, không nên cố tập các bài kháng lực cường độ cao khi đang đói. Nếu trong ngày cơ thể quá mệt, làm việc căng thẳng hoặc cảm thấy không khỏe, nên nghỉ ngơi hoặc chỉ vận động nhẹ. Không cần cố hoàn thành bài tập bằng mọi giá.

Câu chuyện của nữ bác sĩ 47 tuổi cho thấy thay đổi sức khỏe đôi khi không bắt đầu từ những mục tiêu quá lớn. Không cần chạy bộ hàng giờ, không cần nhịn ăn khắc nghiệt, cũng không nhất thiết phải đến phòng gym mỗi ngày. Một kế hoạch vận động phù hợp, kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh và được duy trì lâu dài mới là điều quan trọng.

Từ việc thay đổi bữa tối, loại bỏ nước ngọt và đồ ăn vặt đến dành khoảng 1 giờ mỗi ngày để tập sức mạnh, nữ bác sĩ đã duy trì những thói quen này trong suốt một năm.

Sau tuổi 40, cơ thể bắt đầu thay đổi rõ hơn, nhưng đó không có nghĩa chúng ta bất lực trước những thay đổi ấy. Bắt đầu từ những bài tập đơn giản, tăng dần theo khả năng và kiên trì từng ngày có thể giúp duy trì cơ bắp, sức mạnh và sức khỏe chuyển hóa.

Sức khỏe không được quyết định bởi một vài ngày "tập thật sung", mà đến từ những việc nhỏ được thực hiện đều đặn trong thời gian dài.

(Nguồn: QQ)