Một"bí quyết vàng" để ngăn ngừa cục máu đông: Cực kỳ đơn giản, chỉ cần 5 phút mỗi ngày

Không cần đến phòng gym hay chuẩn bị dụng cụ, bạn vẫn có thể thực hiện một bài tập đơn giản ngay tại bàn làm việc, trên ghế hoặc trên giường để giúp các cơ ở chân hoạt động và hỗ trợ máu tĩnh mạch trở về tim. Đó là động tác gập – duỗi cổ chân (ankle pump).

Đây là bài tập thường được khuyến khích trong những tình huống phải ngồi hoặc nằm lâu, bởi vận động cổ chân và co cơ bắp chân có thể giúp hạn chế tình trạng máu ứ đọng ở chi dưới.

Vì sao ngồi hoặc nằm lâu lại làm tăng nguy cơ huyết khối?

Huyết khối tĩnh mạch sâu (DVT) là tình trạng cục máu đông hình thành trong tĩnh mạch sâu, thường gặp ở chân. Một trong những yếu tố làm tăng nguy cơ là bất động trong thời gian dài, chẳng hạn sau phẫu thuật, nằm viện, đi máy bay hoặc ô tô đường dài, hoặc phải ngồi lâu vì công việc.

Bình thường, các cơ ở chân, đặc biệt là cơ bắp chân, tham gia vào quá trình đưa máu tĩnh mạch từ chân trở về tim. Khi cơ bắp chân ít hoạt động, dòng máu tĩnh mạch có thể lưu thông chậm hơn và bị ứ đọng ở chi dưới.

Trong một số trường hợp, cục máu đông có thể bong ra, di chuyển theo dòng máu đến phổi và gây thuyên tắc phổi, một biến chứng nguy hiểm có thể đe dọa tính mạng.

Vì vậy, với những người phải bất động trong thời gian dài, việc thường xuyên vận động chân là một trong những biện pháp đơn giản giúp hỗ trợ tuần hoàn.

Gập - duỗi cổ chân: Động tác nhỏ nhưng hữu ích

Động tác ankle pump thực hiện rất đơn giản: bạn chỉ cần kéo bàn chân về phía người rồi đẩy bàn chân ra xa, lặp lại liên tục.

Khi bàn chân và cổ chân chuyển động, các cơ ở cẳng chân cũng được kích hoạt. Sự co cơ này có thể hỗ trợ quá trình bơm máu tĩnh mạch từ chân trở về tim, từ đó hạn chế tình trạng máu ứ đọng do bất động.

Điểm đặc biệt là bài tập này không đòi hỏi phải đứng lên, vì vậy có thể thực hiện ngay cả khi đang ngồi làm việc hoặc nằm trên giường.

5 lợi ích đáng chú ý của động tác bơm cổ chân

1. Hỗ trợ máu tĩnh mạch trở về tim

Các cơ ở cẳng chân hoạt động giống như một “bơm cơ”, hỗ trợ đẩy máu từ chi dưới trở về tim. Gập – duỗi cổ chân giúp kích hoạt nhóm cơ này, đặc biệt hữu ích khi bạn phải ngồi hoặc nằm lâu.

2. Hạn chế tình trạng máu ứ đọng ở chân

Bất động kéo dài có thể làm dòng máu ở chân lưu thông chậm hơn. Thường xuyên vận động cổ chân giúp duy trì chuyển động của các cơ và hỗ trợ tuần hoàn.

Tuy nhiên, cần lưu ý rằng ankle pump không phải là phương pháp điều trị huyết khối và không thể đảm bảo ngăn ngừa cục máu đông trong mọi trường hợp. Những người có nguy cơ cao vẫn cần thực hiện các biện pháp dự phòng theo hướng dẫn của bác sĩ.

3. Giúp giảm cảm giác nặng, mỏi chân khi ngồi lâu

Việc duy trì vận động nhẹ nhàng có thể giúp chân bớt cảm giác ì nặng sau thời gian dài ngồi một chỗ.

4. Duy trì độ linh hoạt của cổ chân

Các động tác gập, duỗi và xoay cổ chân giúp duy trì phạm vi vận động của khớp, đặc biệt hữu ích với người ít vận động hoặc phải ngồi nhiều.

5. Giúp các cơ ở chân được kích hoạt

Dù không thể thay thế các bài tập sức mạnh, động tác này vẫn tạo ra sự co cơ nhẹ ở vùng cẳng chân, giúp các cơ không hoàn toàn ở trạng thái bất động trong thời gian dài.

Cách thực hiện động tác bơm cổ chân

Bạn có thể thực hiện khi ngồi trên ghế, nằm trên giường hoặc ngồi làm việc.

Bước 1: Kéo bàn chân về phía người

Giữ gót chân trên sàn hoặc mặt giường, từ từ kéo các ngón chân hướng về phía cẳng chân. Giữ trong vài giây rồi thả lỏng.

Bước 2: Đẩy bàn chân ra xa

Từ từ duỗi cổ chân, đẩy các ngón chân ra phía trước giống như động tác đạp bàn đạp. Sau đó trở về vị trí ban đầu.

Bước 3: Lặp lại

Thực hiện liên tục khoảng 20–30 lần, trong phạm vi vận động không gây đau. Có thể kết hợp thêm động tác xoay cổ chân nhẹ nhàng theo vòng tròn.

Bạn không cần cố gắng vận động thật mạnh. Điều quan trọng là duy trì chuyển động đều đặn và tránh để chân bất động quá lâu.

Nếu phải ngồi lâu, đừng chỉ tập cổ chân

Ankle pump là một cách đơn giản để tăng vận động tại chỗ nhưng không nên được xem là giải pháp duy nhất để phòng ngừa huyết khối.

Nếu có thể, hãy kết hợp với những thói quen sau:

Đứng dậy và đi lại thường xuyên: Sau một khoảng thời gian ngồi lâu, hãy đứng lên, đi lại vài phút và vận động chân.

Duy trì hoạt động thể chất: Đi bộ, tập các bài tập sức mạnh hoặc vận động phù hợp với thể trạng giúp duy trì sức khỏe tuần hoàn nói chung.

Uống đủ nước: Đảm bảo cơ thể không bị mất nước, đặc biệt trong thời tiết nóng hoặc khi phải di chuyển đường dài. Tuy nhiên, người mắc bệnh tim, thận hoặc có yêu cầu hạn chế dịch cần tuân thủ lượng nước bác sĩ khuyến nghị.

Không hút thuốc: Hút thuốc làm tổn thương mạch máu và có liên quan đến nguy cơ hình thành huyết khối.

Kiểm soát cân nặng và duy trì lối sống lành mạnh: Chế độ ăn cân bằng, vận động thường xuyên và kiểm soát các bệnh lý nền góp phần giảm các yếu tố nguy cơ tim mạch.

Đặc biệt lưu ý nếu xuất hiện dấu hiệu bất thường

Không phải mọi trường hợp đau hoặc sưng chân đều là huyết khối. Tuy nhiên, nếu một bên chân đột ngột sưng, đau, nóng hoặc đỏ, đặc biệt khi xuất hiện sau một thời gian bất động kéo dài, cần đi khám để được đánh giá.

Nếu có các dấu hiệu như khó thở đột ngột, đau ngực, tim đập nhanh, ho ra máu hoặc choáng/ngất, cần tìm kiếm sự trợ giúp y tế khẩn cấp vì đây có thể là dấu hiệu của thuyên tắc phổi.

Một vài phút vận động cổ chân không phải “lá chắn tuyệt đối” trước huyết khối, nhưng là thói quen đơn giản bạn có thể thực hiện bất cứ lúc nào. Đặc biệt với người phải ngồi lâu, điều quan trọng nhất vẫn là tránh để cơ thể bất động trong thời gian dài và duy trì vận động phù hợp mỗi ngày.