Lời khuyên cho những người thích cắn hạt hướng dương

Tại một phòng khám, ông Lưu, 58 tuổi, thắc mắc với bác sĩ: “Tôi đâu có ăn nhiều đồ ngọt, tại sao đường huyết vẫn cao? Tôi thường chỉ xem tivi và ăn một ít hạt hướng dương”.

Vợ ông lập tức bổ sung: “Không phải một ít đâu. Có hôm anh ấy có thể ăn hết nửa cân hạt trong một buổi tối”.

Câu chuyện này không hiếm. Hạt hướng dương thường được xem là món ăn vặt “lành” bởi không có vị ngọt và thường được dùng để nhâm nhi khi xem tivi, trò chuyện. Tuy nhiên, giống nhiều loại hạt khác, hạt hướng dương có năng lượng cao. Nếu ăn quá nhiều, tổng lượng calo nạp vào có thể tăng đáng kể, đặc biệt khi người ăn không kiểm soát khẩu phần.

Hiệp hội Đái tháo đường Mỹ lưu ý chất béo cung cấp nhiều năng lượng hơn carbohydrate hoặc protein, vì vậy dù là chất béo có lợi, người sử dụng vẫn cần chú ý đến lượng ăn vào.

Hạt hướng dương làm đường huyết tăng vọt?

Một trong những hiểu lầm phổ biến là cho rằng chỉ những thực phẩm có vị ngọt mới ảnh hưởng đến đường huyết. Trên thực tế, khi kiểm soát tiểu đường, tổng lượng carbohydrate, năng lượng, chất béo và khẩu phần của cả chế độ ăn đều cần được xem xét. Hạt hướng dương không phải thực phẩm giàu đường, nhưng lại chứa nhiều chất béo và năng lượng. Vì vậy, vấn đề thường nằm ở lượng ăn vào thay vì vị ngọt của món ăn.

Đặc biệt, hạt hướng dương rất dễ khiến người ăn mất kiểm soát khẩu phần. Một túi hạt có thể được mở ra khi xem phim, sau đó người ăn liên tục bóc và nhai mà không nhận ra mình đã ăn bao nhiêu.

Diabetes UK cũng lưu ý rằng khẩu phần lớn có thể khiến lượng calo, chất béo, carbohydrate và muối nạp vào tăng lên, từ đó làm việc kiểm soát cân nặng và đường huyết trở nên khó khăn hơn. Vì vậy, người bị tiểu đường hoặc có đường huyết cao không nhất thiết phải loại bỏ hoàn toàn hạt hướng dương. Điều quan trọng là lựa chọn loại phù hợp, ăn với lượng vừa phải và tính chúng vào tổng khẩu phần trong ngày.

5 cách ăn hạt hướng dương hợp lý hơn

1. Đong khẩu phần trước khi ăn

Thay vì đặt nguyên túi hạt bên cạnh khi xem tivi, hãy lấy một lượng vừa đủ ra bát rồi cất phần còn lại. Một khẩu phần nhỏ có thể vào khoảng 15-30 g, tùy nhu cầu năng lượng của từng người. Diabetes UK đưa ra mức tham khảo khoảng một nắm nhỏ, tương đương 30 g, cho một khẩu phần các loại hạt không muối.

Với người đang cần kiểm soát cân nặng, khẩu phần thấp hơn có thể phù hợp hơn. Không nên coi con số này là mức bắt buộc cho mọi người.

2. Tính hạt hướng dương vào tổng khẩu phần trong ngày

Hạt hướng dương nên được xem là một phần của chế độ ăn chứ không phải món ăn “ăn thêm”. Nếu đã ăn một khẩu phần hạt, có thể cân đối lại các nguồn chất béo khác trong ngày, chẳng hạn hạn chế đồ chiên rán hoặc các món ăn vặt giàu năng lượng. Điều này giúp tránh tình trạng một món ăn nhỏ nhưng lại trở thành phần năng lượng dư thừa.

3. Ưu tiên hạt nguyên chất, ít muối

Khi lựa chọn, nên ưu tiên hạt hướng dương nguyên chất hoặc loại rang không muối, ít gia vị. Các loại hạt tẩm muối, đường hoặc nhiều gia vị có thể làm tăng lượng natri hoặc đường trong khẩu phần. Đặc biệt, người có huyết áp cao càng cần chú ý đến lượng muối.

Diabetes UK khuyến nghị lựa chọn các loại hạt và hạt giống không muối, đồng thời đọc nhãn dinh dưỡng để kiểm soát lượng chất béo, đường và muối.

4. Ăn chậm và ăn có chủ đích

Hạt hướng dương thường được sử dụng như món ăn để nhâm nhi. Chính thói quen này khiến nhiều người khó nhận biết mình đã ăn bao nhiêu. Thay vì vừa xem tivi vừa liên tục lấy hạt từ túi, hãy chia khẩu phần trước và ăn chậm. Cách này giúp kiểm soát lượng thực phẩm tốt hơn.

5. Xem hạt hướng dương như một phần của bữa phụ

Nếu sử dụng hạt hướng dương như món ăn nhẹ, nên đưa chúng vào kế hoạch ăn uống trong ngày thay vì ăn thêm sau một bữa chính vốn đã nhiều năng lượng. Đối với người mắc tiểu đường, nhu cầu carbohydrate, năng lượng và khẩu phần phụ thuộc vào tuổi, cân nặng, mức độ vận động, thuốc đang sử dụng và tình trạng sức khỏe . Vì vậy, không có một khẩu phần chung phù hợp với tất cả mọi người.

Hạt hướng dương không phải thực phẩm mà người tiểu đường bắt buộc phải từ bỏ. Ngược lại, các loại hạt và hạt giống có thể nằm trong một chế độ ăn cân bằng. Diabetes UK cũng đưa hạt không muối vào nhóm lựa chọn bữa phụ phù hợp, đồng thời nhấn mạnh cần lưu ý khẩu phần vì chúng giàu chất béo.

Điều đáng lưu ý nhất là thói quen “ăn một chút” nhưng lặp đi lặp lại, đặc biệt khi xem tivi hoặc trò chuyện. Một khẩu phần nhỏ được cân trước sẽ rất khác với việc đặt cả túi hạt bên cạnh và ăn cho đến khi hết.