Nhiều người chê khoai tây gây tăng cân, nhưng sự thật lại khiến không ít người bất ngờ

Trong các chế độ ăn kiêng hiện đại, đặc biệt là xu hướng low-carb hay cắt giảm tinh bột, khoai tây thường nằm trong danh sách những thực phẩm cần hạn chế. Không ít người cho rằng ăn khoai tây dễ tăng cân vì chứa nhiều tinh bột.

Tuy nhiên, các chuyên gia dinh dưỡng cho rằng quan niệm này chưa hoàn toàn chính xác. Thực tế, bản thân khoai tây không phải là loại thực phẩm có lượng calo quá cao. Một củ khoai tây luộc cỡ vừa chỉ chứa khoảng 150-170 kcal, thấp hơn đáng kể so với nhiều món ăn nhanh phổ biến hiện nay.

Điều khiến khoai tây bị mang tiếng "gây béo" lại thường đến từ cách chế biến. Khi được chiên ngập dầu, phủ phô mai, bơ hoặc kết hợp với các loại sốt nhiều đường và chất béo, lượng calo có thể tăng gấp nhiều lần. Nói cách khác, thủ phạm không hẳn là khoai tây mà là những nguyên liệu đi kèm.

Khoai tây chứa nhiều dưỡng chất hơn nhiều người nghĩ

Không chỉ là nguồn cung cấp carbohydrate, khoai tây còn chứa nhiều dưỡng chất quan trọng cho cơ thể.

Trong khoai tây có vitamin C, vitamin nhóm B, kali, magie và chất xơ. Đặc biệt, hàm lượng kali trong khoai tây được đánh giá khá cao, góp phần hỗ trợ cân bằng điện giải và duy trì hoạt động của hệ tim mạch.

Nhiều người cũng bất ngờ khi biết khoai tây gần như không chứa chất béo tự nhiên. Nếu được hấp hoặc luộc đúng cách, đây là thực phẩm có mật độ năng lượng tương đối thấp nhưng lại tạo cảm giác no khá lâu.

Theo khuyến nghị của WHO, một chế độ ăn lành mạnh nên ưu tiên thực phẩm tươi, ít chế biến và giàu chất xơ. Khoai tây hấp hoặc luộc có thể là một phần của chế độ ăn cân bằng khi được sử dụng với khẩu phần phù hợp.

Lợi ích đầu tiên: Giúp no lâu, hỗ trợ kiểm soát cân nặng

Điều khiến nhiều chuyên gia dinh dưỡng đánh giá cao khoai tây nằm ở khả năng tạo cảm giác no. Nhờ cấu trúc tinh bột tương đối phức tạp, khoai tây được tiêu hóa chậm hơn so với nhiều loại thực phẩm chế biến sẵn. Điều này giúp cơ thể duy trì năng lượng ổn định và hạn chế cảm giác đói giữa các bữa ăn.

Một số nghiên cứu dinh dưỡng còn cho thấy khoai tây nằm trong nhóm thực phẩm có chỉ số no cao. Khi sử dụng khoai tây luộc hoặc hấp thay thế một phần cơm trắng, bánh mì trắng hoặc thực phẩm chế biến sẵn, nhiều người có xu hướng giảm tổng lượng calo tiêu thụ trong ngày.

Đây cũng là lý do ngày càng nhiều chuyên gia khuyến khích sử dụng khoai tây như một phần của chế độ ăn cân bằng thay vì xem nó là "kẻ thù" của việc giảm cân.

Lợi ích thứ hai: Hỗ trợ hệ tiêu hóa và sức khỏe đường ruột

Một giá trị khác của khoai tây thường bị bỏ qua chính là hàm lượng chất xơ. Mặc dù không giàu chất xơ như rau xanh hay các loại đậu, khoai tây vẫn đóng góp một lượng đáng kể vào tổng lượng chất xơ hàng ngày.

Chất xơ giúp tăng thể tích phân, hỗ trợ nhu động ruột và góp phần hạn chế táo bón. Đặc biệt, khi khoai tây được nấu chín rồi để nguội, một phần tinh bột sẽ chuyển thành tinh bột kháng - loại tinh bột hoạt động tương tự chất xơ hòa tan. Tinh bột kháng được xem là "thức ăn" cho lợi khuẩn đường ruột, giúp cải thiện hệ vi sinh vật và hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa.

Trong bối cảnh tỷ lệ người gặp các vấn đề liên quan đến đường ruột ngày càng tăng do ăn ít rau xanh và thực phẩm tự nhiên, khoai tây có thể trở thành lựa chọn bổ sung hữu ích trong khẩu phần ăn.

Lợi ích thứ ba: Hỗ trợ kiểm soát huyết áp

Khoai tây cũng đang nhận được sự quan tâm từ các nhà nghiên cứu nhờ hàm lượng kali khá dồi dào. Kali là khoáng chất đóng vai trò quan trọng trong việc cân bằng natri và điều hòa huyết áp. Trong khi nhiều người đang tiêu thụ quá nhiều muối từ thực phẩm chế biến sẵn, lượng kali trong chế độ ăn lại thường không đáp ứng đủ nhu cầu.

Việc bổ sung các thực phẩm giàu kali như khoai tây, rau xanh, chuối hay các loại đậu có thể góp phần cải thiện cấu trúc dinh dưỡng tổng thể.

Tuy nhiên, các chuyên gia nhấn mạnh rằng khoai tây không phải "thuốc hạ huyết áp". Vai trò của thực phẩm này chỉ mang tính hỗ trợ và cần được kết hợp với chế độ ăn lành mạnh, vận động hợp lý cùng lối sống khoa học.

Ăn khoai tây thế nào để không tăng cân?

Các chuyên gia dinh dưỡng cho rằng phương pháp chế biến là yếu tố quyết định giá trị sức khỏe của khoai tây. Những cách chế biến được khuyến khích gồm: Khoai tây luộc, Khoai tây hấp, Khoai tây nướng không dầu, Salad khoai tây ít sốt,...

Ngược lại, nên hạn chế: Khoai tây chiên, Snack khoai tây, Khoai tây phủ phô mai, bơ hoặc sốt kem, Các món ăn nhanh chế biến từ khoai tây,...

Ngoài ra, người mắc đái tháo đường hoặc cần kiểm soát đường huyết vẫn có thể ăn khoai tây nhưng nên chú ý khẩu phần và kết hợp với thực phẩm giàu protein, chất xơ để làm chậm quá trình hấp thu đường.

Điều quan trọng không nằm ở một loại thực phẩm

Các chuyên gia cho rằng việc đánh giá một thực phẩm là "tốt" hay "xấu" đôi khi quá đơn giản hóa vấn đề dinh dưỡng. Khoai tây không phải thần dược giúp giảm cân, nhưng cũng không phải thực phẩm gây béo như nhiều người vẫn nghĩ. Giá trị của nó phụ thuộc vào cách chế biến, lượng tiêu thụ và sự cân bằng trong tổng thể chế độ ăn.

Thay vì loại bỏ hoàn toàn khoai tây chỉ vì sợ tăng cân, nhiều chuyên gia khuyến khích mọi người tập trung vào chất lượng bữa ăn, hạn chế thực phẩm chế biến sẵn và duy trì lối sống lành mạnh.

Bởi cuối cùng, không có một loại thực phẩm nào quyết định sức khỏe hay cân nặng của bạn. Điều tạo nên khác biệt vẫn là những lựa chọn ăn uống được duy trì đều đặn trong thời gian dài.