Ngoài 60 tuổi, nếu không muốn cơ bắp "hao hụt" từng ngày thì nên ăn 4 thực phẩm quen thuộc này: Giữ dáng trẻ, đi lại vững vàng

Bước sang tuổi 60, không ít người bắt đầu nhận ra cơ thể thay đổi rõ rệt: leo cầu thang dễ mệt hơn, đứng lên – ngồi xuống không còn linh hoạt như trước, thậm chí vóc dáng cũng dần mất đi sự săn chắc. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, nguyên nhân lớn đến từ việc khối cơ suy giảm theo tuổi tác , khiến cơ thể yếu dần nếu không được bổ sung dinh dưỡng và vận động phù hợp.

Tin vui là quá trình mất cơ này hoàn toàn có thể làm chậm lại nếu duy trì chế độ ăn giàu protein chất lượng cao. Protein không chỉ giúp xây dựng cơ bắp mà còn hỗ trợ trao đổi chất, giúp cơ thể khỏe mạnh, dẻo dai và duy trì vóc dáng cân đối.

Dưới đây là 4 thực phẩm giàu protein được các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị người sau 60 tuổi nên bổ sung thường xuyên.

Trứng - "siêu thực phẩm" rẻ tiền giúp nuôi dưỡng cơ bắp

Trứng luôn nằm trong nhóm thực phẩm giàu dinh dưỡng nhưng giá thành lại rất dễ tiếp cận. Đây là nguồn protein hoàn chỉnh, chứa đầy đủ các axit amin cần thiết để cơ thể duy trì và phát triển cơ bắp.

Đặc biệt, trứng chứa leucine – một loại axit amin có vai trò quan trọng trong việc kích thích tổng hợp protein cơ. Khi tuổi càng cao, cơ thể càng cần leucine để chống lại tình trạng mất cơ.

Ngoài ra, trứng còn dễ nhai, dễ tiêu hóa nên rất phù hợp với người lớn tuổi. Món ăn này cũng linh hoạt trong chế biến: có thể luộc, chiên, làm salad hoặc ăn kèm bánh mì đều tiện lợi.

Sữa chua Hy Lạp - Nhỏ gọn nhưng giàu protein và tốt cho hệ tiêu hóa

So với sữa chua thông thường, sữa chua Hy Lạp có hàm lượng protein cao hơn đáng kể. Điều này đặc biệt hữu ích với người sau 60 tuổi – khi cảm giác thèm ăn giảm, nhưng nhu cầu protein lại tăng.

Không chỉ giúp xây dựng cơ bắp, loại sữa chua này còn chứa canxi hỗ trợ xương chắc khỏe và lợi khuẩn probiotic giúp hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả hơn.

Sữa chua Hy Lạp có thể dùng như bữa phụ, ăn kèm trái cây, hạt dinh dưỡng hoặc kết hợp trong các món smoothie giúp bổ sung protein nhanh gọn mà vẫn ngon miệng.

Cá hồi - Nguồn protein vàng giúp cơ bắp khỏe, tim mạch và não bộ cùng hưởng lợi

Cá hồi không chỉ giàu protein mà còn nổi tiếng với hàm lượng omega-3 dồi dào. Các nghiên cứu cho thấy omega-3 giúp cơ bắp phản ứng tốt hơn với protein, đặc biệt ở người lớn tuổi.

Bên cạnh lợi ích cho cơ bắp, cá hồi còn hỗ trợ sức khỏe tim mạch, giảm viêm và giúp duy trì chức năng não bộ – những yếu tố quan trọng khi bước vào giai đoạn lão hóa.

Chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích nên bổ sung cá hồi vào bữa ăn 2–3 lần mỗi tuần để tăng hiệu quả chăm sóc sức khỏe tổng thể.

Protein whey - "Cứu cánh" tiện lợi khi khẩu phần ăn thiếu protein

Với nhiều người lớn tuổi, việc ăn đủ protein trong mỗi bữa không phải lúc nào cũng dễ dàng. Đây là lúc protein whey trở thành lựa chọn tiện lợi.

Whey protein chứa lượng leucine cao và được cơ thể hấp thu nhanh, giúp hỗ trợ phục hồi cơ bắp hiệu quả. Loại protein này có thể pha cùng sữa, nước hoặc trộn vào sinh tố, ngũ cốc hay sữa chua để tăng hàm lượng dinh dưỡng.

Tuy nhiên, các chuyên gia khuyến cáo whey chỉ nên đóng vai trò bổ sung, không thay thế hoàn toàn thực phẩm tự nhiên trong khẩu phần ăn.

Vì sao sau 60 tuổi cơ thể cần nhiều protein hơn?

Theo chuyên gia dinh dưỡng, khi cơ thể lão hóa, khả năng tổng hợp cơ bắp giảm dần. Điều này khiến cơ thể cần lượng protein chất lượng cao nhiều hơn so với giai đoạn trẻ tuổi.

Nếu không bổ sung đủ protein, cơ bắp sẽ teo dần, kéo theo nhiều hệ lụy như giảm sức mạnh vận động, tăng nguy cơ té ngã, rối loạn chuyển hóa và suy giảm chất lượng cuộc sống.

Ngược lại, duy trì chế độ ăn giàu protein kết hợp vận động phù hợp có thể giúp cơ thể giữ được sự dẻo dai, tăng sức bền và duy trì vóc dáng cân đối ngay cả khi bước vào tuổi già.

Chuyên gia nhấn mạnh: Ăn đúng vẫn phải kết hợp vận động

Dù dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng, nhưng việc duy trì cơ bắp chỉ thực sự hiệu quả khi kết hợp với vận động. Các bài tập nhẹ như đi bộ, tập sức mạnh với trọng lượng cơ thể hoặc yoga đều có thể giúp cơ bắp duy trì độ săn chắc và linh hoạt.

Sau tuổi 60, cơ thể có thể không còn hoạt động mạnh mẽ như trước, nhưng điều đó không có nghĩa sức khỏe và vóc dáng sẽ suy giảm không thể kiểm soát. Việc bổ sung những thực phẩm giàu protein như trứng, sữa chua Hy Lạp, cá hồi và whey protein chính là cách đơn giản nhưng hiệu quả giúp cơ thể duy trì sức mạnh, giữ dáng và sống khỏe lâu dài.